Part1 緊腹、提臀、美腿的自然享瘦法
天生就胖？算出你的肥胖體質
漢方瘦身才是王道
中醫才知道的三大逆轉瘦觀念
壓力讓你胖，過勞讓你肥
胖哪裡比胖多少更重要：下半身肥胖透露的健康警訊
Hold住體重！不復胖才是瘦身關鍵
楊素卿專欄：網友按讚，但是全錯的八種瘦身法

Part2 中醫才知道的養瘦關鍵
刺激穴位，通經活絡，向肥胖說bye bye
五大瘦身速效穴，按一按就變瘦
敲打經絡五招式，下半身馬上小一號
最有效的減肥藥，就藏在食物裡
中醫師的獨門纖體茶飲
足浴能養生也能減重
陳玫妃專欄：解決便祕問題，就能輕鬆消除「腰內肉」

Part3 女人二十、三十、四十的窈窕計畫
女人二十：不當懶女人，瘦身要有活力
女人三十：魅力輕熟女，強化代謝力
女人四十：減重不減風韻，當個凍齡美魔女
跟「好朋友」溝通，搭上小紅減肥順風車
施丞修專欄：抽脂≠減重，不運動還是會胖回來

Part4 打造黃金S曲線的十一種塑身操
Pose1：腹式呼吸－燃燒腹部脂肪
Pose2：扭腰腳踏車－訓練腰腹瘦肌力
Pose3：坐姿側彎－即刻雕塑小蠻腰
Pose4：大字體前彎－找回你的纖腰線
Pose5：仰臥抬臀－緊實腰臀線
Pose6：屈膝後仰－消除三層肉
Pose7：敲打腳尖－強筋骨兼塑身
Pose8：坐姿前彎－告別小腹婆
Pose9：仰臥抬腿伸展－美化腿部曲線
Pose10：大腿後側伸展－甩掉大象腿
Pose11：拱身後踢－踢出俏麗臀
楊永榮專欄：有一餐沒一餐會更胖

內容連載

§內文1

中醫才知道的三大逆轉瘦觀念

中醫認為，產生肥胖的原因很多，所以任何一種減肥的方法，不一定適用所有肥胖者。臨床要辨證論治，對症下藥，才能夠調理內部的陰陽失調。

但無論是哪一種類型的肥胖，從中醫角度來看，基本上都有一些共通性。只要搞清楚這些觀念，就能避免減重不成反傷身，或是陷入越減越肥的惡性循環中。

所以，想要減肥，關鍵在於健脾利溼， 這樣才能徹底清除身上的贅肉。

逆轉瘦觀念一：「脾」是決定瘦身的主要關鍵

楊永榮從中醫的觀點指出，肥胖症大多數屬於脾氣虛弱，真氣不足，痰溼內停所引起，因此最重要的機能在於「脾」。

脾臟負責將人體因飲食所消化的營養運送到五臟六腑、四肢、全身等，如果脾臟的功能不好，就不能有效地將自己的「運輸」工作做好，食物的精華到不了全身，又不能將體內多餘脂肪排出，當然會使脂肪及痰溼積存在肌膚中，造成肥胖。

逆轉瘦觀念二：中醫並不特別強調要嚴格的節食

在中醫的觀念裡，肥胖形成的原因，主要還是新陳代謝不良所造成，也就是水穀運化功能不好，因此少吃並不能解決肥胖的基本問題，只能暫時減輕體重。

要減肥不復胖還要從根本上著手，也就是解決脾臟運化功能低下的問題，提高新陳代謝的能力。

一般人或西醫的減肥法，都是針對能量的進出來計算食物的攝取量，希望熱量的「進」比「出」還少，因此就會增加能量的消耗，並以節食方式達到熱量的「出」。

但是在中醫的觀念裡，堆在體內的廢物（贅肉）是不會自行分解並排出的，而是需要很多的氣血、很大的能量，才能將廢物分解成可以被血液帶走的碎末或液體。

那麼要分解並帶走廢物的能量從何而來？當然是從吃進去的食物中獲得。

如果我們在這時候拚命節食，或者只攝取一天代謝所需的能量，那麼分解體內堆積的廢物和脂肪所需的能量就不夠了，也就不能有效把脂肪分解成可被排出的小單位。

因此，節食一段時間後雖然體重變輕了，外形也瘦了，但是好像肌肉變鬆弛了，皮膚變乾皺了，體力也大不如前。同時因為體內氣血的不足，讓人看起來沒活力，體力不好，皮膚變差。

雖然中醫不特別強調節食，但是有種食物絕對要少碰，那就是冰品。因為冰是「寒溼之物」，會加重體內溼氣，抑制或損傷五臟六腑的陽氣運作。若長期吃 冰和生冷食物，脂肪為了幫腸胃禦寒，容易向腸胃聚集，使脂肪在這些部位囤積，而產生胃凸或小腹變凸的情況。吃冰也容易降低腸胃道蠕動，出現脹氣便祕的問 題。

基本觀念三：中醫認為肥胖不是因為腸胃吸收太好，而是脾胃消化能力太差。

許多人都會抱怨自己的消化吸收功能太好了，吃什麼都會胖，連喝開水都會胖。

從中醫的角度來說，這是錯誤的觀念，中醫認為人會過胖，不是因為腸胃吸收能力太好，反而是脾胃消化能力太差。

中醫裡有個專有名詞叫「胃強脾弱」，其涵義顯而易見，就是能吃而不能消化。

胃是受納器官，脾是運化器官。運化包含「運」和「化」兩層涵義，「運」是輸送營養物質到達全身，「化」是將胃腸中的飲食化成營養。

因此如果胃口大的人吃進許多食物，偏偏脾的運化功能差，當然就會造成脂肪、廢物的堆積，而形成肥胖。

由此看來，脾胃可說是百病之源，更是肥胖的元兇，因此中醫不特別看重體重的升降，而是強調體質的改善調養，讓身體五臟六腑回歸原本的功能、正常運作，自然就能瘦下來，且瘦得健康、瘦得美麗。

胖哪裡比胖多少更重要：下半身肥胖透露的健康警訊

很多人對體重數字錙銖必較，也嚴格控制自己的體脂肪，以為這樣就是做好完美的身材控制。

然而，很多下半身肥胖的人，體重和體脂肪都在標準之內，但跟整體身材相較，下半身局部肥胖的現象非常明顯。

這不僅影響身形的美觀，更重要的是影響到我們的健康。

當脂肪囤積在腰、臀、大腿等下半身部位，會產生哪些健康風險？

關節炎

膝關節是人體最大的關節，也是走路、站立的必須關節，而且隨時都在承受著巨大的壓力，幾乎人體的任何行動都會牽動到膝蓋。

在平地走路時，膝關節所承受的壓力，是體重的兩倍；上樓梯時，膝關節得承受體重三倍的壓力；而看似輕鬆的下樓梯，膝關節承受的壓力，更高達體重的五倍。

如果過於肥胖，更會使膝蓋承受額外的壓力。根據調查，肥胖者罹患關節炎的機率是一般人的一點五倍。當體重每增加一磅，在奔跑或跳躍時所產生的衝力，對關節施加的壓力就會變為原來的十倍。

通常發生退化性關節炎的年齡在五十至六十歲以後，而胖子發生退化性關節炎的時間會提早。唯有減肥，才能延緩關節受壓退化的時間。

水腫
從中醫的觀點來看，脂肪就是一種「痰溼」，是「溼氣」蘊藏體內的表現。因為「溼性趨下」，就像水往下流的原理一樣，所以溼氣重的人，下半身容易出現下腹部、臀部、大腿，尤其小腿容易腫脹的現象。

此外，姿勢不良也是下半身肥胖的禍首之一。陳潮明說，尤其是常蹺腿的人，容易造成骨盆不正，進而導致下半身肥胖。

所以，平時應盡量避免長時間維持同一姿勢，以免造成下半身血液回流受阻，久坐的上班族，最好每隔一小時就起來走動，做做伸展運動，或是平時適度按摩腿部。

足底筋膜炎

足底筋膜是一整片位於蹠骨與跟骨間的韌帶組織，主要功能是在人走路或跑步，身體往前推進時，負責穩定足踝。如果長期承受重量或牽力過大，造成筋膜承受過度壓力或拉力，就可能引起發炎。這種情況多半出現在單腳，會在腳跟近足弓凹陷處出現壓痛點，且在踮腳時疼痛又更為明顯。

只要體重是正常體重兩倍的人，因為給足底筋膜施加的壓力大，走路時腳後跟一定會很痛。

溼疹、白帶

李郁佳醫師說，下半身肥胖的女性，通常是體內存在過多的溼氣，久了溼氣不論是形成寒溼或溼熱，都容易有婦科方面的毛病，如白帶過多、婦科炎症等，身體也容易長溼疹。

陳玫妃則進一步指出，在中醫裡，脾胃是消化食物的地方，脾虛則脾胃功能不好，吃下去的食物無法好好消化，水分不能好好代謝，溼氣積在脾胃，就成了脾溼體質。

因為脾溼，水分代謝不佳，這種體質的人容易拉肚子，稍微吃冷一點的東西，例如冰品或瓜類就拉肚子，肚子脹氣，也容易疲倦。當身體溼氣重，水分代謝不佳，人就容易水腫，舌苔看起來白白膩膩的。反映在皮膚上是皮膚癢，反映在白帶上就是水樣白帶。

便祕、脹氣

許多有便祕和脹氣症狀的人，即使看起來不胖，體重也很標準，但普遍都有小腹婆型的身材。

這主要是因為腸子蠕動不好，腹部的氣血循環較差，脂肪就比較容易堆積在這個部位。再加上腸道內的宿便和脹氣增加腹壓，於是就造成小腹凸圓鼓脹的身材。

而且便祕的人通常體脂肪也偏高，並伴隨有膚質暗沉、粗糙，鼻子和臉頰容易長青春痘的現象。

這時，通常只要把便祕和脹氣治療好，每天再做一些幫助腹部緊實的運動，小腹很快就會變得緊實平坦，膚質也會跟著變好。

5種判斷肥胖的減重指標

許多愛美的女性老是覺得自己胖，動不動就要減肥。但是，究竟是真的胖，還是心理作用呢？以下有5種判斷肥胖的指標，測試你究竟是不是真該減重了。

1.身體質量指數（BMI）

BMI＝ 體重（kg）÷ 身高（m2）
■體重過輕：BMI ＜ 18.5
■正常範圍：18.5 ≦ BMI ＜24
■體重過重：24 ≦ BMI ＜ 27
■輕度肥胖：27 ≦ BMI ＜ 30
■中度肥胖：30 ≦ BMI ＜ 35
■重度肥胖：BMI ≧ 35

2.理想體重

男性理想體重＝（身高－80）× 0.7女性理想體重＝（身高－70）× 0.6

■過重：體重＞理想體重10%
■肥胖：體重＞理想體重20%

3.肥胖指數（OI）

OI＝實測體重÷理想體重
肥胖指數是指實測體重與理想體重的百分比。
■過重：OI＞110%
■肥胖：OI＞120%

4.體脂肪率（%BF）

體脂肪率＝（BMI × 1.2）＋（年齡 × 0.23）－ 5.4 －（性別 × 10.8）
（男性為1，女性為0）體脂肪率是指體脂肪重相對於總體重之百分比值。

男性
■可接受範圍：18%≦BF≦25%
■肥胖：％BF＞25%

女性
■可接受範圍：25%≦BF≦31%
■肥胖：％BF＞32%

5.腰臀圍比（WHR）

腰圍÷臀圍=WHR
腰臀圍比是指腰圍對臀圍之比率。當男性腰圍超過90公分（約35.5寸），女性腰圍超過80公分（約31寸），即為肥胖。

男性
■標準：0.85≦WHR≦0.9
■肥胖：WHR＞0.95

女性
■標準：0.7≦WHR≦0.8
■肥胖：WHR＞0.85

敲打經絡五招式，下半身馬上小一號

在人體的腰部、臀部和下肢的內外側，有五條主要的經絡通過，分別是腰部的帶脈，腿部前側的胃經，腿部外側的膽經，腿部後側的膀胱經，以及腿部內側的脾經。

當這些經絡阻塞，會使腿變得水腫、脹大、膚色黯沉粗糙，腿部沉重、痠痛。

利用每天洗完熱水澡後，拍打這些經絡，下半身的循環就會更順暢，促進脂肪和其他濃濁廢物回流代謝出去，也可以消除難看的橘皮組織。

陳玫妃提醒，在拍打經絡時，遇到特別痠或痛的點，就是氣血阻塞的反應點，可以多拍幾下。

拍打的力量要適中，拍打至皮膚表面發紅即可。拍打太大力會導致微血管破裂，形成局部瘀青，反而不好。

丟掉身上的游泳圈：敲腰部的帶脈

「肚子上的肉最難減」是許多肥胖族的心聲。而這層肥肥的「游泳圈」，正是中醫所謂「帶脈」所環繞之處。大約就在穿褲子繫腰帶的地方，在腰部呈環狀的圍成一圈。

人體上其他的經脈都是縱向的，唯有帶脈是橫向的環繞一圈，就好像一條繩子將所有的經脈繫在一起。

當帶脈的力量不夠強，就好像腰帶壞了，沒有辦法繫緊褲子一樣，因為不能約束腰部贅肉的生長，便形成肥肥的一圈游泳圈。

藉由刺激帶脈穴，可以疏通血脈，讓經絡氣血運行加快，經絡暢通了，腰腹自然就能回復窈窕的曲線。

刺激帶脈除了能達到瘦身效果之外，還可解決婦科方面的女人病，像是因為腰部冰涼而常感覺痠痛、痛經等症狀。此外，還能增強腸道蠕動，對於便祕的人有很好的通便效果。
【方法】來回輕敲帶脈，即身體兩側、腰邊的贅肉，用力適中。

消除臀部贅肉：敲腿部外側的膽經

膽經的部位，是在臀部側邊至膝蓋側邊之間。

敲膽經能把大腿外側的那堆垃圾敲走，達到瘦大腿的目的，對於改善腿部容易水腫的現象更是有效。

敲膽經也能強迫膽汁的分泌，提升人體的吸收能力，提供人體造血系統所需的物質。另外還可以活絡整個經絡，使阻塞在膽經的寒氣有機會排出。

但有幾個時間點不宜敲膽經，一是剛吃完飯後，會使胃部受到振動，產生不適感，因此建議避開飯後一小時。二是晚上十一點之後不要敲，因為晚上十一點到一點的子時，是氣血
進入膽經的時候，敲膽經會對身體不好。

另外，孕婦絕對不能敲，老人和體弱者不要敲得太多，女性月經期間可以少敲或不敲。
【方法】在大腿外側的環跳、風市、中瀆、膝陽關這四個穴位點，握拳敲打。由於大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必須用力，而且以每秒大約兩下的節奏敲，才能
有效刺激穴位。

告別蘿蔔腿：敲打臀部的膀胱經

大腿和臀部除了由上述的膽經這條經絡管理外，還有從足後跟一直循行到後背部的膀胱經，也扮演重要的角色。

膀胱經主管代謝水分，膽經負責代謝油脂，如果這兩條經絡阻塞不通了，體內的水液和油脂代謝不出去，堆積此處便會形成贅肉。像是蘿蔔腿，便是膀胱經不順造成的。

另外，許多久坐的上班族都有腰背疼痛的問題，其實這與膀胱經也有關係。因為膀胱經上通頭部下連腿腳，不僅會引起腰背痛，還會引發健忘、抽筋等問題。

藉由按摩膀胱經的穴位，可以讓膀胱經上的氣血運行更加通暢，排除體內多餘的毒素，疏散腰部滯留的瘀血，疼痛感就會減輕很多。

【方法】從臀部到腳外側，從上到下拍打，從臀下的承扶穴開始，往下沿著後膝下的委中穴，直到小腿肌肉後側最下方的承山穴。

消除大腿前贅肉：敲胃經

胃經不通的人，最明顯的，就是會看見大腿與臀部相連的外側凸了一塊。只要經由敲打胃經的方式，就可以將這個部位的贅肉消除。

藉由敲胃經給予腸胃適當的刺激，能增加胃的蠕動能力，促進消化，讓脂肪不易堆積，也就不會有變胖的困擾。

敲胃經能抑制人體亢奮的食慾，使脾胃更強健，脾氣、胃氣旺，功能強健，就可以氣化掉更多的多餘營養，氣化掉身上的肥肉，人也就更健康，且不易發胖。

【方法】由上往下拍打髀關、伏兔、梁丘。穴位不必非常精準，大概的位置即可，有痠痛的地方可以多敲幾下。

消除小腿水腫：敲腿部內側的脾經

中醫說「脾主運化水溼，脾氣虛弱則生溼，水溼不運則泛溢肌膚而浮腫。」所以脾經和水分的代謝有很大的關係。

按摩小腿內側脾經的循行處，可推動淋巴及血液的流動，同時加速排除廢物及多餘的水分。

其中，脾經的三陰交是美容抗老的婦科要穴，利用敲打或按壓的方式，可以促進血液循環，改善下肢水腫，還可以美容抗衰老，調節荷爾蒙分泌，調理月經。
【方法】由上往下拍打陰陵泉、地機、三陰交。