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2018-06-11 18:34:56艾力絲

馬拉松飲食規劃(比賽前)

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賽前8-16週：腸道訓練

新研究顯示，經過訓練，腸胃的適應能力會越來越好。研究中，一個體態佳的成年男性經過5次90分鐘的長跑訓練，水份攝取可以增加1倍。訓練過程中，觀察自己的腸胃能在跑步中吸收多少碳水化合物和水分，比賽時可以快速適應補給。

賽前5-7天：訓練減量

賽前的訓練減量，照計畫攝取食物的時候，也可以有效的讓身體吸收更多的碳水化合物，轉化為肝醣供比賽當天使用。

馬拉松比賽的前一星期開始進入了準備期，飲食上建議以高碳水化合物飲食為主，
像是米飯、麵條、地瓜芋頭、雜糧麵包、各類水果等等。
全麥製品能提供更多的維生素，也幫助消化，讓比賽週腸胃運作順暢。
搭配適量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取，，增加糖的儲備以提供足夠能量來應付比賽。

賽前3-4天：增加攝取碳水化合物

在日常的飲食中需含55%～60%的碳水化合物，陳裕鏞副教授建議每一公斤體重攝取9～10克的碳水化合物，讓肝糖的儲存量增加。
依體重50公斤的跑手為例，每日約需7-10碗飯的或相等份量的澱粉質，也可以用運動飲品﹑果汁或甜味食物進行比補充。可以增加肝醣儲存量，其中一個需要注意的關鍵是，減少脂肪和蛋白質攝取，以防體重增加，如果發現體重增加，那就必須減少碳水化合物攝取，直到體重平衡。

賽前2-3天：減少高纖飲食

這時候該開始減少高纖食物的攝取，例如，五穀雜糧、大量蔬菜等等，可以減少腸道中的重量，當然也能減少體重，還有預防比賽中半路腸胃不適

賽前一週：
在進行一般的訓練時，會建議以低GI的食物為主，
若有加強訓練，就因補充高GI食物。

低（≦ 55 ）：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮及肉類、奶油、優格、蜂蜜
中（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜
高（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力

想知道更詳細，可以參考常見食物GI值，
提醒各位飲食習慣上，方便簡單取得，儘量就好，為了遵從建議而斤斤計較吃的東西是否符合GI需求並不是聰明的運動飲食習慣。（每次吃東西瘋狂查證GI高低，影響食慾和吸收，不會比較好）

比賽前一天，應該使用平時習慣的食物，比例上仍應以好消化吸收的食物為主，

晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，
台灣的飲食多元，例如米飯、麵包、馬鈴薯、茄汁義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、
糙米飯、饅頭、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；
也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

在英國的研究中，無論男女，在比賽前一天，每公斤體重，增加1公克的碳水化合物，在比賽中，每小時的速度會增加0.1公哩（0.16公里），但更要注意，不要為了這個數據，賽前一天吃得太多，造成身體負擔。

也不要吃得太油膩或過多的蛋白質，油脂與蛋白質消化時間較久，隔天早上可能消化不及造成腸胃不適，此外，也不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等等。

另外，紅豆麵包、加工果汁、糖果等太過精緻的碳水化合物會讓血糖快速上升，隨之的胰島素分泌可能讓你在開賽前感到疲倦。

補充：

用餐時間：
若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，

避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：

晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。(沒有習慣不要嘗試）

提醒：

1. 不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。
2. 另外有一些研究發現，咖啡因可以讓精神亢奮、代謝加快，經研究證實對運動表現有一定的幫助，但也可能產生心悸或頻尿的副作用，要酌量攝取，平時若沒有攝取咖啡因的習慣，不要嘗試。

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