堅持飯吃七分飽，養生健康活到老

@秦    島

　　民間和中醫一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法。這是真的嗎？平常，我們罵一個人多管閒事的時候，總會憤憤不平地說上一句：“他吃飽了撐的”。雖然稍稍帶有那麼一點貶義，但是碰到特別喜愛的美食，往往都會控制不住，然後直接就吃撐了！

　　吃撐的經歷估計很多人都有，雖說滿足了口腹之欲，一時吃了個痛快，但是卻會讓機體超負荷運轉，日積月累，便會引起一系列的健康問題。中老年人大多患者有一些基礎疾病，過飽飲食對於疾病康復不利。比如有冠心病史的老人，吃太飽易誘發心絞痛

　　内地中醫科學院廣安門醫院食療營養部介紹，健康晚餐要記住5要素：

　　1、晚餐要在下午5~7點間吃。按照古代人的說法，一般日落後就不吃東西了，但考慮到現代人的生活作息時間，推薦人們在晚上5點~7點間吃晚餐，保持規律。加班不按時吃飯，也吃些健康零食、水果，喝杯牛奶。

　　2、晚餐要“查漏補缺”回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把缺的營養都補上。比如，沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜，為全天營養找到平衡。

　　3、吃晚飯時一心一意。邊吃飯邊幹別的會分散吃飯的注意力，影響咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不爛，必然會增加胃的負擔。

　　4、晚餐要注意粗細搭配。很多人知道晚飯要吃得清淡一些，但清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的海產品、瘦肉、蛋類都可以，從而增加胃腸動力，有助消化。

　　5、在外應酬時管住嘴。在外應酬更要把握好自己的飯量。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利於維繫家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

　　從現代科學的角度看，“飯吃七分飽”，是十分正確的！

　　山西籍美國微生物科學院院士，上海交通大學生命科學技術學院特聘趙立平教授說：“很多長壽老人們的生活經驗以及民間養生理念都涉及節制飲食、適可而止的‘七成飽’現象，很有意思。比如我的外婆今年 96 歲高齡，她每頓飯都控制量，絕不多吃。

　　為了更好解釋這種現象，趙立平教授團隊與中國科學院上海生命科學院營養所劉勇教授團隊合作完成的研究證實：有節制的低脂飲食更能讓動物長壽。

　　七分飽到底是怎樣的感覺？七分飽是一種因人而異的感覺，有點抽象不好衡量。專家認為，可以用下面這個方法來衡量七分飽：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換話題轉移注意力，很快就會忘記吃東西。有一個標準需要牢記，那就是：如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前饑餓的。也就是說，如果提前餓了，就意味著沒吃到七分飽，可以適當再增加一點飯量。長期過飽引發5大風

　　長期過飽的危害很多，除了容易造成肥胖，還可能導致胃腸道疾病、心腦血管疾病、癌症等患病風險大大增加。一是給消化造成負擔；二是大腦供血相對不足；三是誘發心血管疾病；四是能量過剩致肥胖；五是不利於慢性病者。

　　中西醫生總結5招教你做到“七分飽”， 既能使營養達到均衡狀態，還有助保持體重和預防疾病。  1、每餐固定時間吃。一般情況下：早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐6到7點。2、每口饭咀嚼20次。细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢。3、每餐不少於20分钟。4、饭前喝碗汤，增加饱腹感吃饭前喝碗汤，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等。5、饭菜吃不完别勉强，做饭时少油少盐少糖，以免食欲受到刺激，胃口大开。

　　　   2024.01.29