4招伸展操 暖手腳不冰冷
2010年12月11日蘋果日報
氣溫變低，不少人常覺得手腳冰冷，彼拉提斯老師蕭雅琴表示，現代人因久坐、缺乏運動，易導致血液循環不佳而出現手腳冰冷，以下由蕭雅琴老師依居家及辦公室場合，設計伸展操，另請物理治療師簡文仁，提供避免受傷的建議。報導╱張佩玉 攝影╱楊明龍

彼拉提斯老師蕭雅琴指出，天氣冷肌肉變得僵硬，也會影響血液循環，藉由伸展操能讓循環順暢，較不易手腳冰冷，筋不夠開的人，部分動作可用絲襪幫助固定及施力。物理治療師簡文仁提醒，肌力和柔軟度不佳者應量力而為，以免肌肉拉傷或扭傷。

居家動作

握拳張指
效用：絲襪套於雙手後握拳，手指張開會有阻力，縮放間產生幫浦作用，刺激末梢循環。
建議：想加強效果，握拳時將手上舉，停6秒後再將手垂下並伸展手指。

Step1

 
 
雙手先套上乾淨的絲襪後，兩隻手用力握拳。

Step2

 
 
兩手手指用力張開後，回步驟1握拳，可做10次。

腿部伸展
效用：伸展前後方腿部肌肉及髖關節，改善緊繃及促進循環。
建議：腿伸直後彎以個人程度為限；伸直時上半身可略前彎，勿往後傾。

Step1

 
 
臀部坐沙發邊，右腿伸直、左腳屈膝踩地，絲襪繞過腳底用手握住，停20秒後換邊，左右各做3~4次。

Step2

 
 
臀靠沙發邊緣，左腿屈膝，右腿後彎，絲襪繞過右腳踝並用手抓住，停約20秒，各做3~4次。

辦公室動作

舒展手腕
效用：舒展因用滑鼠、打鍵盤習慣內彎的腕關節，改善手部循環不佳。
建議：初學者及手腕筋不夠開的人，勿直接將手掌貼合於桌面。

Step1

 
 
上身自然挺直，下身呈弓箭步，雙臂略彎、掌心朝外側彎約90度貼於桌面，停15~20秒。

Step2

 
 
下半身不動，將手腕內側轉為對著前方、掌心朝外並以指腹貼於桌面，停約15~20秒。

Step3

 
 
手腕及掌心改為往內彎，手指貼於桌面，停約15~20秒，共做4次。

扭動足腿
效用：活動腳踝及髖關節，刺激下半身循環，也能舒展因久坐而緊繃的腿部肌肉。
建議：動作行進宜緩慢、不要用有輪子的椅子，避免受傷；手往後撐角度勿過大以免扭傷。

Step1

 
 
臀坐在椅子邊緣，雙手往椅後伸，雙腿併攏、屈膝踩地，撐住上半身略往後仰，腿向前伸直後將雙腳前彎；臀部在動作過程中均須坐於椅子邊緣。

Step2

 
 
雙腳往上抬使腳掌心朝外，再將腳掌分別往兩側扭，呈現外八狀態。

Step3

 
 
腳維持外八，再彎曲雙腿、往後方移至兩腳跟接近為止，然後回到步驟1，共做4次。

專家說

彼拉提斯老師 蕭雅琴

 
 
手腳冰冷時可用掌根推揉，關節處也要揉捏，腿部則用拍打方式，達到按摩及摩擦生熱效果，也有助放鬆肌肉。

物理治療師 簡文仁

 
 
平常多走路可促進全身血液循環，在辦公室久坐者每隔30分鐘起來走動一下，或扭動一下手腳，舒展緊繃關節。