七招教您遠離骨質疏鬆
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七招教您遠離骨質疏鬆
我們都知道小孩骨頭的膠質較多，而老年人的骨質所含礦物質較多也因此較容易骨質疏鬆。這是年老過程中當最常見的問題之一，超過五十歲的人們多半都有這個問題。“早期發現，早期治療。”提早發現骨質疏鬆的症狀，瞭解骨質疏鬆的警告指標，就可以改善疏鬆的骨質。
但是如何知道自己的骨質夠不夠堅實呢?這很難辨認，因為骨質疏鬆症前的骨骼流失過程並不明顯。美國健康網站Care 2提出骨質流失的七項警訊和應對的方法：
警訊一：天生瘦小型骨骼
骨架小的人本身就比人家有更少的骨質可以流失，因此可能在年紀較輕時就出現骨質流失的情況。
我們的骨質密度約在20歲到25歲間達到顛峰，並停止製造骨質，而在30歲到40歲左右開始骨質流失。骨質流失的速度取決於我們的基因和對飲食習慣、運動和維持骨質因素的警覺性。
應對的方法：
盡可能在30-40歲時就開始保養自己的骨骼，多吃富含鈣質的食物，多做如跑步或跳躍等防止骨質疏鬆的運動。年過40後，除了保持飲食健康，增加鈣、鎂、維生素D的補充，並多做一些力量訓練的運動。研究已經證明力量訓練運動可以防止骨質疏鬆。
警訊二：抽煙
許多研究都發現，抽煙確實會影響到骨質。所以假如您是個老煙槍，罹患骨質疏鬆的風險亦將增加。
應對方法：為了維持健康的骨骼，請停止吸煙。不論幾歲戒煙，對恢復健康的身體都會有顯著的健康助益。
警訊三：一天喝超過兩杯酒
酒精是讓骨質疏鬆的兇手，因為酒精會使得人體的鈣質、鎂和其他的礦物質從身體流失。喝的越多，骨質疏鬆發生的機率越高。
應對方法：嘗試在晚上小酌
酒精會使鈣質、鎂和其他的礦物質從人體流失，不宜過度飲用。(Getty Images)
警訊四：患有乳糖不耐症(lactoseintolerant)
牛奶是維持骨骼健康最好的食物之一，並不只是它含有鈣質、維他命D等重要的成分。骨質疏鬆研究中心的羅伯．特雷克(Robert Recker)醫師表示，大部份的美國成年人都嚴重缺乏維他命D，這讓這些成年人不只是處於骨質疏鬆的高危險群，也有可能導致癌症發生。
應對方法：牛奶含鈣質、維他命D和其他對人體重要的營養成分，宜充分攝取，或以強化維他命D的豆漿或米漿取代。也可以食用富含鈣質、鎂和維他命D等的補品，這三種礦物質將合力協助人體骨骼的建造和保護的功用。
警訊五：女性經期不正常
動情素分泌減少是造成月經不正常的主因。而動情素分泌減少會直接影響到骨質流失，所以月經不正常的女性同胞通常骨質密度也不正常。造成動情素分泌減少是因為飲食不正常、運動過量或多囊腫卵巢病(PCOS)所導致。
應對方法：假如您的月經週期不正常，體重也沒有過輕，請諮詢您的醫師。您可能患有如多囊腫卵巢病等賀爾蒙相關症狀，這些是很容易治癒的疾病。例如，您的醫師可能會開給您低劑量的避孕藥以治療經期不正常的情況。
警訊六：長期服用強體松(prednisone，一種腎上腺皮質類固醇)或類固醇
長時間服用此類型藥物會影響到賀爾蒙的分泌，將骨骼中的鈣質、維他命D和其他營養成份過濾掉。
應對方法：假如您因健康因素而須服用類固醇，
警訊七：有家族病史
家族史是您的骨骼是否流失的重要指標。假如家族史中年老者中有人骨折、因骨質流失造成的姿勢不良，或身高減少等，不論是否被診斷出來，家族中成員將有更高的機率患有骨質流失。
應對方法：向父母、祖父母或其他親戚確認家族的健康情況。假如親戚中有骨質疏鬆的病史，請告訴您的醫師。假如醫師因您還年輕而拒絕幫您做骨質密度掃瞄，家族健康資訊將協助醫師正視您的要求，因為醫師會嚴肅的看待家族病史。
最正確骨質疏鬆防治是應該從年輕時就開始的，均衡的營養攝取才能強化骨本，而日常飲食的部份，專家則建議日常多注意下列營養成份的攝取與補充:
1. 均衡攝取乳製品
2. 豆類及豆製品
3. 深綠色蔬菜或海藻類食物
4. 富含維他命C的食物：包括柳橙、木瓜、芒果、草莓及蕃茄等
5. 富含維生素D的食物：如蛋黃、肝臟、小魚乾、魚肝油等(編按：至於吃素者，該如何補充維他命D，請看接下來的一篇)
除了飲食的注意，規律的運動也是防止骨質疏鬆的重要法則。每週至少3-4次1小時的走路或慢跑，能促進成骨細胞的活性，維持骨骼的健康，另外，適度曬太陽也能協助人體獲得維生素D，促進鈣質的吸收。
資料來源：大紀元
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添「鈣」強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。
彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中為文表示，素食者的鈣質攝取量需要比一般人增加20％，因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3.5％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：
●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。
●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。
●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。
資料來源：健康雜誌http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=5145
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牛奶應該怎麼喝？
文．陳玉梅 1999/12 康健雜誌 15期
想要預防骨質疏鬆，多喝牛奶並不是萬靈丹。
最新的研究甚至發現，牛奶喝得愈多人，愈容易骨質疏鬆？
從牛奶廣告到衛生署的國人營養手冊都寫著：牛奶是最佳的鈣質來源，每天一杯牛奶，讓你的骨質健康。
但是哈佛大學近年來一項研究結果卻打破這種說法。哈佛流行病學家費斯康尼屈（D. Feskanish）花了12年追蹤7萬8千名中年婦女校友，調查她們喝多少牛奶，結果發現，每天喝兩杯以上的婦女骨折的機率，竟遠高於每週喝牛奶少於一杯的人。
多喝牛奶容易骨折？
事實上，牛奶的聲望遭科學家與醫界質疑，這並非第一次。美國《健康》雜誌表示，全世界攝取乳製品愈多的國家，愈多人因骨質疏鬆而導致骨折。骨質疏鬆症最常見的國家如英國、美國、瑞典及芬蘭，正是乳類製品消耗最多的國家。
多喝牛奶竟然不保證骨本，到底問題出在哪裡？問題正出在人們吃的食物，是否有利於鈣質吸收。
「我懷疑最可能的罪魁禍首是蛋白質，」哈佛公共衛生學院流行病學家威爾列特（W. Willet）說。而這也是很多科學家提出的解釋：蛋白質攝取過多，對骨質不利。康乃爾大學營養生化學家坎培爾（T. C. Campbell）就很確定地表示：「不在於這些人喝了多少牛奶，而在於這些人攝取太多的蛋白質。」
國內反對喝牛奶最力，提出反牛奶論的姜淑惠醫師，也有類似說法：「骨質疏鬆症不在飲食中鈣質的足夠與否，而與蛋白質消耗量有直接關聯。蛋白質攝取過多，鈣質流失就愈厲害，骨質就愈脆弱疏鬆。」她的言論被一些醫界與營養界人士視為異端。....
美國的營養學家調查其他文化的飲食習慣，也發現相同的結果──骨折愈多的地區，人們吃愈多的蛋白質。
非洲斑圖族（Bantu）例子奇特。非洲斑圖族婦女的鈣質主要來源是蔬菜，每日攝取250～400毫克鈣質，吸收量不及西方婦女的一半。斑圖婦女平均生育十個，每個孩子並親自哺乳十個月，但是幾乎沒有骨質酥鬆症的問題。
但是如果斑圖族婦女遷徙到西方國家，改以高蛋白、高脂肪及高糖分的西化飲食時，就產生骨質疏鬆的毛病。
另一項有名的研究則是在中國大陸所做的調查。康乃爾大學營養生化學家坎培爾發現，肉類及奶製品攝取量大的民族比那些主要靠豆類及榖類得到蛋白質的民族，骨質較脆弱，「即使這些肉類愛用者所攝取的鈣質是後者的三倍，」坎培爾再度證實相同的發現。..........
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=2&id=1142
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