圖二

圖三

圖一

圖‧文／黃巧雲

示範／趙涵芩

大考季節，莘莘學子們埋頭苦讀，常常一坐就是好幾個小時，極少起來走動，一整天下來身體累積了不少的疲勞。圖書館裡，更是常見讀書衝刺的考生趴睡休息。

你累了嗎？小心身體疲勞未得到適時舒緩，讀書效果事倍功半。

◎以下伸展動作，是針對久坐容易造成腰部痠痛所設計的舒緩運動：

●背肌伸展運動：坐姿，身體往右旋轉，雙手盡量往右後方放，直到感覺到腰部肌肉緊繃時，維持10至15秒後放鬆；以此類推，身體再往左旋轉。此動作可以伸展到腰部後方肌肉（圖一）。

●腿後肌伸展運動：坐姿，先將右腳膝蓋伸直，腳板往上翹，然後身體前傾，雙手盡量往右腳底伸展，感覺到右腿後方肌肉緊繃時，維持10至15秒後放鬆；以此類推，換左腳做伸展運動。這個運動除了可以伸展大腿後側肌肉外，也可以降低水腫（圖二）。

●下肢肌力訓練：坐姿，將雙腳打直，做大幅度的繞圈運動，可順時針及逆時針方向繞圈；若是能力不夠，可先由小幅度繞圈開始，再逐漸增加到大幅度繞圈，或是可以先單腳做，再增加到雙腳做繞圈運動，以放鬆緊繃的肌肉（圖三）。

◎健康小叮嚀：

雖然這些伸展運動可以幫助舒緩久坐造成的腰部痠痛，但是正確的坐姿更可以避免疲勞的累積。座位須有良好的腰部支撐，才可以舒緩腰部的壓力。

同時提醒你，抽點時間起身活動，可讓全身肌肉得到適當放鬆，更有體力衝刺。（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）

自由時報-970611

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