鈣，留住了嗎？

儲存骨本是預防骨質疏鬆症最根本的作法，正確補充鈣質及安全負重訓練是兩大要訣，預防重於治療，年輕時就要存夠骨本。

骨質疏鬆症是女性的健康大敵，研究指出，35歲後，體內骨質流失的速度就遠大於重建的速度。因此，預防骨質疏鬆不能從更年期以後才開始，必須在年輕時就存夠骨本，才能有效預防骨質疏鬆症。

正確補充鈣質，保住骨本

想要存夠骨本，預防骨質疏鬆，鈣質的補充和攝取是重要關鍵。但是盡管鈣質對骨骼如此重要，根據衛生署的國民營養調查卻發現，國人鈣質的攝取量平均只有500毫克左右，和每日鈣質建議攝取量1000毫克相比實在相差太多，可見國內女性鈣質補充還要再加油。

馬偕醫院營養課課長趙強指出，當人體缺鈣或鈣代謝異常時，不但會影響牙齒、骨骼的形成，嚴重時還會出現記憶力衰弱、情緒不穩等情形，而停經之後更因缺乏女性荷爾蒙的保護，骨質會快速流失而有骨質疏鬆。因此，在35歲之前應及早補充鈣質，存好骨本；35歲之後也應補充鈣質，才能應付鈣質的流失，不動到骨本。

根據衛生署的每日營養建議，對於女性朋友的建議是一天攝取1000到1200毫克的鈣質才是足夠的。那麼到底鈣質該如何攝取、如何補充才能達到人體所需的量呢？

趙強指出，很多女性朋友都有一個迷思，以為多喝牛奶、努力補充鈣片就可以讓自己有足夠的骨本，其實從食物或從營養補充品中增加鈣質攝取不過是增添骨本的一項因素而已，如無其他條件配合，每天吃再多的高鈣食物也不能讓自己骨本滿滿。

趙強表示，要讓自己攝取的鈣質能在體內充分發揮功效，就得了解所有和鈣質攝取、吸收的相關條件。首先，鈣質的吸收必須有維他命Ｄ的配合，因為維他命Ｄ可以作用在小腸幫助鈣質的吸收，同時因為維他命Ｄ是脂溶性，所以最好和油脂配合食用才能更有效地被吸收。

除了要讓身體能盡量的吸收鈣之外，女性朋友也要注意哪些情況可能使身體的鈣流失。除了咖啡、酒精性飲料等刺激性食物會促使骨質流失之外，趙強提醒，在飲食中如果攝取過多的動物性蛋白質超過人體需求時，也可能造成鈣的流失。因為動物性蛋白質中含甲硫胺酸，當攝取過多時，多餘的硫在代謝後是強酸，它會把帶正電的物質帶走，而鈣就是其中一種成分。

所以現代人吃太多肉或喝過多牛奶都反而可能造成鈣的流失，有鑑於此，趙強建議，女性朋友以一天所需的1500卡的熱量來計算，肉類一天只要吃到4兩，另外加一杯250c.c.的牛奶（最多500c.c.）即可。

趙強特別提醒民眾注意排除一些不良的飲食習慣，以減少骨質流失，歸納如下：

1. 減少鈉的攝取量：

根據研究，過量攝取鹽分（鈉）會使尿液中的鈣質流失增加，不僅對骨骼不利，也會使泌尿系統結石的機會增加。醃製或罐頭的蔬菜、肉類，要盡量少吃。烹調時也要注意鹽、味精、醬油、烏醋等調味品的用量，最好養成低鹽或適量鹽分的飲食習慣，使鈣質的吸收不受影響，也有利於預防其他相關疾病。

2. 避免過量攝取動物性蛋白質：

根據研究，過多的動物性蛋白質會使尿中鈣質的排泄增加，當蛋白質的量加倍時，尿液中排出的鈣質會增加至原來的兩倍，所以別再以為肉類有營養就大量的攝食，否則可能顧此失彼，得不償失。

3. 避免食用添加磷酸鹽的食物：

現在許多人的日常飲料已經非常西化，可樂汽水常人手一杯，這類的飲料和加工的肉類（如香腸、火腿）中通常會添加磷酸鹽，這些過量的磷會影響腸道中鈣質的吸收，所以還是改喝其他不含糖的飲料吧，以免賠了骨本又變胖。

4. 避免同時食用高纖的食物：

攝取高纖食物是現代人預防慢性疾病的重要方法，但是膳食纖維本身變會妨礙鈣、鐵等礦物質的吸收，同時這些植物性食物也含有草酸、植酸等會阻礙鈣質吸收的成分，因此，在補充鈣質時，一定要把吃的時間錯開，牛奶、鈣片不要與菠菜同時食用。

5. 戒除不良嗜好：

曾有研究發現酗酒和咖啡過量（每日6~8杯以上）都會使尿液中的鈣質排出量大增，因此飲酒和咖啡都要適量。了解鈣質的「開源節流」之後，到底哪些食物含有豐富的鈣質呢？ 趙強表示，食物中除了奶製品含有最多的鈣質外，一般食物中如小魚干、吻仔魚、蝦米、蝦皮、黑芝麻、海帶、紫菜、深綠色蔬菜等都是鈣含量很多的食物，女性朋友可以多攝取。

此外，在飲食上還有一些方法也可以幫助人體有效吸收鈣質。趙強建議，補充鈣質時還可以再加一顆魚肝油或一些動物內臟，或是多吃香菇等，都可以幫助人體更有效地攝取鈣質。另外，如果沒有胃酸分泌過多的問題，也可以多吃水果或在餐後喝一杯果汁，這有助於食物中鈣質的解離。

大豆也是近年來被認為另一補充鈣質的好來源。趙強表示，豆漿還含有大豆異黃酮等類似雌激素成分，對女性朋友是不錯的健康選擇。醫學上普遍認為植物性雌激素具有抗氧化、抑制細胞生長、分裂、轉移，以及「雌激素」與「抗雌激素」的生物效應，與荷爾蒙補充療法相同，可減輕更年期症狀、預防骨質疏鬆症、心血管疾病等。