透過紙書與線上音頻課程相輔相成，教你聰明吃健康瘦，不需再為了吃或不吃而糾結！

【2020年1月3日 台北訊】國立臺灣大學、中原大學營養教育教師，因體重過重導致睡眠呼吸中止症候群與高血壓，在研究各種營養學與相關知識後，歸納出「35921飲食原則」，僅僅4個月成功減下17公斤，不再復胖，睡眠呼吸中止症也因此不藥而癒。他在臺灣大學、中原大學開課教授營養學，傳授的「35921飲食原則」讓許多人成功減重，因體重問題造成的身體毛病也痊癒了。更因教學優良，獲選臺灣大學107年度優良兼任教師。

在教學授課的過程中，洪老師發現許多人從Line、FB吸收片斷的營養學知識，有可能以偏概全，或將錯誤概念奉為圭臬，因此從與生活最相關的4個角度切入，分享了25個關於享瘦不可不知的謎團，寫成了《那些吃東西教我的事》這本新書。並錄製了第一套健康主題的線上音頻課程【35921吃出健康瘦的營養課】，期望幫助大眾能聰明吃健康瘦，不再為了吃不吃而糾結！

善用飲食原則，餓不餓自己決定

人類為了活下去，每天一定要吃東西。吃東西既是欲望，也是需求。胃壁會製造促進食欲荷爾蒙的胃飢素（ghrelin），傳達「肚子餓了，要吃東西了」的訊息給腦部，產生飢餓的感覺促進進食。胃的容量約1.5公斤，當食物攝入胃達8分滿時，腦下垂體的下視丘下令細胞分泌的瘦體素（leptin）便會透過神經傳達訊息，叫身體停止吃東西。所以感覺到吃飽或肚子餓是瘦體素及胃飢素作用的影響，要健康、要胖要瘦，端看有沒有正視這兩個訊息 (p25-p26)。

由於人就算不從事任何活動也會消耗熱量，這就是所謂的「基礎代謝率」，因此我們即使減重，也要攝取足夠的熱量。想要避免讓「基礎代謝率」退步，有四種行為要遠離：1.避免水分喝不夠，含糖飲料一口接一口。2.避免能坐就不站，能躺就不坐。3.長期攝取低熱量，以為有餓就有瘦。4.情緒差，壓力大，生氣時間比快樂多 (p32-p33)。而且每隔4～5小時吃一餐最剛好，所以一天要吃三餐，才不會因為挨餓燃燒肌肉、脂肪卻越積越多，進而落入愈減愈肥的惡性循環。此外，下午三點前吃完午餐，有助燃燒熱量；晚餐時間大約在晚上七點進食，最晚不要超過晚上九點 (p38-p43)。

膽固醇不是食物惹的禍，真是如此嗎？

一聽到油和高膽固醇飲食，就想到肥胖和心血管疾病，讓人恐懼不已。事實上剛好相反，膽固醇是人體不可或缺的重要物質，脂肪跟膽固醇都是身體必要組成物。膽固醇和蛋白質一樣，都是構成細胞膜（位在細胞最外圍的一層薄膜）的主要成分，也是製造腎上腺素荷爾蒙的材料。膽固醇還可以轉變成膽酸，促進消化吸收，幫助人體代謝脂肪。我們需要做的並不是不吃膽固醇（蛋和肉），而是減少膽固醇飲食中的「飽和脂肪酸」和「高熱量」（油）。美國和臺灣衛福部已指出，膽固醇過高不是食物惹的禍，而是ApoE遺傳基因的影響。ApoE位於人體第十九對染色體，其中攜有e4/e4的人肝臟處理壞膽固醇能力會大幅降低，百人中約占二至三人。所以吃下膽固醇含量高的雞蛋不是造成膽固醇過高的元凶，你的基因還有攝取過多的飽和脂肪酸才是主因 (p144-p149)。

為什麼保健食品與你的健康有關？

由於無論是動物還是人體實驗，都證明保健食品具有生理調節、保健、填補我們在飲食上不足的功能，但服用過量有害無益，如果能聰明選擇身體需要的保健食品來吃，也是一種裨補闕漏的選擇。我們必須要記得，保健食品的功用是補足營養，並不是藥品，也不能完全取代食物的營養，有病還是得尋求專業。在挑選購買保健食品時要注意的是成分濃度的高低，絕對不是「大碗卡划算」。並注意合格標示與保存期限、使用方式與建議時間，且針對個人的需求選擇補充：例如病後和健身者適合補充蛋白質粉、長期用眼的上班族要補充魚油和葉黃素、女性宜分別補充鈣片和鐵劑、吃完大魚大肉後補充添加多種不同功能性酵素的消化酵素、維持排便順暢，除了吃蔬菜，也可以適時補充膳食纖維粉 (P198-p205)。

挑對東西吃竟然能提升腦力

我們的腦細胞中有65％是由不飽和脂肪酸構成，35％是由蛋白質構成，也就是說大腦最主要的組成物就是油脂，幫助發育最重要的養分當然就是好油「不飽和脂肪酸」。堅果含有大量不飽和脂肪酸，對改善腦細胞非常有幫助。如：核桃在中國被稱為長壽果，研究證明含有很高的磷，可以提高大腦的生理功效，增加記憶力。多元不飽和脂肪酸Omega-3中含有EPA、DHA、α-亞麻油酸，能夠強化腦及神經細胞的物質，可透過紫蘇油、亞麻仁油、魚油來補充。其中DHA能夠增進大腦細胞發育，提升智力發展，吃魚是最好的攝取方法。鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鰻魚都是不錯的選擇，但要盡量挑選體型較小、當季盛產的魚種，也要避免只吃單一魚種，且烹調時以清蒸取代油炸。因此，想要補腦，就多吃魚跟堅果 (p190-p197)。

魚是否整條都可吃？要如何善用魚的營養素？

有人說魚皮中含高普林，如果患有痛風跟糖尿病等應避免食用；又有人說現在海洋汙染嚴重，魚類最好去皮再吃才不會導致汞中毒。到底魚皮能不能吃，怎麼吃魚才好呢？由於魚體的大小會影響重金屬含量，一般的小型魚食量和壽命都短，汙染影響不大，所以大型魚要少吃，小型魚不但能吃，而且還必須吃。魚肉營養豐富，好消化，裡面含豐富維生素、酶類、礦物質、不飽和脂肪酸和優質蛋白，人體每日脂肪和蛋白質攝取上，都是特別優質的選擇。魚皮主要的成分為膠原蛋白，其他礦物質如鋅也存在於多數魚皮當中，特別是背側黑色的部分。想買新鮮的魚在挑選時魚體外觀（含尾、鰭）與鱗片要完整、魚眼要明亮剔透，並含有水分、以手輕滑魚體表面，若有潤滑黏液，較為新鮮，若為切片魚，則肉色要鮮亮，形狀要飽滿 (p182-p189)。

第一套健康主題線上音頻課程問世

城邦出版集團是國內最大的出版集團，每年出版超過2000種新書，有130萬以上讀者渴求知識。隨著時代進步，人們學習新知的方式也從上課、看書、到上網找答案。但網路的知識可能存在正確性問題、而且資料零散，不利於有系統的學習新知，因此，城邦出版集團推出「城邦微學習」的課程，期望能幫助大家運用零碎時間學習，讓自己「時刻學習、點時成金！」透過音頻、影片的新媒介，透過互動的過程幫助讀者能真正學習到這些知識。

有鑑於現代人深受體重所苦，多數疾病的起源也與體重過重有關，因此請洪泰雄老師將其成功瘦身的精華知識做了系統性的整理，錄製了【35921吃出健康瘦的營養課】線上音頻課，也是城邦第一套健康主題的線上音頻課程。讓大家可以在做家事、開車、搭捷運的時候利用短暫的時間空檔、使用雙耳吸收知識，這套音頻課程在PressPlay上架，購買之後可以不限次數重複聆聽。此外，課程也搭配洪泰雄老師《那些吃東西教我的事》這本新書一起販售，讓讀者能利用紙書與音頻搭配學習，不只有讀、有看、還有學到！

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