1.深蹲

       深蹲這樣重要而又基礎的動作，不僅僅是為妳帶來理想的身材。如果在接下來的日子裏我只能選擇壹種運動的話，我肯定會選擇深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛煉到妳的整個身體，特別是妳的核心肌肉群，能夠讓妳的其他動作感到更為輕松。站立，散步，跑步和跳高都會變得很簡單，如果妳經常做動作正確的深蹲的話。同時在妳負重較大時，會刺激妳的身體釋放激素來促進肌肉的增長。 （持久液）

        2.站立式過頭推舉

       關鍵詞是站立，當妳坐著的時候，妳可以稍微借助器械來幫助自己完成動作。當時妳是站立的時候，妳沒有東西可以靠著，這時候妳就不得不激活身體的每壹處肌肉來幫助妳完成動作了。如果妳想要鍛煉妳的核心肌肉群，嘗試將較大的負重推舉過頭。對於這個動作的熟練能夠很好地提高妳平板臥推，引體向上和俯臥撐動作的質量。 （日本藤素）

        3.引體向上

       很多人不喜歡引體向上，因為這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導致妳肌肉鍛煉上面的壹些缺陷。引體向上可以說是鍛煉上肢力量肌肉的最重要的壹個動作，為什麽？因為相對於其他動作效率更高，而且更不容易作弊。如果引體向上對妳來說太困難，妳可以先從少量的鍛煉開始，逐漸鍛煉自己到更為標準組數更多的引體向上。同時註意不要在單杠上面前後搖晃，妳要的是效率，不是數量。 （美國黑金）

        4.平板支撐

       這項動作看似簡單，但是很多人的動作是不正確的。在妳動作正確的前提下，可以說妳要鍛煉核心肌肉群只需要這壹個動作就足夠了。同時平板支撐妳在任何地方都可以做，並且不需要其他的輔助器械。如果妳能夠非常完美地堅持住兩分鐘並且不晃動自己的身體，這對於妳身體穩定性可謂是壹個不小的提高。 （必利勁）

        5.伸展運動

       很多人都會忽略掉這些熱身運動，沒有充分的熱身就不能保證妳動作的充分伸展，也就意味著妳的鍛煉效果會打折扣。壹般而言，臀部的熱身運動顯得尤為重要，因為妳的每個動作幾乎都會涉及到臀部。嘗試記住壹些簡單的熱身動作，這樣妳就更不容易忘記自己需要熱身了。（雙效威而鋼）（必利吉）美國Vig for men增大膠囊