烤土豆

土豆已被不公平的妖魔化了，事實上土豆乃是一位潛在的飢餓馴服手，在一項研究中測量了38種食物的飽腹指數，其中有糙米和全麥麵包。人們將煮土豆排在了第一位，並稱土豆更能充飢，兩小時消化後吃的更少。由於認為土豆富含碳水化合物，經常不去動它，不該煮著吃或者烤著吃，它們富含維生素，纖維物質和和其他成分 ​​。結果呢？你吃後卻能有持續的能量和飽腹感。

下面的吃法讓你更有飽腹感：吃烤和煮的馬鈴薯塊莖表皮能獲得更多的纖維物質，正好是一瓶汽水所含的160卡熱量。

　　雞蛋

聖路易斯大學的一項研究發現，以雞蛋為早餐的居民一天要比那些吃一個麵包的人少消耗330卡的熱量。“雞蛋是為數不多的的食物中有各種蛋白質的食物之一， 這意味著它們包含了九種所有你自身無法生產的必需氨基酸”。營養膳食學院的發言人，喬伊，德波斯特說，“一旦消化，這些氨基酸就刺激你的內臟釋放激素抑制食慾。”

下面的吃法讓你更有飽腹感：不要把蛋黃丟掉，約一半的蛋白質都存在於這個黃色部分中。加點蔬菜煎炒以此提升雞蛋的量和纖維物質含量，補充極少的卡洛里。（一個雞蛋有78卡熱量，一杯波菜汁有7卡熱量）

豆羹

湯含水量較高，那意味著它們用極少的卡洛里來填飽你的肚子。特別是以肉湯為基礎的豆羹，含有大量的纖維物質和定量的澱粉—一個好的氣化器能放慢糖釋放到血流的速度，可以讓你有持續的飽腹感。一旦在胃裡，纖維和水劇烈伸展感受體，表明你再也不會感到餓了。不喜歡喝湯？那就把扁豆，黑豌豆或者腰子，白豆扔進醋拌沙拉里去吧！

希臘酸奶

哈佛大學研究者測試了12萬人20年的飲食習慣後發現酸奶是一種最好的減肥食物。隨著時間的流逝，那些減掉含蛋白質物質的人，很快減掉了更多。與此同時雀巢營養協會在此研究表明蛋白質的消耗會增加飽腹感，減少食物攝入量，維持血糖穩定。希臘酸奶能迅速去除液態乳漿，並且含有一般酸奶兩倍的蛋白質及更低的含糖量。

下面的吃法讓你更有飽腹感：含有纖維食物的頂級酸奶，就像覆盆子（每半杯就含有4克纖維）或者如某種穀物，像Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble，（每3 /4 杯含有9克纖維。）

　　蘋果

蘋果是少數含有膠質的水果之一，它可以減慢消化吸收速度，提升飽腹感。根據腸胃病學的一項研究，事實上，人們把蘋果當成飯的一部分後，會感覺更飽，並且比那些通過果汁，或蘋果醬獲取同等熱量的人，吃的更少。塔夫斯大學教授及博士蘇珊·羅伯特說“吃整個蘋果的時間很長，但所含的熱量卻很少。你的身體有更多的時間告訴你的大腦，你不在感到餓了。這就意味著你能吃更多的這種低能量高密度食物，高度飽腹感的水果，並且避免在減肥過程中餓的頭暈眼花。”

下面的吃法讓你更有飽腹感：把蘋果塊加入燕麥片或沙拉中，或切成片加入全麥火雞三明治。

爆米花

在看電影的夜晚，最愛的莫過於低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，攝入90卡的熱量，但這僅相當於四分之一杯土豆片的熱量。“爆米花在胃中佔空間大，所以吃完後，肚子鼓的像一口碗似的，這會使你誤以為攝入了較多的卡洛里，此時你會感覺很飽。”

這樣吃更飽：撒些紅胡椒。在最近普渡大學的研究中發現，吃飯時加入半勺的調料會更覺更飽。

無花果

無花果是一種重要且天然的治療甜食症的方法，新鮮無花果果肉緊緻且甜，有較高的纖​​維含量（每37卡熱量的無花果約含1克纖維物質)，它能減慢糖進入血液的速度，阻止因餅乾或者蛋糕導致的反复無常的血糖升高。

這樣吃更飽：將蛋白質分半並加入無花果中，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白質量。

燕麥片

燕麥片的充飢功能源於其自身纖維物質的高含量，它具有像海綿一樣奇特的吸收液體的功能。當其與脫脂牛奶一起烹飪時，燕麥片會花費更長時間通過你的消化系統。這意味著你更能維持更久的飽腹感。

這樣能更飽：吃飯時，先吃杏仁粉。卡茨博士說“堅果含有蛋白​​質和纖維物質，並且富含不飽和脂肪，這能幫助穩定胰島素水平。”

小麥漿果

藜麥，一邊去！小麥漿果都是麥仁，在任何能吃的穀物中是富含蛋白質含量與B纖維最高的穀物之一。每份有6克蛋白質，及6克纖維。“蛋白質能夠刺激飢餓激素，並告知我們的大腦我們已經飽了。纖維能夠刺激腸道食慾抑制激素的釋放。”

這樣能更飽：像名人艾莉，克里格RD那樣做。把全麥漿果，蘋果，堅果及其它膳食食物混合做成一個超級美味沙拉（她的食譜就放在右邊）

冰沙

根據賓西法尼亞大學的研究證明，大多飲料並不能很好的充飢，但混合空氣的飲料除外。他能讓人們感覺很飽，並在下一頓飯時吃的更少。還要確定你並不是含糖量較高的冰沙的替罪羊。像果汁或者風味糖漿的卡洛里成份，不益於健康。

這樣能更飽：把冰和無脂牛奶或者酸奶放入混合器中，並加入水果攪拌。嘗下草莓吧，它是一種高密度超低能量食物，僅含水量就高達92/100。亦可試下香蕉，香蕉中富含抗性澱粉哦。