2013-06-03 00:00:00敏公主

又煩又累 好好呼吸吧 《分享好文》

孩子即將基測倒數,或面臨畢業開始找工作,
面臨
對於人生重大關卡,心裡的不確定多少產生壓力和焦慮,
除了做足準備外,還可做些運動舒緩喔^^

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現代人大多數在生活中扮演著多重角色。女性朋友上一秒是獨立自主的上班族,下一秒馬上變身成為三頭六臂的媽媽、媳婦;男性朋友上一秒是獨當一面、呼風喚雨的主管,下一秒馬上變身成為趴在地上,陪孩子們玩遊戲的大玩具。

我們使出渾身解數,企圖滿足每一個人,包括自己。這樣的生活,聽起來好有壓力。

壓力不可避免,總是會帶來焦慮情緒。

我常聽到患者說:「好焦慮,郭醫師,我可以用吃來解決焦慮嗎?」大快朵頤的確能帶來好心情,我也不反對適度品嘗美食,紓解積累的壓力。但前提是:你能控制得 宜,不傷害身心。我知道,上班族常常靠大吃一場來解除壓力,可是,美食往往換來肚子上那一層又一層、你很想遮掩、害怕不小心跑出來的肥肉,對健康也是種負 擔。認真分析起來,靠吃來解除焦慮,不算是個聰明的方法。

解除焦慮的方法很簡單:呼吸吧!好好呼吸,就會放鬆,就能趕走焦慮。

倘若,你此刻也跟我的那些患者一樣,瞪大著眼睛,對「呼吸能趕走焦慮」這個說法充滿懷疑,不妨試著身體力行,看看呼吸怎麼趕走你的焦慮。

<趕走焦慮呼吸法1>簡易腹式呼吸 安定交感神經

「為什麼深呼吸可以趕走焦慮?」其實這和自律神經有關。

自律神經由「交感神經」與「副交感神經」所構成,它們分布於全身各處,從頭到腳都可以見到自律神經的蹤跡,兩者相互保持平衡,以維持人體內部的恆常。當我們 情緒緊張、焦慮時,交感神經會過度興奮,而交感神經與呼吸密切相關。因為吸氣時,交感神經較活絡;呼氣時,副交感神經活絡。因此,焦慮時我們的呼吸總是又 快又淺。

既然我們知道焦慮是因為交感神經太活絡,那麼想要減輕焦慮,自然要想辦法讓交感神經安定點。怎麼做?用腹部呼吸,順著原本的呼吸節奏,加長吐氣時間,氣吐得越慢越好。

透過呼吸,我們可以告訴交感神經:嘿,別這麼緊繃。只要適度增加呼氣的時間,就能有效舒緩過度活絡的交感神經囉!

Step by step:

用鼻子自然吸氣。站著或坐著皆可,但別刻意改變你的呼吸節奏,吸氣。

把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力,想像你把空氣吸到肚子裡。這時候,請務必鬆開你的橫膈膜,別讓它卡住呼吸。建議一開始花4秒鐘的時間吸氣(你可以試著將一隻手放在肚子上,感覺吸氣時,肚子隆起。做到這一點,你就成功了)。

噘起嘴巴,慢慢吐氣。吐氣是趕走焦慮的重點,建議一開始花4秒鐘的時間吐氣。噘起嘴巴是為了讓你能清楚控制自己吐氣的速度,別吐太快。

拉長時間。習慣了腹式呼吸後,你可以試著拉長吸氣與吐氣的時間,比例為一比一。例如,花5秒鐘吸氣,5秒鐘吐氣。反覆幾次之後,你會發現自己的心跳似乎減慢,情緒也回復平穩,不再那麼焦慮了。這代表,你已經能夠用呼吸趕走焦慮了!

往後,若發現自己情緒不怎麼穩定、莫名其妙心浮氣躁、明明沒有人惹到你,心頭卻有股怒氣想要發洩時,記得:用腹部呼吸,加長吸吐時間。

 

<趕走焦慮呼吸法2>貓式呼吸 讓自己出走

在要爆炸的時候,幫自己安排個假期,到海邊躺在椅子上,聆聽海浪的聲音;到山上站在山頂,俯瞰腳下美景,實在愜意。在一段長期焦慮緊繃過後,能離開令你焦慮的情境、環境是最好的,不過這也是難度最高的。

能怎麼辦呢?我會建議你,暫時從規律的生活中游離。你一定會說:「可是,我沒時間出走啊!」其實,出走是一種狀態,出走真的不需要到很遠很遠的地方。你家的客廳、你家的書房、你家的任何一個小空間,就可以讓你出走囉!

例如,在家裡找一塊小空間,活動活動筋骨,透過身體的引導及恰當的呼吸,例如貓式呼吸法,來緩和自己的情緒。暫時脫離忙碌的生活,就是一種出走。

Step by step:

1.四足跪姿。手掌、膝蓋貼地,手臂、大腿和地板呈直角,肩膀、脖子放鬆。

2.慢慢吐氣,將背部拱起,頭放在雙手之間,眼睛看著肚臍。

3.吸氣,回復成原來跪姿(步驟 1)。

4.吐氣,頭頂指向天花板,提起尾骨,使背部呈凹陷形。

5.重複動作5分鐘。

學會了這個動作,你會發現,趕走焦慮並不難,你也會發現,辦公室桌上待處理的文件、家裡洗碗槽裡待洗的碗盤、洗衣籃裡待洗的髒衣服、眼前即將到來的升遷考試……再也無法左右你的情緒。

 

<醫師小檔案>郭育祥

執業期間,發現許多病患的疑難雜症,並無明顯病因,進而開始研究自律神經失調症。

2004年,領先引進當時最先進的自律神經功能檢查,讓許多久病不癒的患者得以重回健康,也因此受到各媒體的邀訪或報導。2005年更前往美國芝加哥AAPB與世界級大師共同研究,藉由心率改變率來研究自律神經並尋求最佳治療方式。

 

<本文轉載自由時報家庭親子版-文/郭育祥>

 

小妮子 2013-06-11 02:13:28

應該是感謝敏公主分享這篇好文, 讓小妮子感覺輕鬆了不少呢! : )

小妮子 2013-06-04 22:11:05

好棒的建議! 看海是個好選擇! 最近小妮子有空會多做深呼吸與去看海! : )

版主回應
謝謝小妮子覺得也很不錯~
恭喜妳找到排除焦慮的地方喔^^
2013-06-07 17:16:19