文/蔣佳玲Charlene

　　多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏，這是大家都知道的事情。

但是你知道對於6年級輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些？

而最具有排毒效果的蔬果又是哪些？

　　日本的日經健康雜誌公佈了最適合30歲世代女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名！

　　首先先從營養補給蔬果開始： 30歲世代的女性容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。

　　以下是10種能夠補充這七種營養素的蔬果(以下以每份攝取量能補足不足營養素的比例，以滿分為7分換算成分數)：

排名　蔬果名稱　每份的營養補給率　一份攝取量

01、　番茄　　　　　4.37　　　　　中型1個200g

02、　南瓜　　　　　4.36　　　　　120g

03、　波菜　　　　　4.34　　　　　1/2把100g

04、　韭菜　　　　　3.33　　　　　1把100g

05、　牛蒡　　　　　3.30　　　　　1/2根100g

06、　蘋果　　　　　3.08　　　　　1個300g

07、　香蕉　　　　　3.02　　　　　1根150g

08、　高麗菜　　　　2.84　　　　　120g(2片)

09、　酪梨　　　　　2.83　　　　　1/2個100g

10、　胡蘿蔔　　　　2.30　　　　　中型1/2根100g

要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣：

01、多攝取季節性蔬果，每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個蘋果約300g。

02、加熱烹煮的時間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。

03、能夠生食的蔬果盡量採用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內的酵素，有助於消化與新陳代謝。

04、盡量連皮食用。類蘿蔔素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗乾淨後連皮食用。

05、多攝取深色蔬果。南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿蔔素，能夠抑制自由基的產生。

　　而從毒素攔截能力〈槲黃素、穀胱甘肽〉、解毒力〈穀胱甘肽、多酚+維生素C、硫磺化合物〉以及排毒力〈葉綠素、纖維素、Oligo寡糖、鉀〉三方面綜合來看，效果最佳的前十名蔬果如下：

No.01　洋蔥　　★★★★★★★★

No.02　番茄　　★★★★★★

No.03　花椰菜　★★★★★★

No.04　波菜　　★★★★★★

No.05　高麗菜　★★★★★

No.06　蘋果　　★★★★★

No.07　胡蘿蔔　★★★★

No.08　韭菜　　★★★★

No.09　大蔥　　★★★★

No.10　白蘿蔔　★★★★

《★表示八種排毒解毒成份的含量》

而善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣：

01、選擇味道重的蔬菜。造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝臟的解毒能力。韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇。

02、多吃十字花科與百合科的蔬果。白蘿蔔、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋蔥則為百合科蔬菜。

03、選擇低農藥的蔬果。殘留的農藥會殘留在體內，形成毒素累積。

04、用流動的水盡量洗乾淨後再食用。食用前一定要用流動的水洗淨，殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨。

05、充分咀嚼後實用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。

而兼具營養補給與排毒效果的蔬果總合排名No.1到No.5詳細介紹如下：

No.01　番茄

效果：

　　抗氧化、抵禦紫外線的肌膚保養效果；預防壞膽固醇、防止動脈硬化；檸檬酸能夠降低糖分吸收有助於減肥；檸檬酸能夠促進能量代謝，恢復疲勞。

效果Up調理法：

　　以橄欖油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍；單獨加熱，吸收率也提升為1.3倍。

No.02　波菜

效果：

　　防止貧血、排毒、去除自由基。

效果Up調理法：

　　從根部放進熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。

No.03　洋蔥

效果：

　　解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏

效果Up調理法：

　　洋蔥切絲後，硫磺化合物與酵素會產生反應，形成具有解毒力的物質，切好後放在室溫下15-30分鐘這種物質會達到高峰。生食的話最後此時再食用。用油炒也可以避免解毒成分散失。

No.04　高麗菜

效果：

　　提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝臟

效果Up調理法：

　　生食或是飲用高麗菜汁效果最好。

第五名有兩位：

No.05　韭菜

效果：

　　提高新陳代謝、解毒、預防血栓

效果Up調理法：

　　韭菜最好切細，增加斷面，讓酵素充分發揮作用。

No.05　蘋果

效果：

　　改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性脂肪與膽固醇

效果Up調理法：