2008-09-29 20:54:15藍色憂鬱
「睡不著怎麼辦？淺談失眠」
麗梅是國際航線的空中小姐，光鮮亮麗的背後，有著許多不為人知的苦楚。常常半夜說飛就飛，原本該睡覺的晚上卻都在忙進忙出的，好不容易飛到了目的地，可以在旅館休息一個晚上，卻怎麼也睡不著。看看時間，正是在國內白天醒著時候，時差讓生物時鐘紊亂，想睡也睡不著，讓麗梅第二天又要撐著與難以睜開的熊貓眼辛苦上班。
小珍是一位含著金湯匙出生的大小姐，二十幾歲的她，父母給她一台配車、一位司機兼保鑣、與一個月五十萬的零用錢。什麼都不愁的她，想要買什麼就有什麼，她唯一的煩惱，只有晚上睡不著覺。到了睡覺的時間，看到她那百萬名床，小珍只有害怕。「今晚會不會又睡不著了呢？」每天晚上她都會這樣問自已，等到躺到床上，她幾乎都是難以成眠。
阿明在一家高科技半導體公司擔任主管，每天要忙到十點多才離開公司，回到家洗個澡，還要聽太太說說家裏的事情，煩惱完家裏的事情後接著就要趕快去睡覺，可是大概都要躺一個多小時才能睡著。對於日理萬機時間寶貴的阿明來說，每天浪費一個多小時在床上翻來覆去想睡卻睡不著，實在是浪費時間，可是，他卻無能為力。
睡眠對於身心健康非常重要，有失眠問題的人卻非常多。廣大的失眠族群該怎麼辦呢？其實，失眠的原因非常多，治療失眠就跟處理所有的疾病一樣，需要先分清楚原因，才能夠按照不同的病因決定不同的處置。
每個人體內都有個生物時鐘，位在腦中下視丘的裏面，讓我們到固定的時間就會想睡，幫助我們入眠更順暢。如果生物時鐘打亂了，像是當空姐的麗梅，或是常常需要輪班的病房護士、保全人員、半導體作業員，都常常會有這種生物時鐘紊亂造成的失眠。
生物時鐘打亂造成的失眠，只佔失眠人口中的一小部分。最常造成失眠的原因是什麼呢？絕大部分的失眠是屬於原發性失眠(primaryinsomnia)，意思是在醫學上檢查不出異常的失眠。這些原發性失眠，常常是自己嚇自己造成的。也就是說擔心睡不著、害怕失眠，是失眠最常見的原因。可能是動物求生的本能造成的，我們都在輕鬆有安全感的心情下，才能夠入睡，只要有一點擔心害怕，就會維持清醒、保持警戒。像是小珍，她的財富讓她完全沒有壓力，然而光是懷疑自已會不會睡不著，這點擔心害怕就足以影響他的睡眠。
睡眠都是在不知不覺中發生的，沒有人知道自已什麼時候睡著。因為光是去注意到自已有沒有睡著的警覺性，都會讓睡眠難以發生。我們腦中有許多複雜的機制誘導入眠發生，最主要的是含GABA這種分泌物質的神經系統，其他還有許多現代科學不清楚的運作讓我們入睡。我們只能確定，睡眠是一個自主的系統在運作的，我們有的時候可以抵抗睡意，有的時候可以引導入眠，但是我們沒有辦法控制睡眠。很多人都有這樣的經驗，越要叫自已睡覺，就越睡不著;反而像是看電視的時候，往往在不知不覺當中，自已就睡著了。
面對睡眠我們能做的只把自已放鬆，讓警覺心停下來，放手讓睡眠自已發生。本來每個人就是累了就想睡、不累就不想睡。如果我們一直逼自已睡著，反而會睡不著。如果我們擔心睡不著，一定會睡不著。很少人有小珍的好命，但很多人都像小珍這樣，因為煩惱害怕失眠而造失眠。治療這樣的原發性失眠，最好的方法就是放手，不要想去控制睡眠。接受睡眠不是我們所能掌握的，一時睡不著、半夜醒來、淺眠，都沒有關係，第二天再來努力讓自己累一點，睡眠自然就會發生。躺到床上就想要趕快睡著的心態，是很難放下。最簡單的方法，就是干脆不要叫自己睡覺。不去想要睡覺，就不會逼自已睡，也不會害怕睡不著，人就輕鬆躺在床上休息。不是只有睡覺才能達到休息恢復，如果身心完全放鬆，深沈休息，比緊繃的睡眠來得有恢復的效果。睡眠是不需要在意時間長短的，深層放鬆的高品質睡眠，只要很短的時間，就可以比長時間沒有放鬆的睡眠，更能夠幫助身心恢復。所以問題的關鍵，不在於有沒有睡著、睡多久、睡多身，睡眠的關鍵在於有沒有放鬆。如果我們每次躺到床上，就告訴自已，我只是要好好放鬆達到深層休息，不去在意有沒有睡著，往往反而更容易入睡，讓睡眠品質更好。原發性失眠通常是起因於過度在意自已有沒有入眠，結果讓原本應該輕鬆的睡覺這件事變得更緊張。如果我們可以不在意睡眠，避免意識介入睡眠，放手讓身體自已做主，我們反而可以有更好的睡眠。
睡眠需要輕鬆的氣氛，讓身體自己慢慢進入睡眠。我們的心靈可不像電燈一樣可以按個按鍵馬上就亮起來，按鍵關掉就立刻熄滅。早上起床之後，我們通常需要一段時間才會完全清醒，忙碌緊繃一整天，回到床上，也需要一段時間放鬆，才有機會入眠。像是辛苦工作的阿明，緊繃了一整天，不可能回家就馬上入睡。通常我們建議大約睡前一個小時，就要避免緊張的事情與煩惱的思考，睡前半個小時就需要培養輕鬆的氣氛，像是聽輕柔的音樂、洗個熱水澡等等。
通常上述的方法就可以讓原發性失眠有一些改善，如果再配合放鬆冥想，可以自己導引身體自然入睡的能力。嚴重的失眠，不得以需要服用安眠藥，也不需要過度在意，現代的安眠藥安全性增加很多，成癮性輕微。最好連續服用二週，建立好信心生物時鐘之後，再來慢慢減少。
少部分的失眠是次發的，也就是說其他疾病造成的。最常見的次發性失眠是憂鬱造成的失眠，第二常見的則是睡眠呼吸中斷所造成的。睡眠呼吸中斷會讓晚上睡眠品質不佳，整天嗜睡，但是入睡不見得會有困難，通常伴侶會注意到短暫呼吸中斷的現象，這個時候需要到睡眠中心進行檢測。
本文作者：莊凱迪醫師小檔案
現任：
‧Dr. Soul 心靈醫生心理診所院長
學歷：
‧陽明大學醫學系醫學士
‧美國芝加哥大學人類發展碩士
經歷：
‧台北榮總精神部主治醫師
‧台北慈濟醫院身心醫學科主任
‧陽明大學醫學系助理教授
網址：莊凱迪醫師小檔案
小珍是一位含著金湯匙出生的大小姐，二十幾歲的她，父母給她一台配車、一位司機兼保鑣、與一個月五十萬的零用錢。什麼都不愁的她，想要買什麼就有什麼，她唯一的煩惱，只有晚上睡不著覺。到了睡覺的時間，看到她那百萬名床，小珍只有害怕。「今晚會不會又睡不著了呢？」每天晚上她都會這樣問自已，等到躺到床上，她幾乎都是難以成眠。
阿明在一家高科技半導體公司擔任主管，每天要忙到十點多才離開公司，回到家洗個澡，還要聽太太說說家裏的事情，煩惱完家裏的事情後接著就要趕快去睡覺，可是大概都要躺一個多小時才能睡著。對於日理萬機時間寶貴的阿明來說，每天浪費一個多小時在床上翻來覆去想睡卻睡不著，實在是浪費時間，可是，他卻無能為力。
睡眠對於身心健康非常重要，有失眠問題的人卻非常多。廣大的失眠族群該怎麼辦呢？其實，失眠的原因非常多，治療失眠就跟處理所有的疾病一樣，需要先分清楚原因，才能夠按照不同的病因決定不同的處置。
每個人體內都有個生物時鐘，位在腦中下視丘的裏面，讓我們到固定的時間就會想睡，幫助我們入眠更順暢。如果生物時鐘打亂了，像是當空姐的麗梅，或是常常需要輪班的病房護士、保全人員、半導體作業員，都常常會有這種生物時鐘紊亂造成的失眠。
生物時鐘打亂造成的失眠，只佔失眠人口中的一小部分。最常造成失眠的原因是什麼呢？絕大部分的失眠是屬於原發性失眠(primaryinsomnia)，意思是在醫學上檢查不出異常的失眠。這些原發性失眠，常常是自己嚇自己造成的。也就是說擔心睡不著、害怕失眠，是失眠最常見的原因。可能是動物求生的本能造成的，我們都在輕鬆有安全感的心情下，才能夠入睡，只要有一點擔心害怕，就會維持清醒、保持警戒。像是小珍，她的財富讓她完全沒有壓力，然而光是懷疑自已會不會睡不著，這點擔心害怕就足以影響他的睡眠。
睡眠都是在不知不覺中發生的，沒有人知道自已什麼時候睡著。因為光是去注意到自已有沒有睡著的警覺性，都會讓睡眠難以發生。我們腦中有許多複雜的機制誘導入眠發生，最主要的是含GABA這種分泌物質的神經系統，其他還有許多現代科學不清楚的運作讓我們入睡。我們只能確定，睡眠是一個自主的系統在運作的，我們有的時候可以抵抗睡意，有的時候可以引導入眠，但是我們沒有辦法控制睡眠。很多人都有這樣的經驗，越要叫自已睡覺，就越睡不著;反而像是看電視的時候，往往在不知不覺當中，自已就睡著了。
面對睡眠我們能做的只把自已放鬆，讓警覺心停下來，放手讓睡眠自已發生。本來每個人就是累了就想睡、不累就不想睡。如果我們一直逼自已睡著，反而會睡不著。如果我們擔心睡不著，一定會睡不著。很少人有小珍的好命，但很多人都像小珍這樣，因為煩惱害怕失眠而造失眠。治療這樣的原發性失眠，最好的方法就是放手，不要想去控制睡眠。接受睡眠不是我們所能掌握的，一時睡不著、半夜醒來、淺眠，都沒有關係，第二天再來努力讓自己累一點，睡眠自然就會發生。躺到床上就想要趕快睡著的心態，是很難放下。最簡單的方法，就是干脆不要叫自己睡覺。不去想要睡覺，就不會逼自已睡，也不會害怕睡不著，人就輕鬆躺在床上休息。不是只有睡覺才能達到休息恢復，如果身心完全放鬆，深沈休息，比緊繃的睡眠來得有恢復的效果。睡眠是不需要在意時間長短的，深層放鬆的高品質睡眠，只要很短的時間，就可以比長時間沒有放鬆的睡眠，更能夠幫助身心恢復。所以問題的關鍵，不在於有沒有睡著、睡多久、睡多身，睡眠的關鍵在於有沒有放鬆。如果我們每次躺到床上，就告訴自已，我只是要好好放鬆達到深層休息，不去在意有沒有睡著，往往反而更容易入睡，讓睡眠品質更好。原發性失眠通常是起因於過度在意自已有沒有入眠，結果讓原本應該輕鬆的睡覺這件事變得更緊張。如果我們可以不在意睡眠，避免意識介入睡眠，放手讓身體自已做主，我們反而可以有更好的睡眠。
睡眠需要輕鬆的氣氛，讓身體自己慢慢進入睡眠。我們的心靈可不像電燈一樣可以按個按鍵馬上就亮起來，按鍵關掉就立刻熄滅。早上起床之後，我們通常需要一段時間才會完全清醒，忙碌緊繃一整天，回到床上，也需要一段時間放鬆，才有機會入眠。像是辛苦工作的阿明，緊繃了一整天，不可能回家就馬上入睡。通常我們建議大約睡前一個小時，就要避免緊張的事情與煩惱的思考，睡前半個小時就需要培養輕鬆的氣氛，像是聽輕柔的音樂、洗個熱水澡等等。
通常上述的方法就可以讓原發性失眠有一些改善，如果再配合放鬆冥想，可以自己導引身體自然入睡的能力。嚴重的失眠，不得以需要服用安眠藥，也不需要過度在意，現代的安眠藥安全性增加很多，成癮性輕微。最好連續服用二週，建立好信心生物時鐘之後，再來慢慢減少。
少部分的失眠是次發的，也就是說其他疾病造成的。最常見的次發性失眠是憂鬱造成的失眠，第二常見的則是睡眠呼吸中斷所造成的。睡眠呼吸中斷會讓晚上睡眠品質不佳，整天嗜睡，但是入睡不見得會有困難，通常伴侶會注意到短暫呼吸中斷的現象，這個時候需要到睡眠中心進行檢測。
本文作者：莊凱迪醫師小檔案
現任：
‧Dr. Soul 心靈醫生心理診所院長
學歷：
‧陽明大學醫學系醫學士
‧美國芝加哥大學人類發展碩士
經歷：
‧台北榮總精神部主治醫師
‧台北慈濟醫院身心醫學科主任
‧陽明大學醫學系助理教授
網址：莊凱迪醫師小檔案