輕鬆運動 遠離 歲末症候群
肩頸 拇指 下背疼痛可緩解
2010年02月16日蘋果日報
過年家家戶戶忙著祭祖拜拜，準備牲禮，雙和醫院復健醫學部醫師吳錦雯提醒，只要缺乏保健防護觀念，在工作時使用不正確姿勢，就會導致肌肉拉傷、肌腱炎。而往往在農曆年後，復健科醫師稱之為「歲末症候群」患者，包括肩頸痠痛、大拇指疼痛、下背痛，總會增加3到5成，提醒大家應做伸展運動避免傷害。報導╱陳韋婷 攝影╱楊明龍

吳錦雯醫師說，過年期間總難免小賭怡情，但卻有不少人長時間坐在麻將桌前，不眠不休地大戰方城，造成肩頸痠痛，年後甚至造成脖子無法轉動、手臂舉起困難。另外，媽媽們要準備團圓年夜飯，從採買到下廚工程浩大，拿鍋、剁肉，對於大拇指負擔極大，往往導致「媽媽手」，也就是拇指肌腱發炎。而門診中最常見的下背痛，也就是俗稱的「閃到腰」，則是提重物後的運動傷害。以下就針對三種常見的「歲末症候群」分別介紹簡單的運動預防與緩解。

肩頸痠痛

 
 
對象：打麻將久坐不動，下桌後脖子到肩膀僵硬疼痛。或在整理櫥櫃時，因為頸部長時間後仰，手及肩膀也持續上舉，造成肩膀、頸部僵硬、痠痛、疼痛。

壓頸旋轉暖身

step1

 
 
頭向前傾，雙手抱頭，向下輕壓停止5到10秒。

step2

 
 
頭向左傾，左手輕壓右臉太陽穴附近，停止5到10秒，換右側重複動作。

提醒
建議打麻將、看電視或整理高處物品前，先做1次壓頸旋轉運動暖身，每次做5分鐘，接著每30分鐘再做5分鐘。

肩部伸展運動

step1

 
 
坐在椅子上，調整椅子的高度，使膝關節與坐椅垂直，呈90度。

step2

 
 
身體向左旋轉，右手摸左膝，並慢慢向下延伸觸摸到踝關節並停止10秒鐘，頭部保持向左側平視，右肩會有延伸向下的感覺，若眼睛隨手部動作向下看，姿勢則易走樣。換腳重複Step2的動作。

提醒
建議在感到肩頸痠痛後可做此運動，每次做10分鐘。

拇指疼痛

 
 
對象：提過重菜籃，或拿鍋子炒菜、重複剁菜，都易使大拇指肌腱發炎，也就是罹患媽媽手。

拇指拉伸運動

step1
手掌平放桌面，大拇指向上舉起，維持5秒鐘，重複5次。

step2
手掌與桌面垂直，大拇指向上舉起，再慢慢向掌心自然彎下，維持1到2秒鐘，再回復舉起姿勢，重複5次。

提醒
雙手可同時一起做，建議在提重物或下廚前先做，每次做5分鐘，動作以輕、慢為宜。

戴大拇指護套

 
 
吳錦雯醫師強調，大拇指的肌腱發炎後，最好還是多休息，但因大拇指難免必須使用，建議可以戴上大拇指護套，加上口服消炎藥，能適時地減輕疼痛，降低復發。

下背痠痛

 
 
對象：下背痛80％都是機械性傷害引起，也就是因腰部背部施力不當閃到腰。在腰背部肌肉緊繃的情況下，突然用力、改變姿勢，像是彎腰、扭身提重物時，最容易發生。

跪地抬腿運動

step1

 
 
雙膝、雙手跪地，保持大腿與地面呈90度。

step2

 
 
左腳向後方慢慢抬起，膝蓋打直，感到背部向後拉伸，維持3秒後放下。

step3
換腳重複Step2動作。

提醒
膝關節曾經受傷或退化者不宜做此動作，每次應重複做5分鐘即可。

屈膝抱腿緩和

step1

 
 
坐在沙發上、床上或地板上皆可，雙腳伸直。

step2

 
 
左腳屈膝向胸部靠攏，雙手環抱腿部稍微對腿部施壓抱緊，動作維持5秒。

step3
換腳重複Step2動作。

提醒
下背非常疼痛時可做此動作緩和，動作宜輕、慢，每次應重複做5分鐘即可。

醫師說
疼痛持續1周應就醫

 
 
雙和醫院
復健醫學部醫師
吳錦雯
不少媽媽們都很能忍痛，認為腰痠背痛只是太操勞，多休息即可，甚至一忍便是一年，但延誤就醫可能會造成脊椎滑脫、椎間盤突出等較嚴重狀況，不可輕忽。

引用：http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/32305453/IssueID/20100216