控制血糖4誤區，推薦6大食物

@秦      島

　　 昨天我寫了兩篇控制血糖的養生專文，一是「吃硬不吃軟」 食物，發在我的台灣新聞台上；另一文是控糖的四大誤區，基本上完成了，卻因臨時去修定成都土當歸險吃死人的有時效特稿，忘了把那文章存放哪個檔案。

　　 總之今早再也找不回來，可能血糖一下子高了影響記憶，或老了如此健忘，要麼已患老人癡呆症。你看，我快完蛋了。只好重起爐灶，聊下關於降血糖常見的4個誤區。

　　 問題一，血糖高主食越少吃越好？營養專家直指這是錯誤的！日常主食所含的碳水化合物是人體最直接的能量來源，還能為人體提供所需的各種維生素、礦物質、膳食纖維及蛋白質等。若進食的主食過少，就會造成能量供應不足，身體必然要動用脂肪和蛋白質來提供能量。脂肪分解時會產生酮體，易導致酮症酸中毒；蛋白質分解會引起消瘦、乏力；抗病能力減弱，誘發各種感染。

　　 因此，專家提醒：當糖友在主食量過低、饑餓的狀態下，體內升糖激素分泌反而增加，易引起低血糖過後的反應性高糖。這就是為何不吃飯但血糖仍高的原因所在。長期不吃主食，會增加肝臟負擔，對於糖尿病患者來說，嚴重的情況還會引起“饑餓性酮症”。 

　　 問題二，吃南瓜能降血糖？答案：當然是錯誤！南瓜雖然含有部分膳食纖維和南瓜多糖，但其本身血糖生成指數（GI）較高，並不具備降糖功能。產生降糖效果的是它們的提取物，需要經過複雜的工藝才能提取出來。

　　 專家同樣提醒：直接吃南瓜根本達不到降糖的效果。南瓜吃多了反而會升糖哦。

　　 問題三，血糖高了不能吃水果？錯誤！因為水果中含的糖分有葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖在代謝時不需要胰島素參加，所以糖尿病患者在血糖控制後並不需要刻意排斥水果。可以選擇低GI的水果食用。水果含有豐富的膳食纖維、礦物質以及維生素等；這些營養素進入胃腸後，可以調節腸道菌群的平衡與活性，對機體的「糖脂代謝」都能起到良好的調節作用。

　　 對此，專家提醒：需要特別注意，不要在進餐後馬上食用水果，可在兩餐之間進食，以免餐後血糖偏高，而且要注意控制水果的量一次200g以內。

　　 問題四，運動量大就能降血糖？也是一大錯誤！有糖友認為運動強度越大，對血糖的控制越有利，但其實並不是這樣。高強度的運動主要以糖的「無氧酵解」供能為主，反而不利於血糖的控制。

　　 看看專家這麼提醒：空腹運動也不推薦，很容易出現心跳加速、頭暈、出冷汗、昏厥等低血糖的現象。  

　　 怎麼樣可以馬上降血糖？營養師推薦 6 大降血糖、穩血糖食物表。先說食物1、木耳。黑木耳含有豐富的維生素 B 群及礦物質鈣、鎂、鐵等，以及膳食纖維、抗凝血物質及多醣體，具備降低膽固醇、延緩血糖上升、抗凝血及提升免疫力等多種益處。白木耳則含有豐富的維生素 A、B、C 及礦物質鉀、磷，兩種木耳都是低熱量、營養豐富的好食物。

　　 食物2、苦瓜。所特有的植化素「苦瓜苷」可以促進胰島素及腸泌素的分泌，能夠有效的降低食慾，減少食物攝取量。此外，苦瓜內所含的果膠也是一種水溶性膳食纖維，能夠有效地幫助控制血糖。

　　 食物3、山藥。含有很多不易被小腸代謝吸收且熱量低的抗性澱粉，可以避免血糖劇烈波動，當抗性澱粉被微生物發酵成短鏈脂肪酸時，更可以提供腸道菌食物，有效維持腸道健康。

　　 食物4、秋葵。當中含有豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩腸道中醣類的吸收速率，使胰島素分泌降低，並抑制膽固醇的吸收，此外，秋葵也含有異槲皮素，這類植化素也能夠有效穩定血糖。

　　 食物5、芹菜。不僅是高纖維食物，內含的 β-胡蘿蔔素、維生素 C、鈣、鉀含量也是非常豐富，除了能夠有效的延緩醣類吸收、穩定血糖外，也有抗氧化及降低血壓的效果。

　　 食物6、菇類。含有豐富的水溶性多醣體，能夠穩定血糖，避免血糖起伏過大，達到穩定血糖的功效，香菇內含的香菇嘌呤（Eritadenine）也有降低膽固醇，保護心血管的功效。

             2024.03.02