圖2：伸展大腿前肌

圖3：伸展大腿後肌

圖1：伸展小腿後肌及足跟肌腱

圖4：手指及前臂伸展

圖．文／陳泓翔

相信很多人在睡夢中都曾發生過抽筋現象，尤其是天氣寒冷時更為常見。抽筋指的是肌肉非自主性強力收縮，進而產生劇烈疼痛，一般以小腿、大腿或手掌肌肉較常發生。

補充水份電解質和適當保暖

平時需補充足夠的水份、電解質和夜間適當的保暖外，建議在睡前針對易抽筋的部位做一些伸展運動及按摩，減少抽筋的發生及抽筋後的疼痛。

◎伸展運動：有緊繃感，即維持10秒再放鬆5秒，重複20次，可左右交替。

●伸展小腿後肌及足跟肌腱（如圖1）：採長坐姿，左腳彎起踩床，右腳伸直，將毛巾置於右腳足底，雙手握住毛巾兩端，往身體方向拉讓右腳腳板翹起。

●伸展大腿前肌（如圖2）：左側臥姿，左腳伸直，右手握在右側腳踝上方，將膝蓋彎曲，使腳踝往腰部方向延伸，注意身體須保持挺直。

●伸展大腿後肌（如圖3）：平躺，將右腳抬高、膝蓋保持伸直，將毛巾置於右腳小腿肚，雙手握住毛巾兩端，往身體方向拉來增加抬腿的角度。

●手指及前臂伸展（如圖4）：將右手伸直並抬高約90度，掌心朝上，左手握在右手手指使往後伸展。

◎按摩：依疼痛減少程度加重按摩深度，每回5至10次。

●揉按法（如圖5）：將四指緊壓於肌肉痛點上，以畫圓圈方式揉按，以緩解強烈收縮的肌肉。

●提捏法（如圖6）：針對較大範圍的抽筋區域，雙手虎口與四指將抽筋的肌肉提起、放下，可放鬆緊繃的大肌肉束。

◎健康小叮嚀：抽筋發生時請家人或自己，先針對抽筋的肌肉給予按摩、伸展、按摩等重複的程序，可縮短抽筋的時間。注意按摩及伸展過程需緩慢進行，如果仍持續發生抽筋，應就醫做更詳細檢查。

（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）