THE ROAD TO IRONMAN

CHAPTER 14

mental training

Triathlons are hard. That's one of the reasons we do them. If they weren't hard, crossing the finish line would not feel so deeply fulfilling.

─── Matt Fitzgerald

離比賽只剩下三週，可訓練的日子也只有兩週。不知道是不是應該開始tapering，但身體卻好像已經在執行tapering，越來越難早起，訓練的鬥志也不像七月時那般旺盛，心態上只想趕緊把比賽完成。

訓練真的需要理論做background，現在有點不知道怎麼做訓練的安排。三項運動中，唯一練到比較有進步的應該是騎車，跑步只能算持平，游泳的話，勉強說是學會自由式的游法，在泳池連游3000公尺應不是問題，但姿勢仍不算標準，在OW要用自由式游完全程還是覺得困難。游泳接騎車，或騎車接跑步幾乎不算有練過，每週最低應有十六小時的訓練，我大概只維持到十小時，還不敢去看自己的訓練日誌，怕自己一看，連比賽都不敢去參加了。

mental toughness

Fitzgerald 在“Building mental toughness in triathlon”一文中講到從事三項運動的選手，不只要克服身體及心理的疼痛，還有我們會自然而然對疼痛及辛苦的抗拒。在心理的層次上，就像天使與魔鬼的對話，一方要你“放棄”，另一邊要你“繼續”。能夠在這種艱困的情況下繼續下去的能力，就被稱作是mental toughness。

這篇文章之所以引起我的興趣，一來與我自己工作的性質有點相關。過去對待心理病理的問題，多以藥物治療或用psychotherapy的方式。而我比較想稱呼這樣的方式為mental training。因為多數人不見得嚴重到有病理性的問題，反而較多的是日常的生活困擾。也許training的詞彙較therapy更易於讓人接受。另一個讓我好奇的是文章中引用的一個實驗研究。

先問自己一個問題，心智可否被訓練？它能像身體一樣在適度的訓練、休息及營養調配下，讓體能越來越好。如果不行，以上所說的狀況皆是空談，幸好答案是肯定的，已有許多嚴謹的研究證實“mental toughness is trainable”。嚴格來說，身體與心理不應被二元對立，因為在運動員身上，常伴隨在體能耗竭的情況下出現心理上的weakness，尤其是長距離的運動選手。

因此研究如何讓三項選手學習忍受極度體能耗損的狀況，變成運動科學或運動心理學一項重要的議題。如果你越能忍受，就比別人游得更順、騎得更遠、跑得更快。

英國威爾斯Bangor大學的Marcora教授提出一項假設【持續性疲勞的產生不是源自於生理上的因素，而是來自於心理上的痛苦】，也就是說當你開始覺得跑不動了，速度變慢了，不是因為四肢乳酸堆積的結果，而是想要維持同樣速度的努力，變得太痛苦而無法承受，只好放棄。所有的運動員或選手當然都不願意放棄，我們努力了那麼久，如果敗在意志薄弱，怎麼說得過去。

我們都認為應該是自己的體能已經達到了極限，所以再也無法前進了。Marcora教授要證明這個說法是錯的。實驗團隊在實驗室內的自行車訓練台上，設定同樣的強度訓練菜單，讓一群自行車選手踩踏，直到他們無法維持這樣的強度踩踏，實驗者便要求他們停止，但緊接著(沒有休息)以最大的能力再騎五秒鐘。這個實驗分為兩個階段，第一個階段選手們以同樣強度的方式騎，12分鐘內平均輸出功率為242瓦特(這是自行車選手計算自己踩踏效益的方式)，但是第二階段的五秒鐘卻有731瓦特的輸出功率。

這意味著甚麼？如果自行車選手在第一階段覺得自已的體能已經無法再維持242瓦特的輸出功率而停下來，那怎麼可能在沒有休息的狀況下又踩出731瓦特的成績。這個答案再明顯不過了。問題就在你的 mental。

作者最後建議兩種mental toughness 的訓練方式。第一種是在自己的訓練菜單當中加入較困難及高強度的訓練項目，像是interval run、tempo run或LSD等，越讓自己的身體習慣這些不舒服的感覺，越能接近身體表現出極限的程度，相對心智能影響的程度就越小。當然一星期進行一次這種訓練就夠了，也不能讓身體累積過多的疲勞和受傷的機會。第二種則是增強比賽或訓練的動機，意即動機越高，可以忍受的程度也越高。

目前剩下三週的時間，應該把訓練重心放在游泳，這是我最擔心的項目。又擔心放掉騎車與跑步，不知道這時分別應放置何種比例的訓練。這又是另一種比賽焦慮。回到一開始說的，知識或理論可以有助於減輕這樣的焦慮。

依照目前的狀況，我至少要再安排一次長跑訓練，一次的長游，及一次騎跑轉換。

持續高強度的訓練，免疫能力下降是必然的(在訓練期間)，多補充protein是一個可行的方式。不懂的人會對你說，「經常在運動怎麼那麼容易感冒」，實在不想多做解釋。如果不幸在比賽期間碰到這種情形，所有的專家或文章都只能告訴你DO NOT PANIC！

SWIM:3200M      (1HR58M)

BIKE:0K             (0HR0M)

RUN:13K            (1HR50M)