科學證明：騎單車比健走好

一、走路和騎單車的身體變化比較
1. 心跳數 - 很接近，差異極小
2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不
同， 若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的資料很接
近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快，感覺有風，體溫容易下
降，不會感到疲倦。 ) 雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車
的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。所以，騎
單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！
請看影片說明：
http://www.youtube.com/watch?v=o5c-wj5VBO0&hl=zh-TW


二、騎單車的重要發現
實驗結果：
1. 步行 - 可強化小腿肚的肌肉
2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 (髂腰肌 )
大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大家
不熟悉的腸腰肌 (髂腰肌 )，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因
為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。
鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。但是，爬樓梯會讓膝
蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單
車最適合。
請看影片說明：
http://www.youtube.com/watch?v=70ENMO88wQg&hl=zh-TW


三、利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌
力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能
運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡，騎 50 公尺
便可達到。
請看影片說明：
http://www.youtube.com/watch?v=rjMDDNOUzs4&hl=zh-TW


四、騎單車可以讓血管變年輕
運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包
圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。實驗
發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友們，可
以考慮騎單車來改善血管喔！
請看影片說明：
http://www.youtube.com/watch?v=l_6sNz7byzE&hl=zh-TW


五、專家的建議
健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾
病，但是，健走卻不太能提升肌力。
要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?
專家建議 -
40 歲 一週要騎 160 分
50 歲 一週要騎 150 分
60 歲 一週要騎 140 分


騎單車的注意事項：
1. 謹守交通規則
2. 注意安全
3. 老年人量力而為，不要超過


沒有單車或不會騎的朋友，可做做'自行車操'以達到同樣的效果：
1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書，做來回跨越動作，做十分鐘。
2. 坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次
3. 站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬
高，左右腿各做十次。
以上三個動作，一星期做 3~4 次就可達到效果。
請看影片說明和示範：
http://www.youtube.com/watch?v=azFDffPYxDg&hl=zh-TW