每天五分鐘沙發水瓶操，這套運動動作快速連續，而且針對的都是手臂上容易堆積脂肪部位。用有氧運動的方式使脂肪燃燒。

動作1：臂屈伸 訓練：手臂後側肱三頭肌

雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部 ，雙腳併攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心 。

然後慢慢還原。

動作二：提拉 提拉訓練： 肩部塑形

手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。

動作三：推舉 推舉訓練：肩部 三角肌 中束

大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。

動作四，接著掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬，這時注意力集中在上臂前側的 肱二頭肌 ，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。

動作五，雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂，然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。

動作六，雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。

整套動作做完，做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的，那就是動作見效的成果。