上床動一動 暖暖入睡

冬天，躺在床上，裹在被窩最舒服，只是寒流來，氣溫降，很多人就會「手腳冷吱吱」。其實，簡單的床上運動，睡前動一動，不須做到流汗，就只是讓身體暖一暖，不僅有助睡眠，而且不再手腳冰冷。

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不止是女性，男性也會有冬天手腳冰冷的問題，可能是心臟較弱，無法讓血液流到末梢部分，或是交感神經功能出問題，使肌肉遇冷無法緊縮產生熱能耐寒。總而言之，就是氣血較虛，血液循環不好。而且由於女性一般體溫就比男性低0.3~0.5度左右，因此，女性比男性容易身體冰冷。 
假如手腳冰冷造成睡眠障礙，簡單的床上運動，只要睡前5分鐘稍做伸展，既可減少熱量囤積，還能幫助血液循環，讓身體很快暖和起來，迅速進入夢鄉。

功能：紓壓、減輕背痛 很簡單的動作，類似瑜伽的嬰兒式，身體完全放鬆，將胸部緊貼大腿，雙手向前伸，帶動背部完全延展。

功能：放鬆肩背、紓緩婦女病的疼痛 很像瑜伽的貓式，想像自己是小貓跪趴在床上，骨盆翹高、膝蓋位置不變，雙手帶動身體向前伸展至胸口貼在床上。

功能：平坦小腹與美背 俯臥，雙手支撐，以腹肌的力量把上半身撐起來，感覺脊椎一節一節向後彎曲，有一點像瑜伽的眼鏡蛇式，頭部不需要後仰。

功能：靈活肩胛骨肌群 跪趴坐在腳上，右手向左平貼床面，上半身旋轉面向左側， 可以適度扭轉脊椎，延展上背部及肩頰肌群。

功能：放鬆腰椎 平躺，上半身緊貼床面不動，右腿橫跨到左邊，右手伸出，頭轉向右邊，眼睛看右手掌，常做這種動作，腰背比較不會扭傷。

功能：放鬆肩頸 平躺雙手放鬆置於身體兩側，推背拱胸，頭頂貼在床上支撐，長時間坐著的人可以用這動作改善肩頸與背部的不舒服。

功能：伸展側腰 側躺，雙腿水平重疊，1手在身前、1手在側面支撐，上半身盡量抬高，也能減少腰部的贅肉。

功能：伸展背部、放鬆肩頸 假如覺得肩頸僵硬，一定要試試這動作，有一點像瑜伽的鋤式，雙腿併攏向頭上方輕放，雖然稍難，但效果一流。

兩人一起做 效果更好 睡前不適合做太劇烈的運動，但簡單的伸展可以幫助血液循環，改善睡眠品質。以前學生時代，坐著的時間太長，比較沒時間運動，晚上洗完澡、睡前藉由幾個簡易的伸展，舒緩肩頸、延展脊椎，做完身心舒暢，不知不覺就睡著了。假如有伴的話，二人一起做效果會更好，我特別推薦圖中的動作，在上方的人可以很輕鬆的躺著，全身完全放鬆，讓長時間承受身體壓力的脊柱獲得延展；而在下方的人，藉由上方的重量，可以伸展腿部與背部，不妨試試。