【生活健康你我他】春來易生煩 懂紓壓靠冥想
春來易生煩 懂紓壓靠冥想 |
擺脫情緒低落 |
春天天氣變化多端,較易心情不好、煩躁,而在中醫眼中,春天也需舒肝解鬱,調理肝氣、振奮精神。若是易在回春的季節裡動怒、無緣無故發脾氣的人,不妨先學幾招激發積極情緒的想法,當感到生活中有壓力時,利用冥想轉移注意力,就不會都懶洋洋、煩躁不已!報導╱楊琇雯 攝影╱高世安
有徵象
春天常見情緒起伏
1.看事情都不順眼、覺得怎麼做都錯。
2.對很多事都提不起勁,朋友邀約外出也不願意。
3.情緒起伏比較大,易感、易怒。
4.常覺得焦慮、也說不上理由。
這樣做
培養積極態度抗懶
多以正面態度看事情,可讓情緒較愉悅,可透過看卡通、有趣的電影來培養自己的幽默感,比較不容易覺得疲勞、沒精神、焦慮。
1.回想自己高興、放鬆且精力充沛的時候,重溫當時的感受。
2.要培養良性互動的人際關係,例如若很高興看到對方,可以適當地表現出來。
3.學習看事物的積極面、正面表列
4.試著幫助別人,包括傾聽他人的談話、主動幫忙同事的困難。
5.培養自己的幽默感
6.可記錄自己不愉快的經驗,並試著用語句描述不舒服的感覺,要能與高興的心情區別。
控制緊張擺脫焦慮
有些人感受到自己的脾氣不對勁時會開始緊張,若工作上有事情沒做好,或平常很熟悉的事物因此出錯,就更煩躁了!當壓力來臨卻碰到情緒不佳時,要先學會控制「緊張」,抒發情緒才能在處理事情時更順利。以下是控制緊張的5種方法。
可做放鬆練習
可坐在椅子上全身用力、把臉擠成一團,再全身放鬆,來回做,並記住放鬆時的感覺。以後面對僅張時就要提醒自己,要讓身心回到放鬆狀態。
保持均衡飲食
若正在減重或飲食失衡時,很容易讓情緒不好。例如不吃蔬菜、水果,可能會使礦物質或維生素B群攝取偏低,腦中血清素分泌不足,容易悶悶不樂、情緒不佳;一直不吃飯,血糖偏低、大腦釋放出饑餓感,而想吃東西時的情緒是比較不穩定的,所以要均衡飲食。
睡前不想事情
有些人晚上就寢前喜歡躺在床上想事情,建議若要準備睡覺時,上床的前1小時開始就不要再想當日的工作、明日的工作,否則容易睡不著。可以看看輕鬆的書、聽音樂,避免自己接觸與工作有關的事物,不然很容易失眠、隔天就會沒精神。
合理安排工作
工作量過大或過少都容易讓情緒不佳。過大時造成的壓力容易讓人緊張、焦慮;太低時也因沒有正向刺激,所以無法讓大腦維持正常運作,人也因此而發懶。盡量把一天的工作平均分配在各個小時,不要太常加班。
安排短期休假
每周都要固定安排假日,而且休假中不要再做與工作有關的事物,可以逛逛街、看電影,和朋友吃飯時不要一直抱怨工作,不然會無法擺脫工作壓力。此外,去做運動也可以讓壓力宣洩,而短暫的休閒活動比久久才放一次長假,效果要來得好。
有撇步
壓力管理4步驟
哈佛大學醫學院設計了以下壓力管理技巧,可在每次覺得壓力很大時和自己對話,試試看。
STEP1 停
感覺到緊張時,在還沒預期最壞狀況前先對自己喊「停」,在腦海中想像一個大大的「停」字。
STEP2 腹式呼吸
閉上嘴巴緩慢地用鼻子吸氣,將小腹慢慢往前凸;吐氣時從嘴巴吐出、小腹慢慢往內縮,多練習幾次。
STEP3 反思
感到慌張時通常無法理智思考,可問自己「有這個嚴重嗎?」、「著急有用嗎?」找出讓自己慌亂的想法。
STEP4 具體行動
有很多種行動方式,即將在想出有效解決方法前先將問題擱置,也是一種解決方法。如下選擇:
1.一次解決事情
2.列出所有可能的解決方法,並嘗試執行或妥協。
3.決定去做時要對自己重複說些積極的話語,如:「我能安排」、「我很平靜」。
4.不對自己說:「我看起來真傻」、「大家一定覺得我很蠢」。
5.和親密的朋友談論問題,降低緊張感。
冥想自我訓練法
常聽到許多人在遇到困難時是用「冥想」法找到解決的方式,但冥想可不是做白日夢,可在心理師的指導下,建立冥想習慣。以下是冥想時的重點。
1.找張椅子坐下後,把背挺直,雙手自然放在兩腿上,可靠背或不靠背,以自己舒服的姿勢為主,但不要躺在床上或縮在沙發上,反而會睡著。
2.用鼻子吸氣、吐氣,並感覺吸進的氣有到達腹部。吸氣時感覺身體有哪個部位較緊繃;呼氣時想像那個部位正在放鬆,一吸一吐間注意肌肉的收、放。
3.全神貫注在冥想的主題上,可以是一個字或一幅圖像,但必須是具有正面積極意義的符號、圖像、字詞,愈簡單愈好。
4.若發現慢慢失去注意力了,就要趕快回到冥想的主題上。若覺得坐不住了,稍微忍耐一下,會發現不安感馬上就過去了。
5.每次冥想5到10分鐘即可,一天不用太多次,1、2次即可。剛開始時可用鬧鐘提醒時間,慢慢可拉長到15至20分鐘,習慣後就可以不必用鬧鐘。
6.完成冥想後不要馬上張開眼睛,可再閉眼休息一下,約1、2分鐘後再慢慢把眼睛睜開後,慢慢活動身體。若在冥想過程中被打斷,要再過一會兒重新開始,不要急著想回復先前的狀態。
測一測
壓力一族有徵兆
春天因氣候反覆,上周也才剛結束總統大選,不少人都有情緒反覆、特別容易生氣、感覺煩躁不安的情況,小心這也可能是工作或生活壓力太大所造成的。以下自我檢測可看看自己是不是壓力過大,導致心情很差。
●常感覺工作超過自己所能負荷?
●有衝動要逃離現有一切嗎?
●感覺生活秩序已經或即將瀕臨脫軌嗎?
●經常沒有理由地感到憂鬱或絕望?
●一周之內至少有3天睡眠品質不佳?
●經常感到睡眠不能解除疲累感?
●在某種情境下經常感到心悸、憂鬱、焦慮或恐慌?
●近3個月來,體重增加或減少5公斤以上?
●若失業在家不算,已超過一年沒有去度假?
●經常便祕或腹瀉?
●過去一年裡,運動耐受力明顯變差?
●胃口出奇的好或完全不想吃東西?
●經常無來由的冒冷汗?
●已超過半年未和家人共處超過半天以上?
●經常有胸悶或胸痛現象?
◎以上題目中,只要有3個以上的答案回答「是」,那就表示處在極大的壓力下,建議到醫療院所或健診中心做壓力檢測。
要吃對
低糖解食物為主
壓力大時應避免吃會讓腸胃、身體負擔更大的食物,如油炸、糖分過高等高糖解食物。每種食物都有自己的糖解指數,代表吃了之後血糖上升速度,長期壓力過大的人不適合吃會讓血糖上升太快的高糖解食物,建議以讓血糖較平穩的低糖解食物為主。
低糖解食物
如全麥麵包、地瓜、山藥、堅果類。
中糖解食物
如奇異果、雞蛋、人工糖精的點心。
高糖解食物
如饅頭、白飯、鳳梨。
中藥茶飲適量喝
自行開業中醫師吳明珠表示,若常覺有睡不著情況、壓力大而難以入睡者,可喝以下安神鎮靜的茶飲。
健腦安神茶
●材料:炒酸棗仁4錢、半夏1.5錢、炙甘草1.5錢、紅棗5粒、水400c.c.。
●作用:養心安神,適合壓力大、晚上不易入睡的人。
●作法:藥材放置在砂鍋中,加入水後,大火煮滾後,轉小火續煮到剩200c.c.後放溫。
補氣生津茶
●材料:西洋參3錢、麥門冬4錢、黃耆2錢、水1000c.c.。
●作用:補氣健腦、生津解渴,消除因缺氧引起的疲勞感,適合容易口乾舌燥與疲倦的人。
●作法:將所有藥材放置在砂鍋內,大火煮滾後轉小火續煮10分鐘後放溫。
專家說
情緒平穩較好
北醫附醫
臨床心理師 盧世偉
每個人都有情緒,不要刻意壓制,但以平穩狀態最有利於身體和心理健康。過大的起伏除了反會讓自己手足無措外,對心臟、血管來說,負荷都太大。
蘋果日報-970326
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