【生活健康你我他】3動作防雙乳走山
3動作防雙乳走山 |
鍛鍊胸大肌 消副乳 |
女孩子最擔心的就是胸部變形、走山、跑出副乳，亞洲體研彼拉提斯教學中心負責人謝菁珊表示，常聽到學員互相討論胸型、做哪些動作可以消除副乳，尤其希望能一直維持堅挺的胸部。不過造成胸部變形的最大原因都來自於體態不良、姿勢不正，所以若是能強化背肌、鍛鍊胸前的胸大肌，就可以防止胸部走山並消除副乳。
報導╱楊琇雯、江孟芝 攝影╱李芃葳
胸部是脂肪組織，會變形常常是因為脂肪堆積在少運動的部位，而內衣穿法錯誤、姿勢不良、體態不正，就很容易讓原本該運動的肌肉沒運動到，而造成脂肪堆積，外觀上看起來就像是胸部跑位。所以鍛鍊胸前的胸大肌可以防止胸部變形、強化背部肌肉力量、不駝背，可消除副乳。以下介紹3個動作防止雙峰走山，以及另外3個動作消除副乳。每個動作每天至少做10次。
防走山
挺胸肌
拿顆軟硬適中的球，用手掌力量內壓，上半身挺直，坐或站著做都可。
注意 勿用手指捏球，要用手掌、手臂的力量。
抓物上舉
Step1
平躺地上，背部貼緊地面，雙手拿約600c.c.的水瓶，兩手打開先放地上。
Step2
雙手慢慢上舉，到兩手相距約與肩同寬就停，勿用雙手碰觸。
注意 水瓶重量以自己能負荷的為準，做動作時膝蓋彎起，腰比較不會痠。另外，躺地上最好鋪軟墊防受傷。
挺身壓牆
Step1
找一面牆，雙手伸直放在牆上，高度約與肩膀齊。
Step2
上半身挺直向前壓，以手臂力量支撐，停留約5秒後再回復站立動作，來回做10次。
Step3
手掌打橫向內，同姿勢再做10次。上半身挺直，且手上臂內側和胸大肌要感覺到緊實。
注意 整套動作都不應讓手腕覺得緊，若手腕很痠痛，應調整手的高度。
消副乳
壓肘練美背
Step1
趴在地上雙手彎曲放在胸部旁。
Step2
手肘下壓、上半身挺起，胸部離地。維持5秒再回到步驟一。
注意 要墊軟墊才能進行此動作，且盡量不要用手腕的力量，要用手臂和手肘下壓、背部的力量。上半身若不能挺太高，就不要勉強。
挺腰防贅肉
Step1
趴在地上，雙手自然伸直放在身體兩側。
Step2
用上半身的力量將背部和腰挺起，維持2到3秒後再回到步驟一的姿勢。
注意 手不可用力，完全用背肌、腰、腹力量挺起，剛開始時有些微離地即可。
伸展肩部防駝
Step1
平躺後雙手往上舉，手肘再慢慢彎曲。
Step2
前臂與上臂呈90度，肩與臂都平貼地面。
注意 肩部內側和腋下、胸部側邊有收緊感，才有效果。
專家說 最用力時要吐氣
亞洲體研彼拉提斯教學中心負責人 謝菁珊
這6個動作適合所有女性，運動時配合呼吸，最用力時記得吐氣，可加強效果。勿讓肌肉太緊繃，量力而為即可。
蘋果日報-970324
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