此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。

　　1、上身挺直，盤腿坐下。

　　2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。

　　3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。

　　4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

　　注意：有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　　手部抬升式

　　此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1、雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。

　　2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3、展開雙臂與 肩同高，停6秒。

　　4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　野兔式

　　1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2、幾秒鐘後前額微抬，並保持幾分鐘。

　　3、然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　貓伸展式

　　此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。

　　1、小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，後一隻手抬起伸直，與肩同高。

　　2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺裡吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4、呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。