餐正常好？還是少量多餐好？

台大醫院急診部．王秀伯醫師

選錄自《健康世界》425期

減肥專家常常告訴要減肥的人，想要降低體重，就得要「少量多餐」，但是也有另一派專家說，只要「三餐正常吃」，減肥就會有好的成果。這兩種說法也都各有自己的支持者，這樣更讓大眾疑惑了，想要減肥、想要控制食量，究竟是三餐正常吃好呢？還是少量多餐的吃法好呢？

美國密蘇里大學的一項研究對象，包括27名體重過重或是肥胖男性，且這些研究對象被要求進行為期12個星期的「減低熱量飲食計畫」。這些人的飲食當中，有25或14%的熱量是來自於瘦肉蛋白質。而從計畫實施後的第7週開始，讓這些參加者每天以正常的三餐，或是每天分成六餐，吃下相同熱量的飲食共3天，3天之後再互換飲食模式再測試3天；在進行每天吃3餐或是每天吃6餐的飲食模式時，利用一種電子裝置來偵測受測者，每個小時的饑餓感或是滿足感的實際狀況。

結果從研究中發現，相較於吃低熱量、正常蛋白質飲食的人，吃低熱量、高蛋白質飲食的人，會感到比較滿足且較不會有飢餓感。而每天吃少量的6餐，也就是少量多餐的人，在食慾控制或是飽足感方面，則沒有比1天3餐正常者有改善的情況。Leidy博士表示，這些研究結果可能可以應用到過重或肥胖的女性；但是像運動員、或以跑步為休閒活動的跑友、糖尿病患或是糖尿病前期患者，每天少量多餐的好處則是比較多。因此，對於想要減重的肥胖者來說，少量多餐並不是最佳的飲食策略。

美國密蘇里大學營養與運動生理學助理教授Heather J. Leidy博士也表示，人們聽說過很多「少量餐點比較好」的說法，但是其實並沒有科學證據可以支持這些主張。

而麻塞諸塞州的營養師Dana Greene則表示，很多人樂於每天少量多餐的吃法，其他人則是沒有時間或是不想要一天吃這麼多次餐。但是要知道上述的研究中，每天的3餐是有熱量控制的，其實熱量控制就已經有助於減重了。而一般人認為，少量多餐有助於穩定血糖與更能控制食慾，但是，如果在少量多餐的飲食模式下，卻無法控制份量的話，那對於減肥就沒有用了。而Greene營養師也認為，沒有一種飲食模式，是可以適用於任何人的。

《The F-Factor Diet》的作者、紐約市的營養師Tanya Zuckerbrot則表示，1天6餐的飲食對於忙碌的生活型態而言，是很不切實際的。Zuckerbrot說明，當你多吃1餐，你的感官刺激也會同時增加，因為有比較多食物入口，且花比較多的時間來用餐，而這兩項因素都會促進滿足感。　　

而Zuckerbrot推廣每餐中都要有瘦肉蛋白質和纖維質，因為這種餐點可以幫助維持較久的飽足感，且瘦肉蛋白質和纖維質需比較長的時間來消化，同時也可以維持血糖值的穩定，因而預防血糖值波動，因波動過大會增加饑餓感、貪吃，進而可能會選擇比較不適當的用餐時間。