單腳前屈式

　　第一步：坐立，左腿伸直置於身體前方，腳趾指向天空，右腿膝蓋彎曲，右腳盡量靠近臀部，腳掌完全著地。

　　第二步：上身向前彎曲，右臂環繞過右膝蓋，左臂也置於背後，右手握住左手腕處。

　　第三步：換到左邊做，右腿伸直置於身體前方，腳趾指向天空，左腿膝蓋彎曲，左腳盡量靠近臀部，腳掌彎曲著地。

　　第四步：上身向下彎曲，左肘彎曲，手掌著地置於左腳外側。

　　第五步：此時，可藉助一條健身帶，雙手分別握住健身帶的一端，並置於臀部後方。

　　第六步：放鬆頸部，背部可微微拱起。

　　蜷縮式

　　第一步：坐立，右腿彎曲，腳跟緊貼身體，左腿彎曲，腳掌完全著地。

　　第二步：上身向下彎曲，左臂環繞過左腿到背後，左手握住右手手腕。

　　第三步：身體繼續向下彎曲，直至鼻尖能碰觸到地板。

　　第四步：放鬆身體，盡量使胸部能碰到右腿膝蓋。

　　扭轉式

　　第一步：坐立，右腿伸直置於身體前方，腳趾指向天空，左腿彎曲，腳掌完全著地。

　　第二步：上身向左側後方扭轉，肩膀向後靠，打開胸部，右臂繞過左膝蓋，雙手在背後手掌緊貼。

　　第三步：收回身體，左臂伸直置於左後方，手掌撐地。

　　第四步：右手肘彎曲，右手握在左膝蓋處，肩膀向後靠，打開胸部。