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| ●「開運年菜」象徵意義 |
１‧彩炫光健康沙拉 ２‧年年有餘－枸杞百合鱸魚
３‧鳳凰獻瑞－茶香滷雞腿 ４‧喜慶臨門－酒釀蒸紅蟳
５‧福祿東海－滷腱肉白蘿蔔片 ６‧招財進寶－紅麴蝦仁豆腐
７‧絲絲入懷－炒澎湖絲瓜 ８‧龍鳳吉祥－鳳凰捲
９‧開運團圓鍋 １０‧大吉大利－杏仁洋菜凍
１１‧步步高升年年發－雙色發糕 １２‧花團錦簇－什錦水果拼盤 |
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春節將至，年菜是對媽媽們的廚藝大考驗，開春迎接好兆頭的「開運年菜」，不僅
強調低油低鹽低熱量的健康烹調，更加入養生食材如枸杞、健康食材如蔓越莓、茶葉、
抹茶等入菜，希望大家在團圓夜享受一頓開運好菜，都能好運連連事事如意。
另外針對年節常見的拜拜祭品：三牲（全雞、白煮肉、魚），吃不完的料理如何再
做變化，便出新的菜色。
一般應景年菜多為高鹽、高油、高普林、高熱量的食品，如：炸年糕、雞鴨魚肉類
、火鍋、甜食、酒類以及香腸、臘肉、魚餃、燕餃等加工食品，一餐吃下來不但對健康
者是一大負擔，很可能造成高血壓、糖尿病、腎臟病、痛風等慢性病患舊病的復發，也
可能造成肥胖的問題。
一般人看到低油、低鹽、低熱量的健康年菜，都會聯想到平淡無味，沒有食慾，其
實只要透過食材的選擇、與烹調方式的變化及一些小技巧，一樣可以煮得美味美觀又健
康。
這幾道年菜的特色主要是以中藥材及茶入菜，如此可增加食物的色、香、味以及減
少調味料的使用，並以低油、低鹽、低熱量、高纖為原則，在烹調方式上主要以清蒸、
涼拌、烤及用少量油拌炒的方式減少油脂攝取，由於吃年夜飯時闔家團員所以食材的選
擇也是配合各年齡層所需加以設計，讓民眾在吃年菜的同時也吃出健康。
對現代人而言，平日飲食蛋白質及脂肪已攝取過多，要補充的反而是高纖維的蔬菜
水果類，除了含有維他命C、維生素B群、葉酸、胡蘿蔔素外，也含一些化學物質，具有
去除體內「自由基」的功效。吃完年菜後，若要搭配飲料可選擇熱茶及無糖飲料，也別
忘了飽餐一頓後出去散散步讓腸胃消化一下，過一個零負擔不發胖的健康新年喔！
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| 「開運年菜」中即包括象徵： |
●「吃雞起家」的烏龍茶滷雞，運用悶煮的方式可使雞不油膩且好吃具有獨特風味，較
一般過年時常吃 的白斬雞油脂、熱量更低。
●年菜中不可或缺象徵「年年有餘」的全魚，則建議選擇新鮮的魚類來清蒸，取代傳統
油炸、糖醋的方式，在此加入芥蘭菜和百合使擺盤美觀更增加纖維的攝取，而枸杞子
的加入除了可增加風味避免添加多餘的調味料更具清肝明目、降血壓的功能，是一道
適合老人家的佳餚。
●「福祿東海」的滷腱肉白蘿蔔片，則以簡單的方式讓牛腱肉更加的可口，再配上白蘿
蔔片，絕對是最佳的組合。
●「招財進寶」的紅槽蝦仁豆腐，則利用紅槽作為調味，「喜慶臨門」的酒釀蒸紅蟳，
酒釀的使用，除了去腥，也使紅蟳的味道更佳，同時也減少了調味料的使用。
●除了年節必備的雞、魚之外，此套健康年菜更增加了高纖維的蔬菜類以及水果，例如
象徵「龍鳳吉祥」的鳳凰捲、「絲絲入懷」的炒絲瓜、「彩炫光健康沙拉」，及「花
團錦簇」的水果拼盤等。
●過年圍爐火鍋是年菜重點之一，此以象徵「闔家團圓」的白菜小火鍋取代，若要圍爐
的感覺可將此湯倒入火鍋鍋子內加熱食用。
●我們也設計了甜點來甜甜嘴，「步步高升」的發糕以及象徵「大吉大利」杏仁洋菜凍
，在洋菜內加入奇異果結凍後再加一層杏仁豆腐，並用果汁來取代糖漿風味獨特，是
一道富含纖維又健康的甜點。
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| １‧彩炫光健康沙拉10人份 |
此料理色彩鮮豔亮麗，是一道具色、香、味，又兼備健康的怡人佳餚。
尤其在傳統年節油膩的大魚大肉中，「彩炫光健康沙拉」更是一道不可或缺的年節清
爽開胃料理。
營養師的小叮嚀：此為低油、低鹽、低熱量的清爽涼拌菜。它保留了新鮮蔬果的清脆鮮
甜，同時也保留了較多容易經加熱烹調而破壞流失的營養素。橄欖油
含有多量的不飽和脂肪酸，適量涼拌使用對於心血管疾病的改善是較
有幫助的呦！！
●熱量：38.5大卡/份
●蛋白質：0.53公克、醣類：5.7 公克、脂肪：1.58 公克、膳食纖維：0.83公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 蘋果 | 250公克 | 香檳(白葡萄) | 60公 | 西芹 | 180公克 | 橄欖油 | 1 大匙 | 綠豆芽 | 110公克 | 糖 | 1 小匙 | 彩色甜椒 | 160公克 | 鹽 | 1/2 小匙 |
【作法】
１‧綠豆芽洗淨，摘去頭尾後備用。
２‧蘋果洗淨去皮，切絲，浸泡於香檳中約5分鐘後，瀝乾取出備用。
３‧西芹洗淨，去除較粗之纖維，切成絲；彩色甜椒洗淨後，亦切成絲。
４‧糖、鹽、橄欖油混合拌勻，再加入1大匙作法2.中用來浸泡蘋果之剩餘香檳，
即成調味醬汁。
５‧將上述各項處理好之材料略為拌合，淋上調味醬汁即完成。 |
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| ２‧年年有餘-枸杞百合鱸魚10人份 |
營養師的小叮嚀：以清蒸，取代傳統油炸、糖醋的方式，在此加入芥蘭菜和百合使擺盤
美觀更增加纖維的攝取，而枸杞子的加入除了可增加風味避免添加多
餘的調味料更具清肝明目、降血壓的功能，是一道適合老人家的佳餚
。
●熱量：133大卡/份
●蛋白質：14.35公克、脂肪：6.21公克、醣類：4.85 公克、膳食纖維：0.97公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 鱸魚 | 一條(約1000公克) | 太白粉 | 1大匙 | 枸杞子 | 15公克 | 沙拉油 | 1大匙 | 鮮百合 | 一個(約200公克) | 鹽 | 1小匙 | 芥藍菜 | 300公克 | 糖 | 1小匙 | 蔥 | 三支(約100公克) | 米酒 | 1大匙 | 薑 | 三 片 | | |
【作法】
１‧將整條魚用蒸籠蒸熟備用，芥蘭菜燙熟備用。
２‧爆香蔥段.薑片,再放入鮮百合及枸杞子炒勻，並加入蒸魚所滲出之魚湯。
３‧加入米酒.鹽.糖調味及太白粉水勾芡即可熄火。
４‧芥蘭菜排於兩旁，魚放置中央上面放切好的蔥絲即薑絲再淋上述醬汁即可。
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| ３‧鳳凰獻瑞-茶香滷雞腿 10人份 |
營養師的小叮嚀：經過茶葉滷過的雞腿，比較不會那麼油，雞腿的油膩都被茶葉吸走了
，不僅增加了雞腿的風味，健康更是增加百倍唷！！
●熱量：60大卡/份
●蛋白質：7.4公克、醣類：0.1公克、脂肪：2.8公克、膳食纖維：0 公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 雞腿 | 10 隻 | 水 | 能把雞腿蓋滿 | 醃料 | 見附註 | 冰糖 | 見附註 | 糖 | 2 大匙 | 烏龍茶葉 | 見附註 | 醬油 | 9 大匙 | 蒜頭 | 適量 |
附註 ：水5小杯配上1大匙的冰糖以及2大匙的茶葉
【作法】
１‧雞腿洗淨，擦乾，雞腿用細針撮洞，用醃料醃約一小時。
２‧取鍋子裝水，使水能蓋滿雞腿，把雞腿放入鍋中，開火煮到滾。
３‧水滾後醬茶葉，冰糖，鹽巴加入鍋中，開成小火滾約15分鐘。
４‧15分鐘後熄火，再燜約15分鐘。
p.s 若吃不完隔天再食用時，可以用烤的方式加熱，成為茶香烤雞，別有一番風味唷！！
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| ４‧喜慶臨門-酒釀蒸紅蟳 6人份 |
營養師的小叮嚀：海鮮類食物很好吃，但以新鮮為佳，這樣才富有其鮮美味。
●熱量：200大卡/份
●蛋白質：55公克、脂肪：15公克、醣類：7公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 紅蟳 | 5 隻 | 薑絲 | 8 片 | 油 | 2 大匙 | 酒釀 | 500 公克 |
【作法】
１‧薑洗淨後切出4片薄片，先用油炸一炸過
２‧紅蟳充分刷洗洗淨敲昏扒開後，於鍋中略抄熱。
３‧一鍋水燒開後，加入抄紅蟳的油。紅蟳加入酒釀於其上後開始蒸約30min即可
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| ５‧福祿東海-滷腱肉白蘿蔔片10人份 |
營養師的小叮嚀：醬汁過鹹不適合有心血管疾病或腎臟病人過度食用，適量即可
●熱量：250大卡/份
●蛋白質：7.3公克、醣類：0.8公克、脂肪：18.3公克、膳食纖維：0.1公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 腱肉 | 500 公克 | 醬油 | 5 大匙 | 白蘿蔔 | 100 公克 | 滷包 | 1 包 | 油 | 2大匙 | 沙茶 | 1 大匙 | 辣椒 | 1 條 | 蒜 | 40 公克 | 薑 | 4 片 | 冰糖 | 3 大匙 |
【作法】
１‧牛腱肉洗淨，蒜先切成段，薑切出4片，白蘿蔔切成約0.3公分薄片
２‧取油2T起鍋後，加入蒜段和薑入鍋中爆香，再加入牛腱肉翻炒約2分鐘
３‧加入醬油、冰糖、辣椒、滷包和水，以大火煮約5分鐘
４‧五分鐘後加入沙茶，以小火燜煮約一小時
５‧取出牛腱肉置於冷水或冰水之中後，切成約0.5公分的薄片；留下醬汁可當沾醬
６‧將牛腱肉片夾白蘿蔔片即可。
７‧將切好白蘿蔔片夾在腱肉之間即可. 醬汁可當沾醬
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| ６‧招財進寶-紅麴蝦仁豆腐 10人份 |
營養師的小叮嚀：這道菜蠻適合老年人若牙齒不方便攝入食物。
●熱量：150大卡/份
●蛋白質：12公克、醣類：1.2公克、脂肪：12公克、膳食纖維：0.2公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 傳統豆腐 | 600 公克 | 蔥薑絲 | 少 許 | 小黃瓜 | 100 公克 | 米酒 | 1 大匙 | 草菇 | 200 公克 | 太白粉 | 1 大匙 | 蝦仁 | 100 公克 | 醬油 | 3 大匙 | 油 | 2 大匙 | 糖 | 1 大匙 | 紅麴醬 | 50 公克 | 麻油 | 少 許 |
【作法】
１‧小黃瓜洗淨後切丁，草菇切適量大小，豆腐切塊後略水煮一下
２‧油起鍋後蝦仁去腸泥後炒熟，加入調味料。
３‧加入小黃瓜、草菇，最後加入豆腐拌抄即可完成。
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| ７‧絲絲入懷-炒澎湖絲瓜10人份 |
營養師的小叮嚀：利用去油的高湯來炒絲瓜，可以減少用油量，也可以讓絲瓜更加的可
口，另外再加上枸杞更能讓此道菜更加的健康。
●熱量：13大卡/份
●蛋白質：0.45公克、脂肪：0.55公克、醣類：1.65 公克、膳食纖維：0.3公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 澎湖絲瓜 | 1 台斤 | 薑末 | 1小匙 | 枸杞 | 10 公克 | 去油高湯 | 半杯 | 沙拉油 | 1 大匙 | 太白粉 | 1小匙 |
【作法】
１‧澎湖絲瓜洗淨切長條形備用。
２‧枸杞泡水瀝乾備用。
３‧用沙拉油起油鍋放入薑末爆香，加入絲瓜炒一下，倒入半杯高湯燜煮，加入枸
杞及鹽調味，起鍋前用太白粉勾芡即可。
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| ８‧龍鳳吉祥-鳳凰捲10人份 |
營養師的小叮嚀：原來傳統的鳳凰捲還要經過酥炸的過程，但是經過改良後，省略炸的
過程，直接包入多種的蔬菜，減低了脂肪的比例另外也大大提高了纖
維質的比例，不怕會吃太多油進去唷！！
●熱 量：103.7大卡/份
●蛋白質：8.6公克、脂肪：7.0公克、醣類：8.2公克、膳食纖維：2.26公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 紫菜 | 四張 | 花椰菜(白和青) | 各300 公克 | 蛋皮 | 四 張 | 沙拉醬 | 1 包 | 火腿 | 16 片 | 蘆筍 | 200公克 | 小黃瓜 | 200公克 | | |
【作法】
１‧籚筍和小黃瓜切段
２‧花椰菜先炒好備用
３‧紫菜一張張開，取火腿鋪一層，再鋪上一張蛋皮，放入小黃瓜和蘆筍，抹上沙
拉醬，捲成一捲
４‧用牙籤固定，切段
５‧將花椰菜擺在四周，中間放上鳳凰捲即可
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| ９‧開運團圓鍋 10人份 |
此道菜適合全家團圓共享，鍋中排滿的各式火鍋料象徵著今年也會有滿載的好運喔！
各項材料亦可視個人喜好加以變換。
營養師的小叮嚀：鹽的用量應盡量控制，避免過多。此外，此道湯料理中已有扁魚乾、
火鍋料、以及各式蔬菜等皆可引出湯頭的鮮甜味，所以不要再加味精
，以免壞了健康呦！
●熱量：76.41大卡/份
●蛋白質：5.85公克、醣類：8.65公克、脂肪：1.75公克、膳食纖維：0.50公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 扁魚乾 | 20 公克 | 鹽 | 1又1/2大匙 | 洋蔥 | 150 公克 | 黑胡椒粒 | 1又1/2小匙 | 大白菜 | 580 公克 | 辣椒粒 | 適量(依個人喜好選用) | 玉米筍 | 80 公克 | 油 | 1大匙 | 鮮香菇 | 70 公克 | 水 | 約7杯 | 秋葵 | 110 公克 | 蟳肉絲 | 80 公克 | 魚板片 | 85 公克 | 各式火鍋料 | 150 公克 |
【作法】
１‧將所有材料洗淨。
２‧扁魚用烤箱烤至酥脆後，略為搗碎。
３‧另備一鍋子將水燒開。
４‧起油鍋，將搗碎之扁魚、黑胡椒粒、辣椒粒、以及洋蔥入鍋中爆香。
５‧待洋蔥炒至熟軟，加入大白菜拌炒兩下後，將其餘各項材料整齊排在大白菜上。 ６‧倒入熱水，高度稍稍淹過材料表面即可。
７‧蓋上鍋蓋，待水再度燒開，且各項材料均已煮熟即完成。
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| １０‧大吉大利-杏仁洋菜凍 10人份 |
營養師的小叮嚀：在洋菜內加入奇異果結凍後再加一層杏仁豆腐，並用果汁來取代糖漿
風味獨特，是一道富含纖維又健康的甜點唷！！
●熱量：61.5大卡/份
●蛋白質：2.12公克、脂肪：1.72公克、醣類：9.6公克、膳食纖維：1.22公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 低脂鮮奶 | 1000 C.C. | 奇異果 | 1 顆 | 白砂糖 | 2 大匙
(依個人口味增減) | 櫻桃 | 10顆 | 杏仁露 | 3 大匙
(依個人口味增減) | 柳丁汁 | 200 C.C. | 吉利T | 2 大匙 | 果罐頭 | 1/2 罐 | 洋菜粉 | 10 公克 | | |
【作法】
１‧吉利T與糖拌勻後加入鮮奶攪散，以中火屬至沸騰，熄火。
２‧加入杏仁露攪拌均勻，倒入大平盤中放涼，至少冷藏3-4小時以上。
３‧洋菜粉與冷水攪散，以中火煮滾後轉小火在煮5分鐘，熄火放涼備用。
４‧拿出冷藏成型知杏仁豆腐，上鋪一層水果在倒入放涼未結凍之洋菜水，放入冰
箱冷藏。
５‧待成型後切成十等份並將櫻桃置於上，其上淋柳丁汁即可食用.
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| １１‧步步高升年年發-雙色發糕(蔓越莓、抹茶)10人份 |
營養師的小叮嚀：選用不同的材料即可變換口味，對於不適合使用太多糖的民眾，也可
多選用些新鮮的水果，利用水果的甜味，減少糖分的添加，也是不錯
的方法喔。
●熱量：243大卡/份
●蛋白質：5.4公克、脂肪：0.6公克、醣類：24公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 清水 | 1又1/2 杯 | 蔓越莓果乾 | 40公克 | 發糕粉 | 1000公克 | 抹茶粉 | 20公克 (4小包) | 小布丁模型 | 10 個 | 杯墊紙 | 10個 |
【作法】
１‧將發糕粉和清水（冷水）攪拌溶化後，
２‧將蔓越莓切碎放入粉漿先在模型內鋪上杯墊紙，再將粉漿倒入模型內至八分滿
，將盛好的模型放入蒸盤中。以中火蒸20分鐘，掀蓋可見發糕已發，以竹籤測
試不沾黏即可，即為蔓越莓發糕。
３‧將綠茶粉與發糕糊一起拌勻，其餘步驟相同，最後將粉漿倒入模型，即為抹茶
發糕。
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| １２‧花團錦簇--什錦水果拼盤 10人份 |
營養師的小叮嚀：水果是富含維生素Ｃ和纖維質的食物，每天都應該有三份的水果攝取
，一份水果相當於約半個芭樂或一個較小的蘋果大小喔！！
●熱量：30.3大卡/份
●蛋白質：0.65公克、脂肪：0.24公克、醣類：6.32公克、膳食纖維：2.44公克
材 料 | 份 量 | 調 味 料 | 份 量 | 柳丁 | 4顆 | ?小蕃茄 | 10顆 | 奇異果 | 3顆 | ?火龍果 | 1顆 | 葡萄 | 約10顆 | | |
【作法】
１‧將水果洗淨、火龍果、奇異果去皮
２‧柳丁、奇異果、火龍果對切後切片，分別在盤上擺飾圍繞成圈
３‧中間放小蕃茄、葡萄即可 |
