tryit077797 wrote:
小弟在今年二月初開始減肥截至目前2018/3/4 從100kg降到目前93

WHAT DO YOU WANT?
一個月7公斤了?

七分吃三分練，別將身體搞壞了，
能長久堅持的方式才是有效的方式，

重訓&有氧是可以同一天進行的，比例多少因人而異

tryit077797 wrote:
星期一 重量訓練（胸） 二 游泳 三 休息 四 重量訓練（背） 五 游泳 六 休息 日 重量訓練（腿）...以此類推...小弟這份計畫有沒有需要加強或是應該像同事所說的先不要重訓全部都做有氧(恕刪)

肌肉訓練排得太散 , 看起來訓練量不高

花時間在有氧 , 倒不如花時間在重訓
增加肌肉 , 可以提高基礎代謝率 , 每日消耗的熱量上升 , 有氧則是有做才有 持續燃燒也不久
怕太壯是你想太多.... .... 通常會說怕太壯的101%都不壯..因為把壯想得太簡單

飲食方面我覺得你撐不久 , 現在資訊爆炸的時代 , 水煮餐早就過時了
現在講求的是靈活飲食.. 只要掌握好每日攝取的熱量 , 好料的一樣可以吃 還會瘦..

youtube 很多人分享這些知識, 可以去看看



https://www.youtube.com/watch?v=Czji0zN6TX0&t=40s
只為了燃燒脂肪做有氧非常浪費時間

https://www.youtube.com/watch?v=9L3fmtcMMIs
靈活式飲食法 基礎概念

迷航 wrote:



WHAT DO...(恕刪)

其實上個月有經歷失戀一個禮拜幾乎都沒吃沒喝..
了解 謝謝大大解惑

avatar降世神通 wrote:



肌肉訓練排得太...(恕刪)

感謝大神 影片來去拜讀
飲食的部分我想會開始學習自己下廚  

吃太少了
靠飢餓減肥復胖會很快
先把運動健身版置頂的五星文看一遍吧
裡面有正確的健身減肥觀念

tryit077797 wrote:
版上各位前輩們好！...(恕刪)

如果本身體脂高，先做有氧是正確的，要先減到多餘的脂肪，再接著重訓比較能看出成效

tryit077797 wrote:
版上各位前輩們好！...(恕刪)

2個建議:

1. 飲食= 90% TDEE. 還有你的飲食感覺很像特別為了減肥而吃的. 應該很難吃一輩子吧. 飲食改變必須是可一輩子的.
2. 4天重訓+2天有氧

等你瘦到75KG再來考慮要變成結實還是壯喔.

以樓主想減的總體重(25KG),應該要用蠻長的一段時間,大約一週最多半公斤的速度,才能健康的減重,還有減少復胖的機會
減重期間也極有可能卡關,卡關一般是身體習慣了目前的活動量,所以要增加活動量或者檢掃熱量攝取,所以要有好的規劃來突破卡關的時候

我個人是建議你把整個減重計畫分成3-4期

1.只調整吃的控制,計算跟掌握你個人的BMR&TDEE.一天攝取少於TDEE15~20%,但是要高於BMR.TDEE計算方式請看五星文,先持續一週吃TDEE的熱量,體重維持很穩定後才開始減少15~20%的熱量攝取,這時候體重應該就會開始下降,如果下降過快,建議稍微增加攝入熱量,因為怕肌肉流失太多,這樣應該可以減少5~10%體重,因人而異,開始卡關後就休息至少一週,休息期間吃回TDEE(記得重算)體重如果回彈1~2KG還OK

2.加入重訓,每次60~90分鐘,練4~6組,一週2~3次,飲食方面持續TDEE-15~20%,但是開始增加蛋白質,減少碳水化合物的比例到(碳水化合物:蛋白質:脂肪)4:4:2.
一般人平常吃(例如排骨或雞腿便當)大概是6:2:2甚至於6:1.5:2.5,所以一定要調整
在重訓跟飲食上軌後,你一定可以感受到體態的改變,一段時間後卡關時,如果可以增加一週重訓天數就增加,如果一天時間安排不允許,就再休息一週然後進入第3階段,但是重訓不用停

3.重訓後加入20~30分鐘有氧,有氧可以先從中低密度有氧開始,達到最高心跳60%持續20~30分鐘,一開始可以從一週一天重訓+有氧,再逐步增加.但是每次不建議超過30分鐘,以免影響重訓後肌肉修復

4.重訓+間歇有氧,間歇有氧有很多種,基本上是達到最高心跳60%持續5~10分鐘後,加強運動量達到最高心跳80%持續一小段時間(20~60秒)再降下來,這樣來回5~10次,總有氧時間一樣別超過30分鐘

別求好心切而一步到位到3或4,小問題是你的招數全用光了,卡關就沒轍了!大麻煩是身體承受不了而掛掉!!不是開玩笑的!身邊至少一個同事就這樣走了!丟下年輕的妻兒

現在已經有越來越多研究指出
靠運動減肥是沒有效率的
當然不是不要運動
運動的好處很多
只是不要對靠運動來減肥有太大期待
飲食控制比較有效果
但是不是不吃
要正常吃正常作息
有好的生活習慣營養充足
人體就會調整到健康的體重和體態

至於有氧和重訓兩者相比
重訓對於瘦身會比較有幫助一些
因為增加肌肉量後
基礎代謝也會跟著增加
比較容易瘦下來
體態也會比較好看

樓主還很年輕
基礎代謝率應該都很正常
所以只要維持正常飲食和良好的生活、運動習慣
應該很容易就可以調整體態和健康狀況