瘦皮猴 想增胖 少量多餐 吃對食物

文／李燕茹

在減肥風氣盛行的今天，卻也有一群偏瘦的人，面臨著如何吃也吃不胖的困境。即使能夠吃得胖，也只是增加體脂肪量，卻無法擁有一身健美的肌肉。因此，要能有效增加體重，又不導致肥胖，是相當重要的課題。

和減重相反，想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的，多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長，也就是說，每天必須多增加300至500大卡的熱量，才會有具體的增重效果。但並非是盲目亂吃，否則只是淪為暴飲暴食的另一種型態，不但增加脂肪的重量，還容易傷身，影響消化系統。因此不偏食，遵循均衡飲食的原則，少量多餐，有技巧的攝取食物，才是增重的不二法門。以下提供一些增加熱量攝取與吸收的小技巧：

●在牛奶中，加入芝麻粉或杏仁粉，調配成高熱量的飲品。

●在飲水中，加入適量的麥芽糊精（糊精是一種多醣類，具有熱量，甜度低），增加熱量的攝取。

●適量補充富含維生素B群及維生素E的堅果類食物，當做點心。

●可藉由補充輔助機能食品，減少體脂率，增加肌肉中的瘦體組織，例如共軛亞麻油酸（CLA）、肉鹼（L-Carnitin）、輔?Q10、支鏈胺基酸（BCAA）、乳清蛋白、肌酸（creatine）、魚油。

運動可以促進肌肉的生長，並且提高食慾。若是只吃不運動，多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存，不會變成肌肉，只是長胖而已。不過，初期增重的運動，會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大。

總而言之，體重多半是經由先天遺傳或其他因素所決定，有些人先天代謝機能旺盛，比常人消耗較多的熱量，所以較難增重。但是後天充足而均衡的營養，足夠的必須胺基酸及適量的維生素和礦物質，提供肌肉的合成與增長，配合有效且規律地重量訓練，如此一來可使人體肌肉群成長，也就能開始累積起體重，擁有令人滿意的健美身材。

（本文作者為彰化基督教醫院營養部營養師）

自由時報

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