提早養成好習慣，老來保住記憶力 ‧常春月刊 2010/08/05 其實擔心記憶力變差、害怕失智症找上自己，都是正常的，與其擔心害怕，不如提早在年輕的時候，養成一些好習慣，跟著專家的建議一起做，老了大腦就不會當機了。 【文／陳如頤】 許多現代人，公司、家庭兩頭燒，雙重壓力之下，經常忘東忘西，丟三落四，出門前找不到大門鑰匙、眼鏡擺在頭上還一直找、才想起要跟老友聯絡又過了一星期……，辦公桌上電腦旁貼滿的便利貼，PDA、記事本都記錄得密密麻麻的，用來提醒自己，還有哪些事情要做？還有哪些日子不能忘記？而且總感覺記性一天比一天差，深怕失智症找上自己。 台北榮總神經醫學中心臨床心理師林克能表示，人類大腦的發育過程從幼兒、幼童、青少年，一直到成年的早期階段，腦細胞成長的數量遠遠超過我們所需要數目還要多很多，30歲左右時，發展到一個穩定的階段，此後大腦神經細胞就會逐漸減少，到了90歲的時候，大約減少20％。由此可知，年紀愈長，記性愈不好，是其來有自的，也是正常的，但還好在年輕的時候，做一些改變，把生活態度、習慣些微調整，記憶還是可以保住的。 保住記憶的7種生活態度 1培養自己的興趣並熱情投入： 雖然說適時的放空腦袋，是一件好事，但想要保住記憶力，活化自己的腦細胞，就得要培養自已的興趣，不管是看漫畫、看小說、看電影或是上網、園藝等靜態的活動，或是上健身房、逛街購物、打球、游泳……等，屬於動態的習慣，只要是可以讓自己持續，且覺得可以熱情投入的興趣，隨時保持大腦的活化，都是很棒的習慣。 2隨時勇於接受新事物的挑戰： 有些人個性比較保守，常常害怕接觸新事物，除了讓自己的視野無法拓展之外，對於記憶力的維持也不太好喔！因此，不要害怕接觸新的人事物，像是認識些新朋友、挑戰沒有嘗試過的水果，甚至是重新學習學生時代接觸過的新語言，或是一直想學習卻沒有機會學習的技能，如彈吉他或跳肚皮舞，隨時接受新的挑戰，超越自己，對活化腦細胞來說，都相當好。 3時常讓自己保持心情的愉快： 研究顯示，壓力大、心情不好，常常也會導致疾病的發生，其實情緒的好壞，對於記憶力也有影響，因此，要保持樂觀的態度，遇到心情沮喪的時候，小小的難過一下無妨，但維持的時間別太長，要趕緊收拾並調整不好的壞情緒，盡量讓自己去感染愉快、樂觀的情緒，常常保持好心情，對維持記憶力也是有幫助的喔！ 4每天做30分鐘的有氧運動： 原來運動除了健身、防病以及減肥之外，對維持記憶力也有幫助。因此，每天做30分鐘的有氧運動，可以是游泳、可以是快步走，甚至提早下公車多走一點路，都是好的，只要1天下來累積30分鐘的有氧運動量，隨時隨地維持這個運動的好習慣。 5讓自己保持彈性不要有壓力： 壓力每個人都會有，只是看看會不會排除、會不會紓解壓力，可以在壓力來的時候，腦袋轉個彎，換個角度看事情，也許心境就會改變許多，讓自己保持思考的彈性，壓力在無形之中就會消失。 6每天都要有充足飽滿的睡眠： (圖／常春月刊) 沒有睡飽，除了精神不好之外，記性也會變差喔！因此，專家建議，1天至少要睡足6~8小時，而且不能只是控制睡眠的時間，也要兼顧睡眠的品質，也就是說要睡得香、睡得甜。如果可以的話，午休時刻在補個20分鐘的小睡，對於記憶力也是很好的。 7日常生活的飲食要注重均衡： 飲食要三餐定時定量，不要偏食，只要沒有什麼疾病，什麼都可以吃，才能攝取到各種身體所需的營養素，均衡的營養對於大腦細胞的運作與機制，都有幫助。 年輕開始累積「知能存款」 由於每個人天生的大腦儲存量不同，這又與腦細胞的多寡及神經細胞之間的突觸（synapse）發展有關。研究發現，當大腦退化到某個程度，若知能存款存量高的人，其實還不致於發病；但是知能存款儲存量低的人，常常因為存款不足，就會出現失智的症狀，林克能解釋，可見後天的腦力訓練是相當重要的。 人類的大腦，對於經常運用的神經元會保存下來，而且會愈用愈靈光，所以不停的思考、動腦，對於腦力的提升是很有幫助的。舉例來說，就好比「條條大路通羅馬」的道理是一樣的，到達同一個目的地的路徑有很多，如果甲找到了100條路徑，而乙只發現50條路徑，那麼很明顯的，隨著年紀的老化之後，甲肯定比乙存留較多到達目的地的路徑。 所以，從現在開始在增加自己銀行裡的存款同時，也不要輕忽自己腦袋裡的「知能存款」唷！ 大腦不當機的20個方法 其實，腦力的訓練就和保持自己身體健康的道理是一樣的，我們可以透過精神運動來讓頭腦保持靈敏，除了平常習慣從事的一些腦力活動，嘗試新的事物也是一種很好的訓練方式。 想要保住記憶力，延緩大腦退化，就從現在開始做些改變、培養好習慣，老了就可以讓大腦不當機。關於腦力UP的技巧，林克能提供大家一些日常生活的提案，照著做、動一動腦筋，大腦就不會當機了。 1 每天上班規畫不同的路線： 可以將每天上班、下班的路線，做一些不同的規畫，也就是說每天不要走相同的路線，例如可以搭乘不同的交通工具，週1、3、5搭公車上下班，週2、4搭捷運；或是上班時的時候搭公車、下班的時候就搭捷運和走走路；騎機車或是開車的人，更可以每天或是每週更換不同的路線。 2 每週學會一首新的歌曲： 唱唱歌除了可以放鬆心情之外，也是很好的休閒娛樂。不妨多練一些新的歌曲，偶爾也可以和三五好友到KTV歡唱一下，除了可以增加和朋友之間的話題之外，更可紓解緊張的情緒、釋放工作的壓力。 3 學習演奏一種樂器： 廣告常說：「培養音樂的嗜好、學習樂器的演奏，是很多人的夢想。」因為音樂除了可以刺激腦部的活動之外，也能達到心靈的提升。因此，如果你有音樂的夢想，千萬不要放棄，任何時間開始都來得及。 4 肢體的運動： 多運動會使腦部的血液和氧氣更充足，腦部的作用也會因而更加的靈敏。 5 找回童真玩玩遊戲： 例如玩成語接龍等文字遊戲，甚至玩玩牌或大富翁之類的益智遊戲，對腦力的激盪也很有幫助。 6 培養新的興趣： 可以嘗試一些平時自己不擅長的技能，如手工藝、畫畫，騎自行車……等，皆可活化腦細胞。 7 每天固定看新聞或報紙： 吸收訊息，對世界發生的大事，要保持消息的靈通。 8 學習一種新的語言： 語言能力佳的人，腦的活力通常也比較好。 9 多與人互動： 人際關係的溝通，有益於資訊的交流，對記憶也有幫助。 10 多去逛逛書店： 培養良好的閱讀習慣，保持對知識的吸收。 11 押韻記憶法： 日常生活中，可以運用押韻的詞句或簡化的字來幫助記憶。 12 調理記憶法： 訓練自己有條理的記憶，據研究指出，能夠集中注意力在細節的人，不會有記憶上的問題。 13 利用隨手便利貼： 利用便條幫忙記憶生活大小事，如果你有事情待辦，預先寫在便利貼上，就不容易忘記。 14 發揮聯想力： 如果常常出門忘記帶鑰匙，就得發揮一點聯想力，將出門帶鑰匙和另一件容易記得的事聯想在一起。 15 大聲朗誦： 大聲朗誦想要記住的事，因為聽覺也是記憶很重要的一環，如此可以將記憶強化。 16 圖像記憶： 當你在學習新的事物時，不妨以類似拍電影的方式，將過程一幕一幕攝入你的腦海中。因為視覺圖像是人最堅固的記憶系統，試著將要記憶的事物圖像化，更容易將資訊存入長期記憶的資料庫中。 17 全方位記憶： 運用全方位的方法來加強記憶。例如你在學習新事物時，不要只靠聽覺或視覺，而是同時運用你的嗅覺、觸覺等以全方位來感受，如此一來，你對於所學習的新事物一定可以記得牢靠。 18 分類記憶法： 試著將訊息和既有類似的記憶範疇接軌並加以分門別類，而非從頭創造新的記憶領域，如此做法有助擴張記憶的儲存量。 19 加強注意力： 讓自己能聚精會神於要專注的事物上，因為心不在焉的情況下，只能記住事物的片段。 20 不斷的練習： 熟悉有助於記憶，對於你想要記住的訊息，要反覆接觸、不斷地演練。 失智的5大警訊 台北榮總一般神經內科主治醫師陳世彬指出，隨著人口的老化，失智症患者日益增加，我們必需對失智症的警訊有所察覺，當你或家人發生以下5個現象，小心失智症就要上門了。 警訊1 記憶力衰退： 若記憶力衰退的程度嚴重到影響到生活，可能會經常忘記事情或是剛講完的事馬上就忘記，或在語言上表達出現衰退的現象，其頻繁的次數足以造成生活功能的障礙。 警訊2 失去時間、空間及地點的概念： 若是對於一些時間、空間的概念，會開始出現混淆的情況。比如說，經常搞不清楚年月日，或不清楚身在何處。或是出去外面散步，對於原本很熟悉的路徑，卻發生找不到路的情況。 警訊3 行為、個性的改變： 個性上產生非常大的改變，例如本來是很會講話，社交能力很強l的人，開始變得比較退縮，比較木訥，比較不願意與人互動。 警訊4 判斷力及警覺性變差： 因為判斷力和警覺性變得比較差，就比較容易受騙，比如像是接到詐騙電話時，就會很容易聽信對方的話術，然後把錢轉給詐騙集團。 警訊5 抽象性思考產生問題： 像需用到算數能力的問等，或無法理解言談中所包含的抽象意涵，而產生錯誤反應，甚至是無法理解日常生活所需的3C用品像是手機、電腦等的使用說明。 【完整內容請見《常春月刊》329期】