12招控制食慾減肥不需再挨餓
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1、吃好早餐
早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。營養師推薦理想早餐:牛奶 +穀類( 麵包、饅頭、麥片等)+一份水果或蔬菜+一個雞蛋 .很多研究表明,早上不吃早餐,不但會對胃造成傷害,還會在中餐或者晚餐大吃大喝,瘦不成反而更胖。
2、天天25~30克的纖維
纖維不能被人體消耗吸收,但在體內停留時間長,能製造飽腹感,降低進食的慾看。全麥、豆類、堅果和乾果都是高纖維食用品。膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值,食物中纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪積聚,從而利於減肥。
3、早上吃纖維
比如在早餐中加進水果、蔬菜,有助於控制下午的食慾。纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。
4、不要吃得太少
受餓的身體會自動儲存贅肉。要想熱控減肥,正確的方法是:頻繁而又健康地吃。節食意味著攝入較少的熱量,但過少的進食並不會產生好的效果。專家對此的理解是——吃得過少更不利於減肥。減肥之初,控制飲食的確能起到一定的效果,但久而久之,身體就會因缺乏能量而無力支撐,新陳代謝也會因而變得遲緩,最重要的是,這樣做會給身體帶來很大的傷害。
5、天天兩次加餐
推薦加餐:牛奶、酸奶、水果、堅果。加餐的時間:上午10點左右、下午3點左右。這樣的加餐可以是我們的血糖處於一個比較平穩的狀態,我們不會過於接,自然也就不會產生暴飲暴食的想法。較少了熱量的攝取,從而達到減肥的目的。
6、天天3兩主食
有一些人為了達到更好的減肥效果,放棄吃主食,其實這種方法是非常不正確的。主食作為碳水化合物的主要來源,同時也是身體的燃料,拒盡主食,意味著快速反彈。
7、利用晚餐消水腫
晚餐吃消水腫的食用品,能幫助勞累了一天的我們排除毒素,蔬菜中可以消腫利尿的有苦瓜、冬瓜等,主食則可以吃一些綠豆湯、薏米仁粥等等。如果是喝湯,口味要清淡,太多的鹹味不利於消腫。
8、天天蔬果1斤4兩
蔬菜500克,水果200克。水果含有一定的糖分,熱控減肥期間切忌以水果代替蔬菜。水果含有豐富的營養,富含多種維生素,礦物質和膳食纖維,再減肥期間經常吃水果,可以補充身體所需要的元素,讓你健康減肥。
9、逐日攝取1000毫克的鈣
在熱量消耗相同的情況下,均勻天天攝取1000~1500毫克的鈣較天天攝取600毫克鈣,三個月均勻可以多減掉2.7公斤的體重。有研究顯示,缺鈣在肥胖女性中是最常見的現象。補鈣之所以能夠增強減肥效果,其原因可能是多方面的,比如鈣能夠減少腸道對脂肪的吸收、幫助身體燃燒脂肪以及幫助人們控制食慾等。
10、天天吃奶製品250克
食用更多低脂奶製品的人,體內的贅肉含量比一般人少。牛奶減肥的玄機:通過奶製品攝入的鈣比通過其他途徑攝入的鈣作用高出一倍,因為牛奶含有促進肌肉生長的氨基酸。通常情況下,你減掉體重的三分之一是肌肉。而氨基酸有助於肌肉生成,食用奶製品後,你就可以更多地減掉脂肪而非肌肉。與同等程度的單純減少熱量攝入相比,你能減去兩倍的體重和脂肪。
11、每週吃魚4次
魚肉中的歐米加-3贅肉酸有助於贅肉分解。魚類中特含魚油,能有效地阻礙脂肪細胞的成長,經常吃魚可以防範脂肪細胞增殖型的肥胖問題。減肥不是什麼肉都不能吃,多吃低脂肉類才能健康瘦身!魚類就是個不錯的選擇,不僅鮮美而且低脂。
12、每次取一份食用品。
每次打開冰箱只取出1份食用品,比如一個酸奶或一小塊巧克力。那種把整盒都端出來,吃剩下後再放回往的想法,往往造玉成部吃掉什麼也剩不下的結果。