如何運動不傷膝?    
康健雜誌98期2007/01/01 文˙吳若女     
    
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女, 每天健走或跳有氧舞蹈, 周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛, 特別是上下樓梯時, 她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 膝蓋前方的骨頭) , 好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她, 如果不好好保護膝蓋, 可能使年輕的膝關節提早退化。     
五十幾歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的, 上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛, 經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她, 要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。     
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節, 不分年齡,台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養, 還是可以延緩關節的退化, 即使年紀大,仍可順暢使用。     
究竟, 該如何保養膝關節? 什麼動作又最傷膝? 什麼樣的運動較好? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動?     
    
▇ 如何保養膝關節? 膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們的想像。根據統計 :     
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0     
站起來和走路膝蓋的負重是體重的1 ~ 2 倍   
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3 ~ 4 倍   
跑步時膝蓋的負重是體重的4 倍   
打球和上藍膝蓋的負重是體重的6 倍   
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍        
       
試想一下:  一個體重60 公斤的人, 每上一格階梯,  膝蓋就要承受 240 公斤,如果是蹲跪, 
就要承受到480 公斤之多; 一個體重80 公斤的人, 每上一格階梯,膝蓋就要承受 320 公斤, 如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多....。        
    
鍾桂珍解釋, 膝關節平均可承重35 公斤, 承受重量越多, 關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷, 膝關節退化較快。    
    
如果想減輕膝蓋的負擔, 可把握以下幾個原則:         
         
減重  盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵, 要預防膝蓋痛, 要先解除身上的重量。   
別以為增加3 公斤沒什麼, 外表也看不出來, 實際上每走一步就增加6 公斤,
> 上下樓梯則是增加12公斤。   
持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說, 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。   
此外, 如果膝蓋已經不適, 盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。      
        
另外,年輕時激烈衝撞,關節曾經因車禍或運動受傷, 可能在中年就結出關節退化的結果。   
美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴, 附帶的收穫是退化性關節炎提早在40 歲報到。   
貨運或搬家工人等.... 的退化性關節炎, 是長期外力加重了全身關節負荷。    
     
◆  少做長期蹲跪的動作鍾佩珍建議家庭主婦, 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人, 不要勉強自己敦太低, 
站著打高位太極拳就好。      
 
◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉像是大腿前側的四頭肌, 大腿後側的二頭肌,增強這些雞群, 
可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作, 或是室內腳踏車, 
都可以訓練到這些肌肉。    
       
◆運動中感到不適, 要立刻停下來,不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗--運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊, 
告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。    
 
◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒, 足夠休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。     
    
◆ 了解自己的極限, 盡力而為。簡文仁強調, 關節要省省的用,要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了, 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害, 比如說, 40 歲的人不能再把自己當20歲用, > 因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。    
◆  如果要運動, 一定要循序漸進, 慢慢增加時間與量。   
比如說, 如果想開始走路運動, 可以從每天10 分鐘開始, 習慣後再慢慢增加5分鐘、10 分鐘.... , 一直到30 分鐘, 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人, 平常沒運動, 周末跟著家人朋友去爬山, 結果回來腿痠, 膝蓋也痛, 就是缺乏循序漸進的結果, 當然很容易受傷。    
     
▇ 不傷膝的運動處方    交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合, 是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬柏格教授建議。    
 
相較於慢跑, 走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動, 因為水的阻力,對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳, 就是因為游泳的運動傷害最小, 對膝蓋沒有壓力負擔。    
 
致於室內腳踏車, 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。    
美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導, 目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車,因為它不但可以很激烈, 對關節的衝擊也較少。    
但是還是要注意調整高度, 以坐下來向前踩踏版時, 腳尖能碰觸地面為宜,避免活動空間不夠,造成膝蓋活動角度太大, 反而磨損膝蓋。    
      
▇ 至於退化性關節的人該不該動?有越來越多的研究顯示, 運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動, 促進新組織再生。    
規律的運動能減輕體重, 減少關節的負荷, 進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。    
不過, 已有退化性關節炎的人, 應該從事走路或其他活動前, 增加溫和的肌力訓練, 增強肌肉的能力, 保護關節。    
 榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議, 退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。    
例如, 走10 分鐘休息5 分鐘, 不要勉強。如果還能爬山, 走斜坡會比走階梯好。    
下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車下山。