康健雜誌85期
文．李怡嬅
今年美國前瞻性糖尿病預防計劃（DPP）調查發現，積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態，受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低，代謝症候群的發生率也大幅減少（約41％）。
◎熱量收支平衡

美國《男人健康》雜誌指出，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝取（input）了多少熱量，就要消耗（output）多少。

◎均衡獲得五大類食物的營養

台大醫院營養師郭月霞提供中年男人每天建議量：

●五榖根莖類為2.5～4碗（飯1碗約200克）。

●蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。

●奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。

●肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。

●油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。

◎外食族的飲食原則

三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐的門診案例中，有三分之二的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。

難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。《康健》請教專家，整理「五少五要」的飲食方法。

5少

1.「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。

2.「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。

3.「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。

4.「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。

5.「少」沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。

5要

1.一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發生胰島素抗阻。

2.「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。

3.「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。

4.「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。

5.若非參加應酬不可，「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。

沙發馬鈴薯「要」動起來

中年男人大多懶得動，但從最有魅力的台北市長馬英九、藝人徐乃麟、檢場、秦漢、瘐澄慶，醫界的台北醫學大學校長許重義、署立宜蘭醫院院長唐高駿，到文化界游乾桂、王文華，都有運動的習慣。

游乾桂每天早上起床第一件事就是打羽球，寫作閒暇就去健走、騎腳踏車，也因為規律的運動，他只花了半年的時間，從74公斤瘦到58公斤。

美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用，發現經過20週的有氧運動，受試者中，男性有32.7％、女性有28％不再被歸類為代謝症候群。

專家建議中年男人每天做30分鐘的中強度體能運動（心跳率60～80％、運動時說10個字會喘氣）為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。

劉燦宏表示，若真的抽不出完整的30分鐘，分段式進行也可以。

另外，開車族將車停在距離家裡或公司遠一點、公車族可以提早兩站下車，都是「偷時間」走路運動的方法。

此外，每天利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓練肌耐力。