加強平衡訓練 當個銀髮不倒翁

文／江秀玲

跌倒是老年人最常發生的意外之一，原因多半是年歲增高，平衡感變差，加上肢體靈活度不好，以致於上下樓梯、變換姿勢、跨越障礙物時，很容易失去平衡而跌倒。

要評估平衡感的好壞，可從以下動作看出端倪：由坐到站、坐下、床椅間移位、雙腳併攏或閉眼下維持站姿、直線行走、轉圈、單腳站、不扶支撐物而雙腳輪流踩踏階梯，若執行這些動作，身體都未搖晃，恭喜您屬於不倒翁一族！若是動作緩慢，有點擔心或害怕，就要多加留心了。

身體維持平衡的方式包括：視覺、本體感覺和前庭平衡3種。有些老人家走路時，習慣盯著腳步看，深怕踩空或跌倒，就是藉由視覺來達到平衡的方式，但通常也意味著長輩的平衡感不佳，屬於跌倒的高危險群。改善之道，可以加強本體感覺的平衡方式。

◎什麼是本體感覺？

舉例來說，當閉起眼睛，仍然可以知道自己的手肘是彎曲或伸直，並不需要靠視覺來判斷，即因關節內的本體感覺接受器會幫助我們了解身體的位置，一旦發生偏倚，本體感覺也能立刻讓我們調整姿勢，不致跌倒，有助站立時，維持身體的平衡。

◎要加強本體感覺的平衡訓練，不妨嘗試以下幾個簡單動作：

●雙腳併攏站立，張眼，不扶東西，維持20秒，再閉眼維持10秒。

●雙腳前後站成一直線，張眼，不扶東西，維持15秒，再閉眼5至10秒。

●不扶東西原地踏步30次，再原地向左向右轉。

●張開眼睛，不扶東西單腳站，先維持3至5秒，再慢慢增加至10秒，換腳繼續練習。若閉眼不扶東西單腳站，建議維持3至5秒即可。

如果嘗試上述的運動有困難，或有不清楚之處，最好還是找物理治療師諮詢，而且從事這些運動，一定要注意以下原則：

●銀髮族及跌倒高危險群在練習時，旁邊務必有人協助保護。

●應循序漸進，先在平地上練習，待有把握時，可踩在平衡軟墊上做訓練，增加難度。

●先張開眼睛做2次，有把握了再閉眼，少了視覺幫忙平衡，才會真正訓練到本體感覺。

●更進一步，若能閉眼，加上頭往後仰45度，因為頭部位置的改變，還能同時加強前庭平衡。

●站立時，腳部的底面積應逐漸由大變小，建議順序為：雙腳與肩同寬、雙腳合併、雙腳前後站成一直線、單腳。

●手部的支撐應由多變少，建議順序為：一手扶、左右手各一隻手指扶、只有一隻手指扶、不扶。

●增加重心轉移等技巧性的訓練，如轉身向後看、原地轉圈、踏步、踮腳尖等。

（本文作者為耕莘醫院永和分院復健科組長）

來源：自由時報

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