喝牛奶補鈣 有訣竅



【徐佳郁╱國泰醫院汐止分院營養師】 2007.05.18


營養調查發現，國人攝取鈣質及維生素B1普遍不足，因此衛生署建議應多攝取鈣質豐富的食物，每天至少1至2杯牛奶。

或許有人會問：「網路上不是說喝牛奶對骨質疏鬆沒有幫助嗎？歐美人士喝這麼多牛奶，還不是骨質疏鬆？」因此很多人明知鈣質攝取不足，也不願意喝牛奶。

其實，喝牛奶補鈣是有訣竅的，牛奶確實鈣質含量豐富，一杯240西西的牛奶約有200毫克鈣質，但並非喝下去的鈣質都能百分百吸收，吸收進去的鈣質也未必能保留得住。

現代人攝取過多蛋豆魚肉類，殊不知蛋白質會促使鈣質流失，再加上隨餐的咖啡、茶會影響鈣質吸收，相對留下來的鈣質更顯不足。

每天1至2杯的牛奶補足人體所需的鈣質，是肯定的，只是要怎麼喝才能確保骨本，以下幾點必須配合：
1.避免過多蛋白質攝取：研究指出，過多蛋白質攝取會增加尿鈣流失。一般人怪罪牛奶蛋白質含量過高，卻沒想到攝取過多的蛋、豆、魚、肉類，才是造成蛋白質攝取超量的主因。
由於牛奶中鈣質含量遠高過肉類，所以還是建議攝取，剩下的蛋白質再由肉類補足。
以一般成年人來說，每天4至6兩肉類就足夠營養所需，一兩肉大小約是三指大小，所以一餐只要攝取兩塊三指大肉類即可（一般的便當約含3至4份肉類）。

2.維生素Ｃ幫助鈣質吸收： 多攝取維生素Ｃ含量高的蔬菜水果，例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、青花菜、青椒等，可提高鈣質吸收率。

3.避開影響鈣質吸收的食物： 咖啡、茶裡面的單寧酸、草酸會與鈣質結合，最好與正餐錯開1至2小時。

4.適度曬太陽活化維生素Ｄ：維生素Ｄ需經活化才有功用，幫助鈣質在小腸吸收。許多人不愛戶外運動，就算到了戶外也做很多防曬措施，其實適度曬太陽對骨質有益。

5.配合運動留住骨本：運動可增加骨質堆積，增加骨密度，預防骨質疏鬆。

若您喝牛奶會拉肚子，多因乳糖不耐症引起，不過，透過訓練可以改善。
建議先從少量的溫牛奶試起，50、100、150cc，再慢慢增加飲用量，或選擇優酪乳、優格或起司等乳製品也可，目前也有低乳糖牛奶可以選擇。
另外，奶精、奶油、養樂多不算高鈣奶製品，千萬別以為吃這類食品就可以補充到鈣質。
在眾多不利骨質堆積的飲食生活習慣下，回歸均衡飲食，配合足量鈣質攝取，多運動，才是預防骨質疏鬆的根本。