當你背部特別不舒服時，如果讓你用瑜伽體式緩解酸痛，你會第一個想到哪個體式？

貓牛式嗎？ 90%的伽人都選擇是它！

沒錯，貓牛式確實很管用，但大家忽略了一點，除了放鬆緊張的背部之外，更需要去加強背部深層的脊柱穩定肌群！ 如：豎脊肌、多裂肌！

今天小編分享8個瑜伽體式，既能放鬆又能加強核心與背部力量，長期反覆腰痛的人一定要多練！

01、嬰兒式

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• 雙膝跪地，臀部向後坐於腳跟

• 進入嬰兒式，雙肩放鬆

• 配合呼吸，停留1-2分鐘

02、人面獅身式

• 進入人面獅身式

• 身體俯卧，雙手手肘撐地

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，收緊核心，胸腔離地

• 配合呼吸，停留1-2分鐘

03、眼鏡蛇式

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• 進入眼鏡蛇式

• 吸氣，延展脊柱向上

• 雙手屈肘，手肘內對

• 呼氣，收緊核心

• 肩胛內收，胸腔離地

• 配合呼吸，停留1-2分鐘

04、坐立脊柱扭轉

• 進入坐立脊柱扭轉

• 右腿屈膝放在左大腿外側

• 吸氣，脊柱延展

• 呼氣，打開胸腔扭轉向右側

• 停留10-12個呼吸換另外一側

05、針眼式

• 進入針眼式

• 仰臥，雙腿屈膝抬起

• 右髖外旋將右腳背放在左大腿

• 雙手放在左小腿前側

• 呼氣，收緊核心，腰背貼地

• 停留10-12個呼吸，換另外一側

06、仰臥束角式

• 仰臥，進入仰臥束角式

• 腰椎下方放枕頭

• 吸氣，腳掌心相對

• 呼氣，髖部外旋外展

• 配合呼吸，停留1-2分鐘

07、退階斜板式

• 進入斜板式，雙膝落地

• 肩膀對齊手腕，核心啟動

• 感受核心與背部肌肉收緊

• 停留8-10個呼吸為一次

• 建議練習5-8次

08、橋式

• 仰臥，雙腿屈膝進入橋式

• 注意膝蓋垂直腳後跟

• 呼氣，收緊核心捲尾骨

• 依次從腰椎、胸椎向上

• 停留8-10個呼吸為一次

• 建議重複練習5-8次

tips：體式07.08建議平時多加練習，因為這兩個體式可以很好地強化背部、核心肌群，核心有力，腰酸背痛的問題才能解決！