靜態伸展2招 Step1、腳跟併攏、雙腿打直，手臂往前伸，雙掌朝外十指交握，並將手臂盡量伸直往外推。

　　靜態伸展2招 Step2、腳跟踮高，同時將手臂維持伸直狀態然後抬高至頭頂位置，停15秒後休息。

　　靜態伸展2招 Step3、雙腳併攏後，右膝蓋彎曲，雙手可按住右腳背使腳跟盡量貼住臀部，停15秒後換腳。

　　動態伸展5招 Step1、雙腳打開與肩同寬，雙手手臂先往斜後方約45度角打開。

　　動態伸展5招 Step2、雙手臂連同肩關節開始往前畫大圓，維持10~15秒後換由前往後劃大圓10~15秒，能拉開肩關節。

　　動態伸展5招 Step3、雙腳打開與肩同寬，手叉腰幫助身體平衡，左腳踩地，右腳離地且膝蓋彎曲呈90度。

　　動態伸展5招 Step4、將右腳踝先逆時鐘旋轉5圈後，再順時鐘旋轉5圈。

　　動態伸展5招 Step5、小腿帶動膝關節先逆時鐘旋轉5圈，再順時鐘旋轉5圈後換另一隻腳，能暖和與放鬆腳踝和膝關節。