昨天講Fashion Bible，我們今天來講Fitness健身，而下面的八點是我個人的認知以及心得，只供參考也當然歡迎健身教練等級的蛇王等人及其他所有有健身心得的人分享經驗與觀點。


1. 身材非健身房練出來，而是廚房練出來的

健身守則的第一點，就是要有”身材其實是廚房練出來”的認知。

許多人想要有完美的身材，卻沒有飲食甚至是整個的作息調整跟進，一昧地進健身房舉重，最後其實只造就四肢強壯的身體，而不是全身的fitness。
而如果有運動不跟著控制食量與餐飲習慣，甚至還不會選擇也不知衡量地使用高蛋白等產品，最後常常就是你看到的那些有那麼一點腹肌但其實又同時有點小腹，或甚至兩側腰部有贅肉怎樣也消不掉的類型。

而這裡所謂的飲食習慣的配合，絕對不是去那邊計算卡路里，一下忌這個一下忌那個的。良好的飲食習慣是吃的健康，並尋求中間值；寧可少量多餐，也不要暴飲暴食常去吃吃到飽還要吃到賺回來為止。
而同時雖說不是在那邊認真的記錄卡路里，吃的健康的真意便在堵絕所有的不良垃圾食物。譬如說舉凡油炸類、零食洋芋片等你想的到的垃圾食物，即是你不需要去計算卡路里就可以知道不該去碰的不良食物，這些請通通有勇氣且果決地說不。


以前二十歲時在台灣的我也是個會暴飲暴食且絕不放棄任何美食的人(且所謂美食包括冰淇淋甜品以及各式各樣垃圾食物)，家裡天生的肥胖基因更是讓我是吃吃長長然後又要來減肥，其實那樣對不管是身材或是身體都是最傷的! 而以前自己也是跟一般人一樣有錯誤的觀念，對這樣力行健康飲食的人弔以同情甚至覺得是”何苦來哉”?幹麻美食當前跟自己過不去不懂享福?

其實如前所述，健康的飲食絕不是在那邊很努力的計算所有intake的卡路里數，也同時健康飲食並不是要你只能吃蔬菜或三餐來個五榖飯過著如和尚般清心寡慾的生活。你只要follow健康食物與飲食習慣的大方向，知道什麼該多吃什麼不該多吃什麼該能免則免即可。且事實上絕大多數的不良食物/不健康食物其來都有自，除了造成肥胖外對身體的代謝以其血管與器官都有顯著的壞處，所以堵絕不良食品絕對不是只在那邊單單在乎身材而已，更是健康問題。

有個注重養生跟身體健康的爸爸媽媽是至今都常常在轉寄各種不良食品的清單與怎樣吃健康的文章，讓我尤其在過了西方人說”over the hill”的三十歲新層代謝真的明顯下降後，更是特別的注重。
不過這個部份我相信那種如笑話已經到氾濫地步的轉寄文大家其實一天到晚都在接，所以哪些該吃哪些不該吃等食物排名表或分類這邊就不再特別寫什麼”十大最佳蔬果或食品”的文章來贅述了，自己有興趣隨手google或翻翻雜誌相信也是一大堆的。

只是另外，說到這個我會說，如果你是可以不挑嘴的，健康飲食的挑選甚至應該擴展開放到各國食物。

簡單說，如果你隨意放眼看去一個國家或文化民族的老年人口是胖是瘦，大抵就可以看出一國或文化民族的飲食生活健不健康(更甚者去看一國老年人的十大死亡病因~)。

畢竟雖說基因是影響我們最鉅的因子也是我們最大的天敵，人到一個年齡後影響新層代謝最大的理由，還是飲食跟作息(當然啦!每個國家的國民運動習慣其實還是有相當大的差距也所以多少有影響)。
所以雖然我們常自認為東方的飲食習慣要勝過西方，其實這不過是大方向如此而已。

舉例來說真要細說，以中國人的食物而言，健康程度絕對不比日本料理，也同時比不上越南跟泰國菜。
越南與泰國人的瘦與fit不只是天氣熱而已，更是其飲食之酸性味道的天然食材所影響(別忘了飲食觀念裡，那些自然的酸性物質吃進肚子裡其實是鹼性的，而身體的酸性物質越高，身體就越不健康)，而同樣跟東南亞菜系一樣講求清爽風的日本，其健康程度更是遠遠的在台灣之上。

同樣的以西方論，沒有飲食文化素養的美國速食漢堡跟所有甜到讓人昏倒的冰淇淋蛋糕甜品與果醬等當然是直接刪去不談，不過個人覺得歐陸有些菜系其實其健康程度是並不輸中菜的。比如說以大量橄欖油為基底的食物，或蔬菜直接生吃要不就燉鍋然後連同湯汁通通收進肚裡等的做法跟吃法(我們的確蔬菜吃的比較多，但多為WOK的快炒方式，其實一來油膩二來營養都流失當菜湯裡去了)。

我想中菜我們自己自豪的烹飪方式以及自認為博大精深的菜系食譜，其實真要細究有非常多都不見得是真正符合健康生活的飲食(譬如隨便舉例標準我自己也愛吃的要命的魯肉飯就絕對不是健康的飲食，所有夜市的油炸類如鹹酥雞或炭烤類也通通不是，而中菜最愛的芶欠類事實上也並不好...)。而忙碌現代人的飲食習慣與作息當然也就更差了。這另外多少是大多留學生(尤其是胃比較沒那麼開放舌頭味蕾也比較挑的人)常在外抱怨這抱怨那想念這想念那的(隨便舉例，其實米飯的營養價值就沒有根莖類高，更別說是精米了～但白飯卻是南米北麥的我們的主食)，我則是連上中國超市買菜都可達一個半月兩個月才一次，一包五磅的米跟匈牙利先生兩個人吃大半年吃不完，吃煮日本料理的頻率遠比中菜高，甚至大家列出來的台灣食物清單看了是沒怎麼特別想念，反而上越南泰國餐館的次數都比中菜高的原因。


2. 認清自己的能力以及先天的基因限制

跟Fashion Bible一樣，健身很重要的一點就是要有自知之明，同時還不是只如Fashion那樣地知道自己的缺陷在哪。健身的自我認知其實是殘酷地認清身體與身材其實有很大的一部分在你天生基因的控制，也所以在你一開始自定目標時請千萬不要拿白人的雜誌Men’s Fitness之類作為你的終極目標。

目標訂立的錯誤只會讓你不但過程中疲憊甚至過量可能導致對身體的負荷過重而對未來其實有不良的影響(運動傷害)，最後其實也可能還是讓自己失望而已。

比方說，以網友Noel在自己文章中才剛揭露完的體質問題，如果你的體質相似，其實你這輩子就是跟猛男絕緣，好好在自己瘦高的先天基因限制與體質下，怎樣讓自己清爽外稍微運動讓線條好看而不是成為兩跟筷子或竹竿，就很重要。

而當然，怎樣認識基因的限制，最簡單的就也像你去看家醫第一次一定給你一張表格問卷要你填寫所有的家族病史以及近親是怎麼去世的一樣。看看你的直系旁系甚至三等之類大概長什麼樣，大概你心裡就多少有個底了。


3. 別妄自菲薄

而說完要認識與認清自己的基因之於，我還是要鼓勵大家說”千萬別妄自菲薄”。

的確如前例，如果你有體質問題怎樣也吃不胖，就休想達成猛男或健身雜誌cover boy的願望，不過，在可行的方法裡利用高蛋白的補充以及其他飲食作息，加上你適度的運動，你的身材是可以成為服裝雜誌瘦高型又有一點小肌肉的model的(且其實比乳牛還更好看呢!)。

而即便你先天的基因限制，其實你後天的努力下卻已經可以讓你有非常大幅度的改善了。這“先天的基因限制“跟“你可以的突破範圍“其實每人又都有不同，而說起來雖然相衝突又非常的模糊，我只能說還是得等你自己實行努力了，自己才能慢慢的體會。

(可以舉的最簡單的例子，尤以台灣人為例，標準的台灣臉型其實兩頰多為股鼓的或膨風膨風，這是為什麼所有的女性瘦身書籍絕對有瘦臉的一章p.s看看女藝人或自己週遭朋友有多少人想瘦臉?!，也同時這些不管是臉部運動或怎樣的按摩，最後有多少人真的有變?p.s比如說蔡依林從出道到現在那樣的顯著改變，真的是不用說也不用在那邊rumor傳就知道是有手術的結果，沒有什麼健身或fitness的技巧是可以讓你從圓臉變尖還到這樣兩頰的肉通通不見根本就是換個臉型的)


4. 勤勞勤勞勤勞

前面講過我認為體態與儀態的重視是一種自我的尊重，也是你怎麼看待自己的一種人生態度。

所以你會發現譬如如Badgirl和我這種回台灣不見得會被稱為瘦的人，卻會告訴你身材的臃腫，絕對是你自己的好吃懶作跟你自己的完全責任，而怨不得任何人。(個人認為到小cubby還是可以接受的，如果已經無法用cubby來形容，那絕對是個人的好吃懶做的結果。)

縱使的確有基因影響到無法成為纖細美女的(Scarlett Johansson在interview中就說過自己從小就知道自己的天生限制讓他臉型就是那樣，身材跟身高就是永遠無法如同好萊塢追求的那樣成為纖細型的美女p.s不過你看就是這樣有自己清楚的認知卻還是散發出自己的自信，真的就是最美的一種!)，我絕對是從來也不相信那種所謂”喝水也會胖”的人。

所有超胖(超過自己適合的體重其實就是超胖*note)甚至還會拿出基因怪自己父母並說自己”喝水也會胖”的，其實你去看他們喝的都不會只有水而已。而那種不忌飲食不忌口，可以大塊吃炸雞喝可樂再當coach potato不管手裡捧的是整桶冰淇淋還是一包爆米花的人，胖真的只能怪自己，怨不得任何人~

(*Note: 其實真的去看所謂標準體重以及BMI體脂肪衡量標準，那個range是寬的很的!如果連那個都超過當然叫做超胖!)


5. 循序漸進

健身絕對不是一蹴可及的，就像減肥一樣，目標要定的合理且按部就班循序漸進才行。畢竟我們都不是明星需要趕在某個deadline去走紅毯大道，沒必要猴急。一般說來，若你不是真的有在作重量訓練的人，從真的開始運動健身起到看到初步的成果，大概三個月六個月算是ok的速度。所有比這個速度再快的，那種什麼三個月讓你變成猛男的訓練法，其實都是不正常的。

甚至同時，要明白你一下子運動過度或舉過重的重量，不但對你的肌肉沒有幫助反而有害，而這些運動傷害都是在往後的日子才會慢慢顯露出來，也甚至是無法復原康復的。

也所以，即使你一開始只能舉十磅十五磅，就舉十磅十五磅，千萬不要覺得在健身房的大塊肌猛男前面舉這樣輕是很丟臉的事情。健身為了是自己而不是別人，更也不該是去引起人注意或甚至去釣人為目的(相信我的讀者都知道我對sex/hookup in the gym的態度了!)。

而常常有的人在書上說的幾個rep/set下沒做完硬是要把他做完(應該說尤其實最後的那幾下)，其實當你覺得疲憊手覺得會痠會痛時，就是身體在告訴你的警訊了，如果當下你還不知道休息收手，下場就可能像大多的因傷不得不退休的運動員，或像我的室友在練腳部肌肉結果在相同的情況下想說再多撐個五下就達到該日目標了，然後就聽到啪的一聲，關節肌建受損，他的這輩子只能從事慢跑而無法賽跑競跑或參加馬拉松了~

同時，另外要了解到兩個重要的重量訓練選擇要點:

第一: 一個適當的重量大概是你做八到十二下會感到稍微有點痠那就對了。
第二: 不同的重量跟Rep/Set會對你的身體/肌肉造成不同的影響，heavy weight少量次數會讓你肌肉變大，light weight多次則會讓你fit/toned，至於詳細的部分我們未來再介紹。


6. 休息是為了走更長遠的路

前面已經說過健身要按部就班來，是急不得的。想要健身當猛男，而且是以健康讓你可以走的更長遠的方式，便是要多休息。

很多人以為每週上五次健身房才是讓你達到猛男的方法，其實事實不然，真正要變成猛男最好的運動方式是隔天才運動。就像我們說嬰兒”寶寶睡，一眠大一吋”一樣，肌肉在你休息的時候，才是生長的時候。也所以，你真正該補充蛋白質，事實上是你的肌肉在生長的那個時候，去補充他正在生長所需要的營養成分。
也同時換言之，尤以重量訓練的健身房運動來說，一週三次就差不多了。超過了，其實你的肌肉不但沒有在生長，過於密集(天天上健身房的那種gym rat)的訓練，只會造成運動傷害而可能讓你的肌肉損壞。

而我們說的傷害跟肌肉的損壞，其實是一點一點累積的。你的確可能看到那種天天上健身房的人身材很棒，不過事實上那樣的速成的結果通常只是暫時性的表面而已。沒有伴隨肌肉生長的話，那些小老鼠的腫脹其實只是一種假象而已，就像你撞到的淤青腫脹而已。


7. 全方面的運動

Fitness絕非只是在Gym裡面作運動而已，健身其實如前一再強調，更是一種生活態度。

也同時，舉重等重量訓練只會運動到你的大塊肌，而很多細部的肌肉群是很難運動到的，這就是為什麼做其他運動如游泳.Yoga或其他一些戶外運動的人，其實你會覺得他們的肌肉比較自然線條體態也比較fit比較好看的緣故。
(個人其實很推薦直排輪，其實我到現在還是溜的挺糟的，不過說真的，夏天去湖邊或公園等地方溜排輪，運動又有很多眼睛冰淇淋可以看，真是一舉數得!且我相信溜排輪因你要穩定的關係，其實是會運動到不少腰力的，這也是另外為什麼你很少看到真的胖的很誇張的人在溜排輪，或很會溜排輪的人身材即使不優也都還算可以見人的理由。至於瑜珈其實是最能讓你身材保持fit & toned的運動，很多人不知道，你以為看到肌肉線條漂亮的人都是gym rat一天到晚往健身房跑去練重量，其實那些人多多少少都有在做瑜珈。或甚至，肌肉線條最漂亮的人其實往往不是重訓而是瑜珈來的!!)


8. Style Style Style

我們從Fashion Bible開始就一而再再而三地強調，style的重要性。而整個style的建立跟你的體型與先天的基因限制，當然有絕對的關係。譬如說如果你天生個子矮，健身就更要注意整體體型的塑造以及平衡。當然這跟個人的審美觀與喜好多少也都有關係，不過如個人就覺得當初在台灣健身房看到多數身高不及5’8”(大約173左右)的人，卻又要把自己練就成一身橫肉，一副是要跟bodybuilder看齊的，其實都很難看。而身高只有5’5”上下的，更是其實一不小心就很容易練的太壯。而更有趣的，是大多把自己練成那樣的人，都是心中其實或多或少有些缺陷，而事實上大家也都知道也都看在眼底(p.s 我沒有直指是某些先天上的尺寸上的缺陷造成的自卑喔~:p 不過大家都心裡有數心裡缺陷也就那麼幾種就是了~)。也更甚者，常常很愛在那邊裝straight堅持要straight-acting的，也都是這樣類型的人。只是所有人都知道，一般來說女生喜歡的”君子不壯則不威”的”壯”，跟他們練就成的”壯”並不同，而這些自以為練壯可以多一點陽剛氣息也比較不會被”看穿”的人，疏不知其實那短小精壯的體(型)態，其實正是自己的出櫃標記。


9. 體重不重要

尤其台灣的女性們(我相信gaymen也不例外，至少過去的我便是標準的例子)，對磅秤上的數字是異常的在乎，事實上體重不過是一個參考數值而已。每個人天生上的體型本來就有差異，而骨架更是直接影響一個人體重機上的數字。真正要fit要在乎，其實還是要去看其他如所謂BMI或體脂肪等測量數值。而同時，其實國外這些數值的所謂標準或健康範圍，也都相當地大。國內那股不正確的減肥歪風，其實是相當相當的不健康。


10. 站姿的重要

整個Fitness另外最後的關鍵，最容易被忽略的一點即為站姿與走路整體的儀態問題。譬如說不少國人因自小背書包而有點駝背，另外因亞洲文化因素常有走路講話低頭往地上看的現象，低頭駝背或甚至站沒站像跟著自然挺出肚子等，自然你是怎麼努力地照卡路里清單吃又怎樣減，你整個人的儀態就是很遺憾地無法好看起來。


回過來，你會發現從穿衣Fashion到健身Fitness，其實強調的是一種體認自己到修正缺點以建立自信，然後達到全方位的wellness，甚至是生命上的well-being的一種態度。也所以到頭來要達到wellness的根本，其實還是要你吃的好，吃的健康，跟生活的健康有規律，在飲食與整個生活作息上取得平衡(不暴飲暴食，有足夠的休息...等等)。