2024-03-01 10:07:21秦島

“吃硬不吃軟”, 糖友別碰四食物

“吃硬不吃軟”, 糖友別碰四食物

@秦  島

 

 

   血糖是個敏感的家夥,隨便吃點東西就容易升高,如今高血糖正困擾許多中老年國人。今日一大早看到在北京工作了40個年頭的老同學劉君,轉了一篇控血糖保健文章,又說,“吃硬不吃軟”這個方法的確有一些道理,因為進餐後血糖的上升速度和食物的質地有關。食物質地越容易被咀嚼成糊狀,就越容易被消化,分解成葡萄糖進入血液引起血糖上升的速度也就越快,餐後血糖波動也就更大。一吃就高?這樣做控制血糖,簡單好記!

   哪些食物會令血糖升得快?哪些可以多吃一點?這麼多食材很容易記不清,的確導致不少人陷入“血糖焦慮”。於是各種控糖方法不斷湧現,比如“吃硬不吃軟法”。真的能控制血糖嗎?

   對於血糖控制不佳、糖友在進食時,優先選擇質地相對乾硬的食物,少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物,更有利於維持餐後血糖的平穩。這裡所談的“硬”和“軟”的食物,大部分情況下是指以澱粉為主要成分的主食。畢竟,蔬菜水果、肉蛋奶豆中澱粉含量遠比主食低,它們在體內直接轉化為葡萄糖的“能力”也就低很多,對餐後血糖的影響力也小於澱粉類主食。

   但對於糖尿病、高血糖患者,僅看這一方面,還不夠全面,可能引起誤判。除了軟硬之外,食物的主要成分(食物本身的含糖量)、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的溫度、食物本身的組織結構等因素,都會影響身體餐後的血糖水準。

   此外,“吃硬不吃軟”對於胃腸道消化功能較差的朋友來說,也不太適合。比如胃潰瘍嚴重的患者,就應該避免太過乾硬的食物,防止其對胃黏膜產生機械性刺激。再比如,一些老年人消化功能減退,不宜大量吃幹硬的食物,否則可能會因為消化不良引起其他問題。還有牙口不好的中老年人,要避免太硬的食物造成牙齒損壞。

   適合大多數人的“科學控糖”吃飯有技巧,以下四條貼士簡單、可直接照著使用。

   胃腸道沒問題的人,可以選擇“吃硬少吃軟”。胃腸道功能差/不習慣吃幹硬食物,可以吃雜、吃粗不吃精。比如,一餐的食物種類儘量雜,包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。

   沒條件搞食物多樣化/不習慣吃太多粗糧,那就注意食物加工別太精細,食物形態別太細碎軟爛。比如,用普通鍋具熬“湯米分離”的稀粥,而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

   吃飯順序很重要,先湯/水,再菜、肉,最後吃主食。先喝點清淡的湯粥或水來佔據一定的胃容量,隨後吃富含大量膳食纖維沒那麼好消化的蔬菜,接著吃非常“扛餓”的優質蛋白質,如肉蛋等,最後再吃提供澱粉的主食,這樣可以最大程度降低澱粉類主食的攝入量。

   在糖尿病的管理中,飲食是不可或缺的基石。因飲食對預防糖尿病的發生、發展有著重要的作用。營養師警告,有四種易導致血糖值飆升的食物,糖尿病人最好不要碰! 

   一是白米粥。比起米飯和饅頭,白米粥更容易升高餐後血糖。這是因為粥熬的時間長,大米中的澱粉會分解成短鏈的碳水化合物,在人體中快速分解成葡萄糖,直接被人體吸收,快速升高餐後血糖。

   二是土豆泥。含有大量的澱粉,把它煮熟搗碎做成土豆泥,會使其更容易被腸道吸收、消化,快速將澱粉轉化為糖,加速糖釋放到血液中的速度。

   三是南瓜。不少人誤以为它可降糖,其實也屬於高升糖指數食物,只是升糖速度較慢。尤其是當將南瓜切塊煮粥時,食用後升高血糖速度就更快了。所以飲食中,每進食100克南瓜,要相應減少半兩主食的攝入。

   四是西瓜,糖分雖然不是很高,但是升糖指數卻是數一數二的,如一次吃得太多,就會使血糖在短時間內明顯上升。如果,糖尿病患者在吃西瓜前,血糖就已經比較高了,那麼再吃大量西瓜,就更危險了!        

           2024.03.01