台北醫學大學教授．劉珍芳

堅果（treenut）又稱為核果，一般覆有堅硬外殼，

不只適合當零嘴，也可以入菜、製成油脂或是奶油，

用途相當廣。但傳統觀念中，許多人對於堅果的第一印象

就是：油！對於堅果，這是不爭的事實，

但也是有待釐清的事實，因為它的「油」可是對身體有益的好油。

優質脂肪酸的攝取來源

堅果所含的油脂成分以單元、多元不飽和脂肪酸為主，油脂佔總熱量的40∼70％，

即表示100克的堅果含有了40∼70克的油脂，但其中80％是單元不飽和脂肪酸，

油脂含量雖多的驚人，但卻是優質的脂肪酸。

研究顯示，堅果兼具不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸的優點，不易堆積於體內，

同時也不容易氧化而產生自由基。因此多加攝取有助於血脂的調控，達

到降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、總膽固醇（TC）、以及提高高密度脂蛋白

膽固醇（HDL-C）之效應。因此若就脂肪酸的來源來看，多吃堅果對身體是有益的；

只是要謹記，一旦增加堅果的攝取，就一定要減少其他油脂的攝取，故採用以堅果

取代其他種類油脂的方式是較為適當的。

堅果的其他營養成分

堅果除了是食用油脂的優良替代品外，同時還含有其他有益人體的營養成分。

˙蛋白質：屬於優質蛋白質，建議每餐以2份（2把）的堅果取代一份肉的蛋白質；

素食者則是每餐1∼2份的堅果，再加上其他黃豆類食品就足夠一天的蛋白質攝取。

˙維生素：堅果含有多種維生素，包括維生素Ｂ群、維生素Ｅ等，且含量豐富，

尤其是維生素Ｅ，例如吃一把杏仁果，就約可以達到成人維生素Ｅ一天建議量

的60％。

˙礦物質：富含鎂、鈣、銅、鉀、錳等微量礦物質。以鎂為多，可幫助肌肉收縮、

加強心臟功能、神經傳導與調節血糖等作用。

˙膳食纖維：多攝取膳食纖維可以幫助腸道蠕動，促進腸道健康。此外，堅果的

膳食纖維又與蔬果的不太一樣，尤其是水果的，堅果是屬於非水溶性膳食纖維，

除了有一般膳食纖維的作用之外，還有吸收油脂的作用，因此比較不易致胖。

˙植物性固醇：可以調節膽固醇，預防心血管疾病。

多吃堅果，有益身心

堅果對人體的好處，除了其富含的多種營養成分外，許多研究也陸續發現堅果

對於體重控制、血糖與血脂的調節、補腦益智、降低疲勞感等有所助益。

1．體重控制：堅果雖然本身含油脂高，熱量也高，但因為是固體，食用時需要咀嚼多次，因此這個咀嚼的行為可以傳輸到大腦的飽食中心，而讓食用者容易有飽足感，

不容易感到飢餓，吃的東西也會跟著減少。此外，植物固醇、膳食纖維都具有干擾

油脂吸收的作用。但這都是建立在「適量攝取」的前提下，以取代的方式來

品嘗堅果，才可以達到體重控制的效果。

2．調節血糖/血脂：在筆者的研究中，給予合併有高血脂症的第2型糖尿

病患者每日2份杏仁果來取代每日所需熱量的20％，一個月後發現可以改善

胰島素的敏感性，同時也可以降低糖尿病患者的總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇

之含量。這可能是由於堅果含有的鎂、膳食纖維、單元不飽和脂肪酸或

是維生素E等所帶來的好處。

3．改善心情：因為堅果含有比一般植物種子還要多的ω-3脂肪酸（次亞麻油酸及DHA），特別是核桃的含量更是堅果類的冠軍。ω-3脂肪酸可以幫助神經傳導、

腦部發育或是血清素合成，連帶有促進心情愉快的作用。

4．降低疲勞：筆者藉由運動員每天吃2次一把杏仁果的研究，2週後發現運動員

於運動時血中乳酸量會減少，可增加運動時間，同時也延緩疲勞的發生。

吃堅果時，建議量是一天一把，並以此取代其他油脂的攝入；同時最好將外層的

膜一起吃下去，像是很多人都會把栗子的褐色膜剝掉，只吃黃色的肉，這就單單

只吃進了澱粉而已，並沒有攝取到纖維質。

市面上販售的各式堅果產品，部分是經過再次加工製成，譬如油炸、添加鹽、

糖等以豐富其口感，要提醒大家的是，文章中所說的效果，不論是控制體重或

調節血糖及血脂，所有食用的堅果都是原味、不添加任何調味料的堅果，

可千萬不可與加工過的堅果產品混為一談，否則吃得愈多，就愈容易罹患代謝症候群喔！

〈摘自《代謝症候群》一書〉