精神生理性失眠 可採取行為療法

文／陳群惠

「失眠」對於現代人來說，是一個非常普遍的疾病。而失眠讓人困擾之處在於，到底該如何解決呢？其實應根據失眠的原因，而對症治療。例如精神生理性失眠可用行為治療；呼吸中止引起的失眠治療方法有，居家型睡眠機（簡稱CPAP），或戴止鼾牙套治療等。

生活上，也有很多需要注意的地方，雖然無法幫助我們徹底改善失眠，但是也可當做失眠的輔助療法，改善失眠。

●維持每天在固定時間起床，即使是休假日也不要改變。

●只有在很想睡覺的時候才上床。

●如果躺了20分鐘都還沒有睡意，就離開臥房到別處做些靜態活動。

●千萬不要允許自己在臥房以外的地方（例如書房或客廳）睡著，等到想睡了，又回到床上。

●只有睡覺或是生病時，才躺在床上。

●避免在白天睡覺，如果需要小睡一會兒，試著每天在同一時間，且每次不超過1小時，中午過後是最好的時間，但不要在下午3點過後小睡。

●養成睡前放鬆的習慣，像是洗個溫水澡、睡前吃點清淡的東西或聽一些輕鬆的音樂。

●每天規律的運動，但不要在睡前6小時內做激烈的運動。

●保持規律的生活作息，維持生理時鐘的平順。

●避免食用辛辣的食物，睡前吃些清淡的東西可以幫助熟睡，但千萬不要吃太飽。

●避免於睡前6小時內，喝含有咖啡因（如：茶葉、咖啡、可可、巧克力、可樂）的飲料。

●睡前5小時內不喝酒。

●在晚上或睡前儘量避免吸菸。

●小心謹慎使用安眠藥，需諮詢醫師的意見，當服用安眠藥或其他藥物時，一定不可以喝酒。

（作者為台中縣光田醫院睡眠中心個案管理師）

自由時報-970402

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