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綠花椰抗癌　專家：清蒸5分鐘最佳

【華人健康網 記者羅詩樺／編譯】

綠花椰菜是公認的抗癌蔬菜，因為它含有具抗癌功效的蘿蔔硫素，但是要怎麼烹煮綠花椰菜也是掌握營養的關鍵訣竅之一，學者在美國癌症研究年度研究會議（American Institute for Cancer Research）上的報告指出，綠花椰最好用蒸的食用才能保留抗癌效果，且最多不要超過5分鐘，功效最佳。

高溫破壞營養素　抗癌效果盡失

根據英國《每日郵報》報導指出，綠花椰之所以具有防癌效益，是因為蔬菜裡蘊含的黑芥子酶合成後能產生抗癌的蘿蔔硫素（sulforaphane），但是如果將綠花椰微波或是滾水燙過後，只要1分鐘，黑芥子酶會遭到破壞，無法合成蘿蔔硫素。

不過，研究也發現，「清蒸5分鐘」是保存綠花椰中黑芥子酶的最佳烹調方式。伊利諾伊大學的研究學者伊莉莎白傑佛瑞（Elizabeth Jeffery）表示，像是芥菜，蘿蔔，芝麻，芥末和其他未煮過的十字花科蔬菜，也都是富含黑芥子酶的蔬菜

4大脹氣食物　花椰菜別吃太多

十字花科蔬菜

蔬菜類中屬於十字花科的植物有綠花椰菜、白花椰菜、甘藍菜、白菜、高麗菜芽，其他綠葉蔬菜包括高麗菜、芥蘭菜、西洋水芹、甜菜葉與芥菜葉、蕪菁、小蘿蔔、大頭菜等都屬於十字花科蔬菜。維生素C含量十分多，此外還是葉黃素、玉米黃素的主要食物來源，是保護視力健康重要的營養素。

腹部、胃脹氣不是一種疾病，但卻會讓人全身都感到不對勁，甚至影響胃口食慾等等，如果發現偶爾會有脹氣的困擾，可以從頭檢視自己每天的飲食內容，美國《赫芬頓郵報》就列出了4大類容易脹氣食物，容易胃部不適的人須避免，其中第一類就為常見的十字花科蔬菜。

「棉子糖」與硫成份　易脹氣元兇

常吃十字花科植物雖然能攝取到不少營養價值，但是缺點便是容易脹氣，原因在於當中含有硫（sulfur）與棉子糖（raffinose）成份，棉子糖為一種碳水化合物，比其他種類的糖更難被人體吸收，而當它在胃與腸道參與消化作用時，便會製造出氣體，導致脹氣。

雖然經過烹調可以幫助減少十字花科蔬菜中這些成分的影響，不過這些蔬菜對健康的益處遠遠大過於脹氣困擾，因此只要控制好每餐食用的份量，勿一次攝取大把花椰菜，就可以減輕脹氣問題。

因為綠花椰菜本身有相當多的好處，但又有易脹氣元素，所以我在調理花椰菜十字花科這類蔬菜，很少單一處理，都會加其它食材料理。就可以減輕脹氣問題。發現用蒸綠花椰菜，清甜好吃，營養不流失。

十字花科蔬菜容易病蟲害，所以最好買有機或安全的，減少農藥殘害。

 清蒸綠花椰菜

材料: 綠花椰菜1朵、金針菇150克、紅蘿蔔(小)1/2條、木耳2~3朵

調味料: 鹽、薑末醬汁(薑未、醬油清、冷壓芝麻油)，太白粉少許

作法:

1、          先將所有材料洗淨，綠花椰菜切成小朵、金針菇切成2段、紅蘿蔔、木耳切片。

2、          先將水煮滾，再將切好綠花椰菜排入盤中，可灑上少許鹽，入鍋蒸約4~5分鐘即可取出備用。

3、          鍋子入少許油，將紅蘿蔔、木耳稍炒，加入半碗水，再將薑末醬汁調少許水+太白粉，倒入拌炒均勻即可，起鍋淋入作法2即完成。