2019-05-07 02:36:55pprfpxb31vdt
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蹲跪的動作,膝關節得多承受8倍的體重!護膝7關鍵必學
: 走路、室內腳踏車、游泳、水中運動,多元組合,是保養膝蓋最好的方式。
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女,每天健走或跳有氧舞蹈,週末還爬山。最近一個月左膝前側隱隱作痛,特別是上下階梯時,她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群(膝蓋前方的骨頭),好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她,如果不好好保護膝蓋,可能使年輕的關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛,經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多,很多都是動靜失衡所造成,」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說,有些人動得不夠多或已有退化性關節炎,肌肉和膝蓋都很脆弱,一下子運動過量,像是爬山爬太久,就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量,如果持續使用不當,加上休息不夠,慢慢會累積一些運動傷害,造成各種膝關節問題。
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節,不分年齡,台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養,還是可以延緩關節的退化,即使年紀大了,仍可順暢使用。
究竟,該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動?如何保養膝關節?
膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們所想像。
根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的1~2倍,上下坡或上下階梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,蹲和跪是8倍。試想一下,一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受到480公斤之多。
鍾佩珍解釋,膝關節平均可承重35公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則:
冬季最新款1.減重,儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出,實際上每走一步路就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。
此外,如果膝蓋已經不適,儘可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
2.少做長期蹲跪的動作。
鍾佩珍建議家庭主婦,儘量別蹲著做家事或跪著擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人,不要勉強自己蹲得太低,站著打高位太極就好。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作(見右頁示範動作),或是騎室內腳踏車,都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適,要立刻停下來,不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬?帕芬柏格在《哈佛經驗--運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息。
帕芬柏格教授也提醒,足夠的休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
6.了解自己的極限,量力而為。
簡文仁強調,關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害,比如說,40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。
7.如果要運動,一定要循序漸進,慢慢增加時間與量。
比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,週末跟著家人朋友去爬山,結果回來腳痠,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。
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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章。
長期乾癬性關節炎不治療 關節恐變形
: (優活健康網新聞部/綜合報導)患有乾癬的民眾要留意了!據統計,約有近三成的乾癬病患同時也患有乾癬性關節炎。近期一名三十來歲的男子因全身肌膚有六成以上的乾癬病灶,同時合併多處乾癬性關節炎,不僅關節疼痛,更嚴重影響日常生活品質。中國醫藥大學附設醫院風濕免疫科黃春明主任說,此位患者積極配合醫師囑咐,接受口服消炎藥以及生物製劑的治療,目前病情獲得良好的控制與改善。
長期漠視關節炎 小心恐致關節變形
在台灣,每年乾癬患者就診人數約有八萬人。黃春明主任表示,造成乾癬的原因包含基因遺傳、身體免疫加上其他後天因素如:壓力、氣候、感染外傷誘發等,其中約有一至三成的乾癬患者同時會有乾癬性關節炎。乾癬性關節炎又分為五型:遠端指間、多發性、毀壞性、不對稱性與中軸性。黃春明主任特別提醒,若長期不處理治療關節發炎的問題,使關節在長時間腫痛發炎的情況下,很容易造成變形,此時就「回不去了」!
兩種症狀合併治療 生物製劑效果佳
關於乾癬與乾癬性關節炎該如何治療?黃春明主任說,針對兩種症狀會採用合併治療,在皮膚症狀上常使用外用類固醇、外用A酸、保濕劑、外用維生素D、口服消炎止痛藥等,再加上免疫調節控制如:口服環孢靈、類固醇等。針對中重度以上患者則會採用生物製劑治療,目前有許多治療乾癬的生物製劑,都有不錯的治療效果,有機會讓皮膚改善程度達到近百分百,且在第一週即可看到皮膚有明顯的改善,施打針數也更少,患者有更多不同治療選擇。
藥物治療+日常照顧 雙重搭配效果最佳
現在的醫療科技使乾癬患者透過正確的治療後,不僅穩定控制症狀並可恢復良好的生活品質。黃春明主任呼籲,乾癬病患只要願意積極配合藥物治療,並生活起居正常、飲食清淡、避免外傷、注意肌膚保濕、適度曬太陽,以及若有乾癬性關節炎的患者則需留意,不要過度使用關節避免損傷,就可以維持良好的生活品質。
本內容僅提供相關疾病之醫學及衛教資訊。關於您個人健康狀況或疾病治療方面的問題,建議您應向醫護人員諮詢專業意見。
(文章授權提供/健康醫療網)
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