肌無力 心肺差 增死亡風險 缺乏充足運動是主因
2008年08月22日蘋果日報
工作老是很忙碌、常覺得腰痠背痛嗎？不要以為自己只是體力不濟，事實上心肺耐力不足、缺乏運動，可能會提高死亡率。聯安預防醫學機構健康體能顧問蔡美文老師表示，長期缺乏運動易導致血液循環變差，身體代謝能力不好就很容易生病，她在整理國內健檢資料時發現，65%上班族都有體力不佳、心肺能力不足的問題，建議要增加運動量。報導╱楊琇雯、洪吟秋 攝影╱高凱新

要注意
 
 
 
上班族逾半不運動
聯安預防醫學機構檢視6093名中高階主管體適能檢測資料發現，現代人多為「坐式生活族」，工作時間平均9.5小時，近55%的人無固定運動習慣。每日在有氧運動消耗量上，男性僅有139.6卡，女性僅有56.5卡，都遠低於建議標準的300卡。而在問卷訪談中則可得知，大多數人都誤以為做家事、日常通勤就算運動，但其實這些活動對於增進心肺循繯或肌耐力沒有太大助益。

 
影響血糖 血脂肪
肌肉中有許多身體代謝所需能量，增肌力雖然聽起來與整體健康無關，但卻會影響血脂、血壓、血糖、骨骼強度、身體柔軟度等。曾有位43歲做客服工作的蔡先生，每日工時超過10小時，下班後回家就倒頭大睡，即使假日也拼命補眠，時常覺得疲倦、精神差。原本不以為意的蔡先生，直到3年前第一次接受體適能檢測後，發現自己除了體能不及格外，血糖和血脂都超過標準。空腹血糖138mg/dL（正常值126mg/dL）、膽固醇260mg/dL（正常值220mg/dL）已是代謝疾病危險群。

這樣做

自我測平衡肌力
想知道自己的肌耐力或體適能好不好？有一個很簡單的自我檢測法，蔡美文老師表示，可以先張眼單腳站立，看看能否超過30秒；把腳放在地上後，用另一腳單腳站立，再閉眼，看能否超過15秒，愈低於這些數值者，可能要多增加體適能。

 
慢踩腳踏車較好
若要加強肌力、平衡感、身體柔軟度、心肺循環等，做全身性運動較好，像慢慢騎腳踏車，不要快踩。提醒每周運動時間若有累積到150分鐘其實就已足夠，讓自己流點汗、有點喘的程度即可，以騎腳踏車來說，每分鐘的踩踏轉速約40到80轉較適當，約15到20分鐘即會輕微出汗。

勿僅周末大量運動
若是平常沒有運動習慣的人，蔡美文老師建議可從輕度運動開始，也就是散步、快走，但應分散在1周內的不同時間，不要等到周末才大量運動，這樣反而會造成運動傷害，像是拉傷、扭傷等。

 
 
 
提醒你
上樓梯會喘要小心
除了可閉眼單腳站立測試自己的平衡感、肌耐力外，蔡美文老師認為平常最容易察覺自己可能心肺循環很差的方法，就是在辦公室不同樓層或地方走動時，走沒幾步就會喘的話，應小心，表示嚴重缺乏運動，已對身體健康造成危害。

 
專家說
運動需累積時間
若肌力不佳，身體代謝能力就會變差，輸送到肌肉的養分會更少，惡性循環下體力變差還是小事，很多人開始血糖和血壓升高、心臟病風險增加等，都可能讓死亡率提高。最常見的運動迷思是誤以為每天上下幾層樓梯就夠了，但其實運動首重「持續性」、「累積性」，持續運動到輕微出汗、有點喘喘的程度，大概都要15分鐘以上，而不是因體力已變差，爬1層樓梯就很喘的情況。

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