“吃硬不吃軟”, 糖友別碰四食物

@秦  島

　　 血糖是個敏感的家夥，隨便吃點東西就容易升高，如今高血糖正困擾許多中老年國人。今日一大早看到在北京工作了40個年頭的老同學劉君，轉了一篇控血糖保健文章，又說，“吃硬不吃軟”這個方法的確有一些道理，因為進餐後血糖的上升速度和食物的質地有關。食物質地越容易被咀嚼成糊狀，就越容易被消化，分解成葡萄糖進入血液引起血糖上升的速度也就越快，餐後血糖波動也就更大。一吃就高？這樣做控制血糖，簡單好記！

　　 哪些食物會令血糖升得快？哪些可以多吃一點？這麼多食材很容易記不清，的確導致不少人陷入“血糖焦慮”。於是各種控糖方法不斷湧現，比如“吃硬不吃軟法”。真的能控制血糖嗎？

　　 對於血糖控制不佳、糖友在進食時，優先選擇質地相對乾硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利於維持餐後血糖的平穩。這裡所談的“硬”和“軟”的食物，大部分情況下是指以澱粉為主要成分的主食。畢竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中澱粉含量遠比主食低，它們在體內直接轉化為葡萄糖的“能力”也就低很多，對餐後血糖的影響力也小於澱粉類主食。

　　 但對於糖尿病、高血糖患者，僅看這一方面，還不夠全面，可能引起誤判。除了軟硬之外，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的溫度、食物本身的組織結構等因素，都會影響身體餐後的血糖水準。

　　 此外，“吃硬不吃軟”對於胃腸道消化功能較差的朋友來說，也不太適合。比如胃潰瘍嚴重的患者，就應該避免太過乾硬的食物，防止其對胃黏膜產生機械性刺激。再比如，一些老年人消化功能減退，不宜大量吃幹硬的食物，否則可能會因為消化不良引起其他問題。還有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齒損壞。

　　 適合大多數人的“科學控糖”吃飯有技巧，以下四條貼士簡單、可直接照著使用。

　　 胃腸道沒問題的人，可以選擇“吃硬少吃軟”。胃腸道功能差/不習慣吃幹硬食物,可以吃雜、吃粗不吃精。比如，一餐的食物種類儘量雜，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。

　　 沒條件搞食物多樣化/不習慣吃太多粗糧，那就注意食物加工別太精細，食物形態別太細碎軟爛。比如，用普通鍋具熬“湯米分離”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　 吃飯順序很重要，先湯/水，再菜、肉，最後吃主食。先喝點清淡的湯粥或水來佔據一定的胃容量，隨後吃富含大量膳食纖維沒那麼好消化的蔬菜，接著吃非常“扛餓”的優質蛋白質，如肉蛋等，最後再吃提供澱粉的主食，這樣可以最大程度降低澱粉類主食的攝入量。

　　 在糖尿病的管理中，飲食是不可或缺的基石。因飲食對預防糖尿病的發生、發展有著重要的作用。營養師警告，有四種易導致血糖值飆升的食物，糖尿病人最好不要碰！ 

　　 一是白米粥。比起米飯和饅頭，白米粥更容易升高餐後血糖。這是因為粥熬的時間長，大米中的澱粉會分解成短鏈的碳水化合物，在人體中快速分解成葡萄糖，直接被人體吸收，快速升高餐後血糖。

 　　二是土豆泥。含有大量的澱粉，把它煮熟搗碎做成土豆泥，會使其更容易被腸道吸收、消化，快速將澱粉轉化為糖，加速糖釋放到血液中的速度。

 　　三是南瓜。不少人誤以为它可降糖，其實也屬於高升糖指數食物，只是升糖速度較慢。尤其是當將南瓜切塊煮粥時，食用後升高血糖速度就更快了。所以飲食中，每進食100克南瓜，要相應減少半兩主食的攝入。

 　　四是西瓜，糖分雖然不是很高，但是升糖指數卻是數一數二的，如一次吃得太多，就會使血糖在短時間內明顯上升。如果，糖尿病患者在吃西瓜前，血糖就已經比較高了，那麼再吃大量西瓜，就更危險了！        

          　2024.03.01