進食順序控熱量，三堅持三類人不補

@秦    島

時代興苗條就是美這個潮流。我有幾個女性友人，中等個子，50多60公斤上下，本來也算美妙，卻整天要健美減肥縮食，甚至劈穀斷食，只吃水果之類，有些效果，滅了五磅八磅，可喜可賀。

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放次長假過個大節，如國慶中秋，不少人體重身段又打回原形，這下又嚷著要回到健身室。還開玩笑說是讀多了我的美食文章，味蕾大開吃吃吃，總之罪人就是「秦島美食記憶」系列散文迷惑人看。好好好，我當你詩情大發狂撒嬌。今晚我請客，吃德國黑椒豬腳，水煮活魚，古法枝竹羊腩煲，來嗎？

健康最開心，就是美！人家我小一同桌女同學現在1米59有145斤，上山下地幹活，自覺紮實有力氣健朗，整天樂呵呵，這心態多健康。

過胖易生病也是事實。減脂關鍵在於熱量消耗與熱量攝取的控制，,實際上透過進食順序，可以控制食慾，達到控制卡路里攝取的效果。香港一個年輕營養師說，正確的進食順序，原則上為湯(或水)—>菜—>肉—>飯。  

要特別注意兩點，這兩點將影響你改變吃飯順序來幫助減肥的關鍵。冬至後陽氣回升，補肺好時機！「1湯飲」暢通肺氣 避免新冠病毒感染。羊腩煲、羊肉爐、薑母鴨都屬於溫補，而麻油雞則因為麻油加熱的關係，屬於偏熱補。在小寒時節做藥膳，常用的米酒與麻油料理，都很燥熱，本身是熱性體質的人，建議減量使用或不用。

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下面分享更多改良方法，讓熱性體質的人也能安心吃補。羊腩煲：羊肉性質較為溫熱，較不適合給燥熱體質的人吃。可以改用性質較寒的排骨來燉煮，也可加入沙參、玉竹等滋陰的藥材調和。

薑母鴨：薑母鴨因為使用大量薑片，可以暖胃、促進血液循環，並讓身體有溫暖感的作用。當改成涼補時，薑、米酒與麻油的分量要減少，涼補具有甘涼補陰作用，讓熱性體質的人在小寒節氣吃完薑母鴨後，不會出現燥熱、口乾舌燥、失眠等症狀，而且具有清熱、涼血助睡眠的作用。

麻油雞：其實麻油性質並不熱，只是人們常將麻油加熱或與薑同煮，薑本性溫，故錯認麻油也熱。麻油屬性味甘、平之物，功效潤燥滑腸，滋養肝腎，有幫這通便的功能，可用於病後虛弱、眩暈乏力等。古籍《本草從新》曾說：「麻油涼血解毒，服之令人滑腸」，所以，不用擔心麻油上火，改成涼補可以把老將改嫩薑。

冬季進補怎麼吃羊肉爐、薑母鴨、藥燉排骨才不發胖？堅持3原則吃法最健康，3種人不要補。

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立冬之後天氣逐漸轉冷，許多人會以食補來提升身體的禦寒能力，該怎麼補才不會越補越胖呢？營養師建議，想要降低進補負擔，可以掌握3原則：鍋物選瘦肉去浮油、攝取優質脂肪酸和適量養生中藥材，確保足夠鐵質、優質蛋白、好油、多纖維，就能補的更健康。而慢性病、三高或正值感冒或發炎時期不能進補，以免造成身體負擔。

有研究指出，人體缺鐵時比較怕冷，建議冬季進補可著重在鐵質補充。另外，適當補充熱量可幫助身體提升禦寒能力，但建議以優質蛋白質與優質脂肪為能量來源，攝取高CP值的營養素，不僅提升防護力也不容易發胖。提供以下3原則作為進補參考。

首先，鍋物選瘦肉、去浮油：冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多，如羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等，這種紅肉的動物性來源，鐵質較容易被人體吸收，但相對的飽和脂肪酸也較高，建議可以將火鍋上層的浮油撈起丟棄不喝，肉類則選擇瘦肉，避免吃動物皮，並且不過量攝取肉類，再增加蔬菜類或菇蕈類等，熱量低又高纖的食材，即可幫助減輕身體負擔。如果為素食者，則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質，從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。

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其次，攝取優質脂肪酸：脂肪可提供能量維持體溫，但吃過多動物油及飽和脂肪酸會影響體態並影響血脂肪，建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果，或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油，多攝取ω-3與ω-9脂肪酸，降低飽和脂肪酸比例，預防發炎並維護心血管健康。腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類，

除了含有優質脂肪酸與維生素E外，鐵、鎂、鈣等礦物質也豐富，營養價值高。建議每日補充一湯匙的堅果，平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸的比例，以降低身體負擔。

再次，適量養生中藥材：容易手腳冰冷者，可搭配適當的中藥材如當歸、紅棗、枸杞，或辛香料如薑、蒜等幫助暖和身體，特殊體質或有慢性病者，可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材，才不會補錯方向。

另外，冬天右加強運動也很重要，3類人避免進補，運動可保持身體靈活、維持肌肉量、幫助身體代謝正常，血液循環好、維持體溫的能力就會好，因此冬天的規律運動不可放棄。而如果有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期，食補過頭可能反而造成身體負擔，要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材，適量攝取才能吃得健康沒負擔。

       2023.11.26