更年期如何保健
作者：Angela 　

飲食是抗老化重要的一環，也是最容易被忽略的部分。均衡的飲食不但是每
天活力的保障和健康的基礎，根據統計，大約有一半以上的慢性疾病和飲食有
關。少鹽少油少糖，多吃蔬果，均衡的營養，可以減少慢性疾病和癌症的發生。
目前抗氧化劑的健康食品被認為可以抗老化和預防癌症，目前也發現大豆提煉物
所含的植物性荷爾蒙isoflavones，具有解除更年期症狀，預防心臟血管病以及預
防骨質疏鬆的作用。

　　停經婦女由於缺乏荷爾蒙，造成骨質加速流失，骨質疏鬆就成為中年婦女常
面臨的健康問題，由於骨質疏鬆所造成的骨折，是中老年婦女最大的健康殺手之
一。適量的運動、補充維生素D和鈣質以及補充女性荷爾蒙，是預防骨質疏鬆
的重要步驟。退化性關節炎是中年以上婦女另一個重要健康問題，由於關節軟骨
的磨損，導致關節疼痛和行動不便。維持適當的體重，避免膝蓋關節過度的負擔，
避免穿高跟鞋都可減少退化性關節炎的發生，補充維生素E或是葡萄糖胺，也
對退化性關節炎的防治，有所幫助。
　
均衡的營養對更年期婦女非常重要，過與不及都不好。其實在攝取上，可從
以下幾方面來加以說明。

(1) 適量攝取植物性蛋白質：
例如大豆蛋白中飽和脂肪及膽固醇含量低，可以降低血中膽固醇，亦可降低
血液中低密度脂蛋白（較不好的膽固醇）的含量。除此之外，大豆蛋白所含的異
黃酮素，可能對更年期熱潮紅的症狀及骨質維護有幫助。

(2) 選擇植物油與魚油的健康組成：
植物油與魚油為多元不飽和脂肪酸，可以有效降低心血管疾病的發生。

(3) 適量攝取礦物質：
礦物質和人體活動、新陳代謝、免疫功能、生長、老化等有非常密切的關係，
其中由食物攝取及補充的礦物質較為安全，比較不會造成過量的問題。

鈣 : 更年期婦女特別容易有骨質疏鬆的的情況發生，應該特別注意鈣的攝取，
多喝牛奶，除一般牛奶外，亦可選擇脫脂牛奶，低乳糖牛奶及發酵乳酪等多攝食
其他含鈣量高的食物，如小魚乾、豆類食品及深色蔬菜等。不過要注意在食用含
鈣豐富的食物時，應避免含草酸高會妨礙鈣吸收的食物，如菠菜、油菜、竹筍等。
煙、酒或是碳酸飲料 (可樂、汽水) 都會妨礙鈣質吸收，應多避免。
鐵 : 是血紅蛋白的主要成分，更年期婦女因為月經發生紊亂，精血過多並有貧
血症狀發生，鐵質的補充自是不可忽視，這時應多攝取蛋類、豆類及深色蔬菜。
鋅 : 在促進新陳代謝、維護皮膚營養、提高免疫功能及防護生殖系統方面是不
可缺少的物質，可多攝取海鮮、肉類、豆類、堅果類等含鋅豐富的食品。

　 面對更年期，注意高纖維食物及多種維生素攝取以獲得均衡的營養，避免偏
食或攝取過多的熱量，飲食宜清淡，少吃過鹹或是油膩食物，減少高膽固醇、飽
和脂肪酸的食物，不只可以減少肥胖的發生，也降低罹患心血管疾病的風險。只
要體態輕盈健康，相對的氣色也就會顯現活力，以積極樂觀的態度欣然面對這段
時期，主動尋求資訊並充實更年期相關知識，建立正確的觀念來排除無知與誤
解，都有助於去除心理的恐慌與困擾，心情自然就能愉悅、舒暢。

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~ 摘自 95/ 10/ 02 崴達健康網「健康圖書館」 ~