【生活健康你我他】天生翹臀 恐骨盆不正 易腰痠背痛 

2009年04月07日蘋果日報
骨盆外有許多肌肉與腰、背處相互牽引，北醫附醫復健科醫師曾頌惠表示，天生翹臀的人因為腰椎和臀部骨骼間的角度較大，容易骨盆不正，腰、背的肌肉也容易被過度拉扯而感覺痠痛或受傷。另外，後天的習慣如穿高跟鞋、坐姿不良，或是太胖、懷孕以致於腰圍過大，都可能使腰部的肌肉長時間施力不正確，造成過於緊繃，出現骨盆前後或左右邊肌肉張力不同等情形，導致骨盆不正。報導╱賴佳雯、楊琇雯 攝影╱施偉平

骨盆不正多是因為腰、背的肌肉過度施力所造成，易導致腰痠背痛及肩頸痠痛，嚴重時會連蹲、坐等都覺得困難。平常最好能注意自己的姿勢，避免長期翹腿或癱坐，壓迫腰椎而使肌肉不當施力。也可用腰墊等輔助工具，幫助久坐時坐姿的正確，曾頌惠醫師提醒，一時肌肉過度施力引起腰痠背痛，但經熱敷、按摩或貼痠痛貼布後就能緩解，若痠痛一直持續，可能已是骨盆不正，應就醫治療。醫師會依個人情形給予藥物或進行整脊治療，另外，也會指導患者回家進行復健運動。

要注意

 
前後鞋底差3公分內
穿高跟鞋易讓人走路時臀部不自覺抬高、翹屁股，長時間下來臀和腰間的關節活動角度太大，就易造成骨盆前傾，而腰痠背痛。曾頌惠醫師建議，鞋底前後高度最好相差3公分以內，走路時對腰、臀關節的壓力較小。

 
 
腰墊協助坐姿正確
辦公、打電腦時若有腰墊可讓腰部有支撐，可避免腰部肌肉因久坐而不適。腰墊應緊靠椅背放置，坐時要讓臀部盡量往座位最裡面靠近，讓腰部緊貼著腰墊，可避免久坐導致姿勢不正確。另外，若沒有腰墊而須久坐，可捲起大毛巾或薄外套當成臨時的腰墊使用。

避免盤腿和翹腳
坐著時的坐姿以兩腿平放地面、腳掌貼地最好，尤其要避免盤腿和翹腳等坐姿，因盤腿和翹腳會使腰臀間的肌肉施力不當，容易腰痠背痛，長期如此可能導致骨盆不正。

放鬆操
以下3種簡易放鬆操有助於過度緊繃的肌肉放鬆，睡前可躺在床上練習，床墊可保護脊椎，硬度以平躺時不會有陷下去感覺為佳，避免在硬地板上進行。每個動作做8次，但若體力較差者，應在不使自己受傷的範圍內進行。

膝胸運動
平躺，右腳屈起以雙手抱膝，將膝蓋盡量向下壓靠近胸前，左腳腳背下壓，停5秒後放鬆，換腳做。

拉背壓膝
平躺，左腳屈膝向右下側壓，右手放在左膝上輔助下壓，使左膝盡量貼床，停5秒後放鬆，換腳做。

注意
採漸進式的訓練，膝蓋慢慢貼床，勿一開始過度拉扯，可能會受傷。

伸展背肌
 
 
 
步驟1
雙膝跪在床上，雙手打直撐起身體，將背部拱起，頸部放鬆臉朝下，腳背貼床，持續5秒。

 
 
 
步驟2
將拱起背部放鬆，腰椎用力向下，持續5秒。背部拱起和腰椎向下為1個循環動作，做8個循環。

小叮嚀
觀察症狀及時就醫
腰痠背痛症狀若符合以下任一種情形時，最好就醫由醫師診斷治療。

1.自行熱敷、按摩或貼痠痛貼布後，痠痛3到7天內一直未好轉。
2.自行熱敷、按摩或貼痠痛貼布後，痠痛時好時壞持續3到6個月。
3.劇烈疼痛應立即就醫。

 
 
醫師說
久坐勿忘起身動一動
北醫附醫復健科醫師 曾頌惠
有些人一坐就是好幾個小時，會讓肌肉長時間呈現過度緊繃或拉扯的情形，因此，最好每隔一段時間就站起來動動身體，以免出現腰痠背痛的問題。

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