想參加一項比賽，至少兩個月以上的準備期，而且每一週都要有三個訓練日。一週裡有一天應做強度較高、時間較短，可以是平地，也可以是爬坡；有一天應訓練迴轉技巧，最後一天則是長時間的連續騎乘。

長程訓練　：　 　　第一週80km，第二週100km，第三週110km，第四週90km，第五週120km，第六週140-150km，第四週是一個恢復期，第五週完成會覺得比較容易。第七週100km，第八週110-120km，第九週比賽前80km。。在進行長程訓練時，時間拉長，強度放低，所以強度約在65-70%(指心跳數為最大值的65-70%)之間，六、七、八週段後，可以增加一些強度訓練，例如五分鐘的強度訓練，拉高到80%的強度，騎完5分鐘後休息5分鐘，反覆3次，這是為了模擬比賽時實際狀況，因為在長途比賽的後段，整個集團的強度反而會拉高。

強度訓練 : 強化運動素質的方法很多，例如3分鐘的強度訓練，熱身至少15分鐘後，若爬坡則保持迴轉速70-90轉/分，騎平地則保持100-120轉/分，前段建議用八分力，大約是閉著嘴巴用鼻子呼吸，不會急到用嘴巴呼吸即是。最後30秒再把強度拉到95%。一開始只要做3次，做到第四週第五週，做到6次，就能讓自己在集團攻擊時跟得住，身體承受高強度騎乘的能力才得以培養。在30秒的強度訓練中，須注意時間越短、強度越高，其危險性也越高，所以地點的挑選很重要，最好在封閉路線，有人指導會更好；此外不要在120、150km長途訓練後的隔天做，建議是經過輕鬆騎乘後，身體機能恢復到一定程度以後才進行。

技術訓練 : 同樣熱身15分鐘，但熱身應至少達到鼻子、額頭流下汗水才足夠。接下來開始爬坡，先坐著騎2分鐘，這2分鐘裡，第一分鐘手抓平把，座墊坐後面一點(應付長緩坡)；第二分鐘，手抓煞車握把，屁股坐前面一點，(加速、用到更多的肌群)；接著站起來抽車30秒，後飛輪加重一個齒比(加速時間更短)，先不要求快，強度最多也是70-80%，感覺一下身體與車子的協調感，學習操控，所以坡度也不能太陡。一趟結束後，可以緩騎一下，再繼續第二、第三趟，強度仍應保持約80%，能讓操控精準度、車感保持一定。因為乳酸會讓身體運動神經遲鈍，不容易做出精準的動作。握平把時，就像賽跑第一棒，抓煞車握把就像第二棒，站起來抽車就像第三棒，感受一下踩踏和加速方式的差別