老虎機《拯救手機腦》讀後心得：現代人必讀的手機利用指南 手機的影響有多大？如何終結數位焦慮，找回快樂與專注力？ 圖文好讀 https://readingoutpost.com/screen-brain/ 你一天會花幾何時間在手機上面？按照統計，人們一天平均碰手機 2600 次，天天平均盯 著手機 4 小時。可是，利用手機愈久且愈上癮的人，在睡眠、健康、心理、進修方面， 反而會浮現得愈差。也許我們應當當真去瞭解，比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩 子碰 iPad 的真實緣由。 這本書在說什麼？ 《解救手機腦》的作者是瑞典的精力醫學專家安德斯・韓森（Anders Hansen），曾寫過 很多本關於大腦方面的科普著作。我很喜好他的前一本書《真實的歡愉處方》，談「活動 」對人類大腦的影響力超乎我們的想像。而這一次，他把核心放到「手機對大腦的影響」 這個議題上面。 延續跟前一本著作近似的氣概，作者採用淺近易懂的糊口案例，搭配科學研究的證據，說 明一則又一則關於手機的恐怖實情。書中揭穿了現代人常見的困擾，包含壓力偉大、睡眠 品質低落、無法集中心神、容易焦慮、妒忌和對照，其實跟人們敵手機（或平板）的沉迷 和依靠，有著強大的聯系關系性。作者透過簡單易懂的科普案例，讓我們清晰明白這個現象背 後的「為什麼」。更讓人耽憂的是——憑據作者的說法——手機沒有讓人類升級為 2.0 版，反而降級成為 0.5 版。 作者根據的論點是人類的「大腦演變」遠比「科技發展」慢很多，我們的腦殼彷彿以為它 還活在數萬年前的草原，而非目前的科技森林。所以，比起逼迫腦殼去順應科技，我們更 應當做的是讓科技去共同腦殼。惟有如斯，才能避免現代衍伸出來的很多手機成癮壞處， 改用更洽當的體例去闡揚腦殼原本的功能，書中則供給了很多具體的應對之道。 手機利用的設計 書中提到，「多巴胺」是人類腦平分泌的一種供給「賞賜」感受的物資，它可以促使讓人 類專注在某件工作上面。例如你肚子餓的時辰看見食品被端上桌，光是看到阿誰食品出現 的畫面，腦中就會排泄出多巴胺。多巴胺會讓你產生一股「等候」吃下食物的衝動，驅動 著你採取動作。 而現代人最常在手機使用社群媒體、追劇看片和玩遊戲。以社群媒體為例，這些手機應 用 App 就是圍繞著「多巴胺」這項物質而設計。他們希望你花在上面的時間愈久愈好（ 才有告白錢賺），透過各類回饋機制、音效通知、圖象刺激，讓你一直產生「等候」，想 要隨時拿起手機看有沒有人對你按「讚」。以下是一些社群媒體運用的「精心操弄」。 Facebook 和 Instagram 會銳意延遲「讚」符號出現的時候，用渙散的方式每次一點一點 泛起給你刺激，讓你對這個嘉獎的「期待」到達最大值。像是你度假照片上面的「讚」， 並非跟某小我點下大拇指符號的「同時候」呈現。手藝受騙然可以做到「即時」呈現， 但他們寧可期待半晌，才把你的獎賞系統推上最岑嶺。那種偶然有「讚」，偶然沒有「讚 」的不肯定性，更輕易激發等候。 Snapchat 則是仿照吃角子老虎機，若是你想要查看新的影象或通知，就必需把螢幕畫面 往下拉動。然後，螢幕畫面會延遲大約一秒鐘，更新的訊息才會呈現，的確就像是在賭場 裡「拉霸」一樣。不知不覺間你就會想要一向拉下去，一向等候下一則會跑出什麼有趣的 資訊。 Twitter 也有它怪異的伎倆，當你開啟 App 之後，藍色畫面傍邊的白色小鳥會拍動幾下 翅膀，然後才垂垂擴大到全部畫面，俄然之間悉數的新貼文才一路出現。這不是因為登入 需要時候，也不是因為網路連線不敷快，而是「期待的進程」讓你期待不已，這個延遲的 秒數也是顛末邃密精美計較的，為的就是讓你腦部的獎勵系統提升到最高的等候程度。 Facebook 前副履行長查馬斯．帕利哈皮提亞（Chamath Palihapitiya）在某次採訪中表 示：「我對社群媒體給人們帶來的影響力感到後悔。我們締造的是一個未經深圖遠慮，以 多巴胺為原動力並延續不斷的反饋循環機制，它粉碎了既有的社會功能。」難怪這些科技 巨子的大老闆老是盡最大可能減少孩子碰手機的時間。 當這些科技巨子都雇用了行為科學和腦科學專家，我們通俗人的「自制力」在他們精心設 計的獎勵機制之下，形同小蝦米匹敵大鯨魚。要知道我們介入的是什麼樣的遊戲。 手機影響專注力 你有無覺得，無論是在工作的時辰，或進修的過程當中，只要有手機在旁邊，只要它一 發出「通知音效」，你就會有一種衝動想去查看那則訊息？這類潛在的衝動，造成現代人 們越來越難專注在某一件工作上。更讓我受驚的是，即便是最有便宜力的人，把手機切成 靜音模式，手機也會造成干擾。 在這篇題目〈腦部是懦弱的，那怕聰明手機的存在只有那麼一點點，認知能力的容量都會 縮減〉的文章裡，研究人員查詢拜訪了五百名大學生的記憶力和專注力以後發現，單純把手機 放在教室外面的學生，比切換成靜音模式的學生顯露得更好。 日本做了一個更有趣的實驗，研究人員請受測者做一種專注力測驗，要他們快速找出潛藏 在螢幕上的好幾個句子。有一半的受測者，在螢幕旁邊放了一支手機（那隻手機還不是他 們本身的）。另一半的受測者則是在旁邊放了一本筆記本。成果，分派到筆記本的受測者 ，解題能力高出很多。 是以，手機光是擺在桌上切成靜音，即使你都沒去利用，就會影響專注力了。 手機無形中的干擾 手機除對專注力造成干擾以外，它也會影響我們的睡眠。 在人類的心理時鐘，「褪黑激素」這類賀爾蒙會在薄暮的時辰排泄，告知大腦已是晚上 該睡覺了。然則手機螢幕的「藍光」卻會按捺、延後褪黑激素的排泄，讓大腦誤以為還在 白晝。 如果你在入眠前還在用手機，生理時鐘等於在持續倒退。明明已接近午夜，你的大腦還 誤以為外面仍然是白晝。影響還不只這樣，手機 App 帶給你的刺激會排泄出更多的多巴 胺，讓整個大腦保持蘇醒狀況。是以你就會越來越難睡著，久長下來會嚴重影響睡眠品質 。 你或許說，那我不要在睡前看手機，只是把它放在床頭邊看成「鬧鐘」利用，總可以了吧 ？讓我們看看這個實行。研究人員讓兩千名小學生在睡覺的時候，把手機放在床邊的桌上 。比起沒有把手邊放在旁邊的小學生，他們的睡眠時候少了整整 21 分鐘。手機光是擺在 臥室裡，就會妨礙睡眠。 若是你老是把手機當做鬧鈴使用，作者的建議是買一個專屬鬧鐘，盡可能不要讓手機泛起在 你臥室的視野裡。 手機影響的省思 我回憶起很多專家曾經提過人類健康的三本柱「睡眠、活動、飲食」這個觀念，而手機對 我們造成的影響，恰恰就跟這三件事情息息相關。 １．關於睡眠 我對睡眠的熟悉主要來自於《為什麼要睡覺》這本書，睡眠是所有健康的基石，一個睡眠 充沛的人，在精力狀況、心理代謝、專注能力…等方面都會有更好的浮現。當我們因為對 手機的依賴，造成自己太晚睡、睡不著、睡得短，連帶著就影響到糊口的其他層面。不要 讓手機剝奪了本身的睡眠品質。 ２．關於運動 另外，作者在前作《真實的快樂處方》書中曾提到，人類的大腦是為了活動而生，一個 有充沛運動的人，在抗壓力、專注力、記憶力、締造力、心理健康…等層面才會更幻想。老虎機 若是我們像統計數據裡的普通人一樣「平均一天利用四小時手機」，導致大幅減少、乃至 缺乏活動，那麼就別奢望自己能在上述層面中連結理想的狀態。 ３．關於飲食 我比來在林慶順傳授的醫學闢謠部落格上面讀到一篇文章〈名人發佈的飲食資訊，能信嗎 ？〉，文中提到一個研究，查詢拜訪了 181 位國際網路名人張貼的社群媒關心文，他們張貼 的食品照片有 87.3% 被評分為很不健康，只有 5.0 % 被評為健康。更有趣的是，愈是健 康的食物被按讚和留言的數目就愈少。可以想見的是，若是我們都從手機看到的資訊去建 構本身的飲食習慣，會有什麼樣的後果。 後記：慎選利用方式 整體來講，作者用《解救手機腦》簡練扼要的 220 篇幅，叫醒我們敵手機影響的意識。 書中的故事和案例都十分切近我們的生涯，引用的科學研究篇幅也不外過於龐大，算是十 分易讀，又深具啟發意義的一本書。何況，手機無論對成年人或學齡孩童的影響都相當巨 大，如果你是家長，更應當仔細瞭解這些影響背後的科學證據。這是一本現代人必讀的手 機利用指南。 我認為，正猶如《深度數位大拂拭》對於利用科技的提醒：「重點不是利用科技，而是為 了獲得更好的生活品質。」只要當本身使用手機的習慣，跟人類的健康三本柱有任何的牴 觸時，都應當極力作出調整和批改。若我們置之不理，任由手機逐步腐蝕了糊口中的各個 層面，恐怕會致使周全性的潰敗。 我們可以善用手機的影象、語音、儲存、即時通信等強大功能，拓展工作的能力和便利性 ，把手機當做「生產力工具」利用。同時，也必須避免將手機純真視為「消費型玩具」， 不要讓手機剝奪了生活中最主要的健康構成要素。 使用手機，是為了讓本身更好，而不是讓本身越來越糟。 -- 書評部落格「閱讀前哨站」 https://readingoutpost.com/｜一個愛書人的浏覽筆記 Podcast「下一本讀什麼?」 https://readingoutpost.com/podcast/｜我的評話頻道

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