文／鄭金寶（台大醫院營養部組長）

骨質疏鬆症是隱形殺手，嚴重時咳嗽或彎腰就會背部骨折。不管年
齡、性別，及早從飲食中增加鈣質的攝取，是維持骨本的不二法門。

根據87年的國民營養調查報告，國人的鈣質攝取，男性平均約504毫
克，而女性為496毫克，皆未達衛生署建議成人的鈣質攝取量800毫
克；美國健康組織於1993年，甚至建議每天需攝取1500毫克的鈣質，
由此可知鈣質攝取不足，是造成國人骨質疏鬆症的主因。通常骨鬆症
不易察覺，等到骨折時才會發現，但仍好發於女性、東方人、高年齡
層、有家族病史、較早停經、停經前切除卵巢、長期使用類固醇、體
重過輕、長期臥床、缺乏運動、不曬太陽、酗酒及奶製品吃得少的
人。

如何減緩骨鬆症的威脅

據保險業者的統計，1996年國內每十萬人口有203人罹患龍骨骨折；
另有報告指出，1991~1993年，在2600名大於65歲，居住於台北、台
中、高雄及花蓮等處的男女中，男性有12％、女性有18％為骨折患
者，預估這些骨折患者一年內的死亡率高達30％。骨質疏鬆症之所以
受到關注，主要由於併發症及後遺症。美國醫學會也指出：「老人股
骨骨折後，大約有5~20％的患者在一年內死亡，50％以上的人行動不
便，終身需依賴別人照顧」，這相當震懾人心。

老化是不可避免的現象，40歲以後骨質就以每年0.3~1.5％的速度流
失，逐年降低骨密度，尤其女性停經後，更加速流失，可達每年
1~3％的流失率，70歲的婦女有時骨質已流失達30~40％。眾所皆知，
青春期是骨骼最快速成長的時期，通常在18~20多歲時骨質強度會達
到最高峰，之後骨骼就開始單薄、脆弱。但有報告指出，35歲前補充
鈣質，還可使骨骼量增加5~10％，亦即所謂的儲存骨本，骨本越豐
富，越能抵抗老年時的骨質流失，也可減緩骨鬆症的發生。

以台灣的飲食習慣，國人要提高鈣質攝取似乎不容易，目前有些補充
劑方便服用，如：發泡劑、甜嚼劑或咀嚼錠等，隨廠牌、劑量而有不
同的建議量，不失為鈣質補充的方法之一。也有些乳糖不耐症的朋
友，對牛奶總是戒慎恐懼，其實，先從低濃度少量開始，再增加濃
度、份量，可慢慢促使腸道去製造、分泌乳糖（酉每），減緩乳糖不
耐症的現象，臨床指導過幾位朋友，效果還不錯；或於菜餚中加入牛
奶、乳酪、優酪乳等含鈣的食物，如：牛奶蒸蛋、乳酪比薩、優酪乳
水果布丁，無形中也可增加鈣質的攝取。

減肥會加速鈣質流失

目前減肥風盛行，對於骨鬆症的預防令人擔憂。美國臨床營養雜誌報
導，以236位44~50歲的婦女為對象，其中121位是對照組，115位是實
驗組，進行低油飲食並增加運動以減重，結果發現實驗組體重平均下
降了3.2公斤，而臀部的骨質密度比對照組下降了兩倍，脊椎部份也
有下降的趨勢。因此，減重似乎對骨質保留有較負面的影響。

此外，食物中鈣質的來源及吸收率也有相關性，植物性的草酸、植
酸、纖維都會阻礙鈣質解離而影響吸收率；乳糖則會與鈣質形成複合
型分子，促進吸收率（若有乳糖不耐症的人，優酪乳的乳糖含量較
低，約有20~30％已被分解，比牛奶更能減緩乳糖不耐的現象）；至
於蛋白質在腸道中會分解為胺基酸，也可促進鈣質的吸收，所以不妨
將動、植物性的食物互相搭配，以增加鈣質的吸收，例如海苔（魚
勿）仔魚湯。

高鈣飲食

含鈣較高的動物性食物有牛奶、乳酪、優酪乳、（魚勿）仔魚、蝦
皮…等，植物性食物有莧菜、杏菜、芝麻、芥菜、地瓜葉、豆干、豆
腐…等。僅提供以下食譜，作為參考。

一、 去油高鈣清湯：將大骨洗淨，以小火加醋熬煮1～2小時，置冷
放冰箱，刮去浮油，可作為冬天火鍋的湯底，亦可燙青菜，增加青菜
之美味。

二、（魚勿）仔魚酥：以生的（魚勿）仔魚加蔥、蒜爆香搭配稀飯，
或加一點檸檬汁，以增加鈣質的吸收。

三、莧菜（魚勿）仔魚豆腐羹：莧菜及豆腐都是鈣質含量較高的食
物，搭配高鈣質的（魚勿）仔魚，不但美味，還是特別鼓勵的一道佳
餚。

四、紅燒牛腩：燉煮牛腩的最後，加入牛奶再以中火收乾即可。

五、牛奶蒸蛋：以牛奶取代水，加於蛋中，起鍋前放些海苔酥。

六、牛奶芝麻糊：黑、白芝麻的含鈣量亦不低，搭配牛奶，確實是高
鈣食物。

七、優酪乳水果布丁：優酪乳中加入水果，置於冰箱，是夏天的高鈣
冰品。

八、少喝咖啡、濃茶：若真想喝以鮮奶代替奶精，且一天不超過一
杯。

此外有很多報告指出，除了鈣質，維生素D、運動量等也扮演了重要
的角色。在台灣，血中維生素D之濃度普遍足夠，較不是問題，主要
還是鈣質的攝取量不夠多。所以，國人的日常飲食應多注意鈣質的攝
取並配合持續、足夠的運動量，才是預防骨鬆症的根本方法。