雞蛋膽固醇不高  豬腦可別吃太多

@秦  島

        有營養師盤點了10種食物的膽固醇含量比較高，一定要注意食用的量，按每百克食物的膽固醇含量排行。

        第1名豬腦， 3100毫克

        第2名牛腦， 2700毫克

        第3名羊腦， 2100毫克

        第4名蝦， 900左右

        第5名蛋黃， 580毫克左右

        第6名魚， 500毫克左右

        第7名動物內臟， 500到400毫克

        第8名豬腎440毫克左右

        第9名魷魚， 270毫克左右

        第10名貝殼類， 200~100毫克左右

        大家可以看到，雞蛋的膽固醇含量沒有我們想像的那麼高，美國官方也證實了這點。生活中雞蛋是烹飪的常見原料。在菜餚中，亦被稱為芙蓉、木須、木樨。吃雞蛋的方法有很多種，水煮蛋、煎蛋、炒蛋、蒸蛋等。烹飪涉及的營養學問題主要在於雞蛋中脂肪、膽固醇和蛋白質的氧化。總體來說，氧化程度越嚴重，越不利於健康，越不利於吸收，營養損失越大。

        未熟的雞蛋也可用於烹調，通常從屠宰母雞收穫。生吃雞蛋的需注意的是，食用雞蛋雖然會經過殺菌，但還是有殘留大腸桿菌、沙門氏菌的可能。記得將鍋碗瓢盆洗淨、避免食用有裂痕的雞蛋。另外，摸過雞蛋的手不要再摸其他生鮮食物，並把手徹底洗淨。生吃蛋白易造成消化吸收不良。

        市面上銷售的雞蛋有「土雞蛋」和普通雞蛋之分。所謂土雞蛋即並非大型規模化養殖，而是接近自然散養條件下的雞產生的雞蛋，口感比普通雞蛋要好，價格也較高，但除脂肪含量略高外，土雞蛋和普通雞蛋的營養價值相差無幾。一些不良商家會將普通雞蛋冒充土雞蛋銷售，藉此發不義之財。

        雞蛋的迷思還在於，醫學界曾經一度認為，由於雞蛋當中的膽固醇含量太高，或會引起人們心血管疾病等問題。然而，這一說法在近年已得以改變。多份研究報告指出，人身體內80%的膽固醇是由身體自己合成，與食用膽固醇無關，會刺激膽固醇含量上升的是飽和脂肪及非常不健康的人造反式脂肪。2015年美國《美國臨床營養學雜誌》發表一項研究，研究人員追蹤兩萬名測試者達20年，證實每周食用多少隻連蛋黃的雞蛋，亦不會增加我們患上心肌梗塞或中風等心血管病的機會。

        2016年4月初,美國膳食諮詢委員會亦頒佈了最新的膳食指南，剔除每日不應攝取多於300毫克膽固醇限制，取消了長久以來食用雞蛋會引至高膽固醇、心血管疾病等說法。

        補充葉黃素的食物來源，以蛋黃的生物可利用率最高，相較於蛋黃，深綠色植物雖有豐富葉黃素，玉米黃素卻較低，且生物可利用率也較低。由於蛋黃中同時含有豐富的葉黃素及玉米黃素，且其生物可利用率是綠色蔬菜的三到四倍，所以蛋黃的護眼效率是極佳的。 

        雞蛋是蛋白質和其他營養素來源。根據食物安全中心資料，一隻蛋（60克）的膽固醇含量約253毫克。雖然雞蛋含有膽固醇，但大多數健康人士每週最多可以吃7隻雞蛋（每天最多吃1隻雞蛋），而不會增加患心臟病的風險。對於一般健康人士，每日建議膽固醇最高攝取量為300毫克；患心血管疾病、糖尿病或血脂高的人士，每日膽固醇攝取量應低於200毫克。

        反而我們要少吃豬腦、牛腦等。因此膽固醇高的朋友平時不敢吃雞蛋是完全沒必要的，但是要注意吃雞蛋的數量，一天一個水煮蛋就夠了。胖的人建議每週最好不要超過三個。

                2023.03.29